In den letzten Wochen vor einem Rennen solltest du deine Energie sparen. Sammle Reserven und vermeide es, dich vor dem Renntag erschöpft zu fühlen. Krafttraining verbraucht genauso wie dein Lauftraining Energie und macht dich müde. Deshalb reduzieren wir unser Training, damit sich dein Körper vor dem Wettkampftag erholen und auffrischen kann.
Wir wollen nicht alles wegnehmen, weil das dazu führen kann, dass sich der Körper schlaff und träge anfühlt. Hier geht's darum, wie du dein Krafttraining in der Tapering-Phase anpassen kannst.
Wenn du das hier liest, machst du wahrscheinlich 1-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche. Das wird ein wichtiger Teil deiner Routine sein, und wenn die Reduzierungsphase anfängt, kann es ein bisschen beängstigend sein, das zu ändern und weniger zu machen. Bei deinem Krafttraining musst du nicht alles weglassen, aber es ist eine gute Idee, zwei Wochen vor dem Wettkampftag auf alle schweren Übungen (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Hüftstöße) zu verzichten.
Das Heben schwerer Gewichte macht am meisten müde, während Core-Training und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die weniger Widerstand und Belastung brauchen, ruhig weitergemacht werden können. Mach weiter mit allem, was Verletzungen vorbeugt, aber probier nichts Neues aus. Neue Übungen können eher zu DOMS (verzögert auftretenden Muskelkater) führen.
Keine Panik! Du wirst nicht die ganze harte Arbeit verlieren, die du bis zum Renntag reingesteckt hast, aber du gibst deinen Muskeln die Chance, sich zu erholen, damit du deine Kraftgewinne mit frischen Beinen und einem starken Gefühl ins Rennen mitnehmen kannst.
Kraft schützt dich vor Verletzungen, aber wenn du konsequent trainiert hast, kannst du die Kraft, die du aufgebaut hast, auch im Rennen nutzen. Du verlierst nicht plötzlich die ganze Kraft, die du aufgebaut hast, nur weil du ein paar Trainingseinheiten verpasst hast.
Wenn du schwerere Gewichte weglässt, vermeidest du auch Risiken. Im Fitnessstudio kann man sich leichter einen Muskel zerren oder verletzen. Wenn dein wichtigstes Rennen bald ansteht, solltest du alles vermeiden, was dich daran hindern könnte, dort anzutreten. Mach's dir gemütlich!
Indem wir also schweres Heben vermeiden, beugen wir Verletzungen vor, sind weniger müde und behalten die Kraft, die wir schon aufgebaut haben. Super!
In den letzten fünf Tagen vor deinem Rennen solltest du nicht mehr ins Fitnessstudio gehen. Nutze die zusätzliche Zeit, um dich auszuruhen, deinen Rennplan zu überdenken und deine Ausrüstung und Verpflegung zu organisieren.
Leichte Dehnübungen und Beweglichkeitstraining zu Hause sind okay, aber jetzt solltest du deine Energie sparen, dich gut ernähren und genug trinken, viel schlafen und dich ausruhen! Was du in der letzten Woche machst, entscheidet darüber, wie viel Energie du hast und wie fit du dich am Tag deines Marathons fühlst.