Was ist Tapering?
Tapering bedeutet, dass man die Trainingsbelastung in den letzten Wochen vor einem Wettkampf bewusst reduziert. Das Ziel ist ganz einfach: an der Startlinie anzukommen – vollkommen erholt, frisch und bereit, deine beste Leistung zu zeigen! Du hast hart trainiert, jetzt ist es an der Zeit, der Erholung etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
Für die meisten Läufer beginnt das Tapering in den letzten 1–3 Wochen vor dem Wettkampftag, wobei die genaue Dauer von der Distanz abhängt, die du läufst.
Warum sollte ich taper?
Es mag vielleicht widersinnig erscheinen, kurz vor deinem großen Rennen einen Gang zurückzuschalten, aber die Wahrheit ist: Hartes Training in dieser letzten Woche bringt nur minimale Gewinne bei der Fitness mit sich, birgt aber dennoch das reale Risiko, dass du dich an der Startlinie schlapp und erschöpft fühlst.
Die harte Arbeit ist bereits erledigt. Durch das Tapering gibt man dem Körper die Zeit, die er braucht, um:
Fülle deine Kohlenhydratspeicher wieder auf , die durch wochenlange lange Läufe aufgebraucht wurden
Repariere die während deiner Trainingsphase entstandenen Muskelschäden
Genieße die Fitnesserfolge nach monatelanger harter Arbeit
Komm am Renntag wirklich ausgeruht an– nicht nur halbwegs erholt
Warum sich das Tapering manchmal widersinnig anfühlt
Wenn man so lange hart trainiert hat, kann es sich seltsam anfühlen, weniger zu tun. Es ist völlig normal, während der Trainingsreduzierung zu viel zu grübeln und sich Sorgen zu machen, dass man an Fitness verliert. Diese Gefühle sind völlig normal:
Phantomschmerzen – Wenn du übermäßig darauf achtest, wie sich dein Körper anfühlt, kann es passieren, dass normale Empfindungen, die durch Muskelregeneration und -erholung entstehen, fälschlicherweise als Schmerz oder Verletzung interpretiert werden.
Fühlst du dich träge oder schlapp – eine geringere Müdigkeit kann vorübergehend fälschlicherweise als nachlassende Fitness interpretiert werden.
Zweifel an deiner Vorbereitung – plötzlich das Gefühl, nicht genug getan zu haben.
Unruhe – der Drang, „nur für den Fall“ noch ein paar Kilometer oder Trainingseinheiten draufzulegen.
Das Gefühl, während der Trainingsreduktion an Fitness zu verlieren, ist nicht real – es ist lediglich eine natürliche psychische Reaktion auf eine Änderung der Routine.
Was du während deiner Trainingsreduktion nicht tun solltest
Versuch nicht, einen versäumten Langstreckenlauf in den letzten zwei Wochen nachzuholen
Füge keine zusätzlichen Trainingseinheiten hinzu, nur weil du dich „gut fühlst“
Ändere deine Ernährung nicht radikal und probiere keine neuen Lebensmittel aus
Vergleiche deinen Tapering-Plan nicht mit dem von anderen
Das Beste, was du in der Tapering-Phase tun kannst, ist, dich auszuruhen, gut zu schlafen, dich gut zu ernähren und auf die Arbeit zu vertrauen, die du bereits geleistet hast.
Was ist, wenn ich vor meinem Tapering ein paar Trainingseinheiten verpasst habe?
Das ist einer der häufigsten Gründe für Panik vor dem Rennen. Wenn Du in den letzten Wochen des Trainings ein oder zwei Läufe verpasst, wird die Fitness, die Du während des gesamten Blocks aufgebaut hast, dadurch nicht zunichte gemacht.
Deine Fitness ist das Ergebnis wochen- und monatelangen konsequenten Trainings – nicht nur von ein oder zwei Trainingseinheiten. Wenn du den Plan konsequent befolgt hast, hat dein Körper bereits alles, was er braucht.
Was bei tatsächlich riskant ist, ist der Versuch, einen versäumten langen Lauf oder ein hartes Training 7–10 Tage vor dem Ziel nachzuholen. Dadurch wirst du erschöpfter an der Startlinie ankommen, als du eigentlich sein müsstest.
Wann sollte ich mit dem Tapering beginnen?
Das Tapering beginnt in der Regel am Tag nach deinem letzten langen Trainingslauf, der in deinem Plan der „ Race Practice Long Run“ ist. Je nach Distanz liegt das normalerweise etwa drei Wochen vor dem Renntag.
Wie stark solltest du dein Training während der Tapering-Phase reduzieren?
In der ersten Woche deiner Trainingsreduktion sinkt deine Gesamtlaufleistung in der Regel um etwa 30 % , gefolgt von einer weiteren Reduzierung von bis zu 50 % in der letzten Woche vor deinem Wettkampf. Das könnte so aussehen:
Verkürzte Länge der Dauerläufe
Verkürzung langer Laufstrecken
Weniger Wiederholungen bei Intervalltrainings
Eine Sitzung weniger pro Woche
Was soll ich beim Tapering tun?
Du wirst weniger Zeit mit Laufen verbringen, wodurch dir mehr Zeit im Alltag bleibt, als du vielleicht denkst. So holst du das Beste daraus heraus:
Der Fokus liegt auf der Genesung
Schlaf mehr – dann leistet dein Körper seine beste Regenerationsarbeit.
Achte besonders auf Bewegungs – sanfte Dehnübungen und Yoga können dir helfen, dich locker zu fühlen.
Stack 1%s – egal, ob du dir etwas mehr Zeit für die Schaumstoffrolle oder die Massagegun nimmst: Schon kleine Gewohnheiten zur Erholung können dir helfen, dich wieder frisch zu fühlen.
Iss dich fit – bereite hochwertige Mahlzeiten zu und fang an, über deine Ernährung vor dem Rennen nachzudenken.
Ein effektives Tapering geht Hand in Hand mit der richtigen Ernährung. Auf unserem Ernährungsportal „ “ unter findest du alle Tipps, die du brauchst, um dich vor dem Rennen richtig zu ernähren und Energie zu tanken.
Lass etwas Geschwindigkeit für die Schärfe
Wenn du ganz mit dem Laufen aufhörst, können sich deine Beine an der Startlinie etwas schwerfällig und steif anfühlen. Wenn du ein wenig Geschwindigkeit in deinen Trainingsplan einbaust, bleiben deine Beine fit und auf dein Ziel-Tempo eingestellt – nur mit deutlich geringerem Umfang als in einer normalen Trainingswoche.
Dein Trainingsplan sieht in den letzten Wochen Intervalltrainings mit abnehmender Intensität vor, damit deine Beine in Topform bleiben.
Genieß die Verlängerung
Nutze die gewonnene Zeit, um dich mit Freunden oder deiner Familie zu treffen, die du während des intensiven Trainings vielleicht etwas vernachlässigt hast. Am Renntag mental entspannt zu sein, ist genauso wichtig wie körperlich fit zu sein.
T, vertrau dem Prozess
Nachdem du monatelang Kilometer gesammelt, deine Routinen beibehalten und hart trainiert hast, kann es sich plötzlich so anfühlen, als würdest du Rückschritte machen, wenn du weniger machst.
Das bist du definitiv nicht. Vertraue dem Prozess. Wenn während des Rennens plötzlich alles perfekt zusammenpasst und sich deine Beine besser anfühlen als erwartet, wirst du genau verstehen, warum das Tapering funktioniert.
Sollte ich in den Tapering-Wochen weiterhin Krafttraining machen?
Hier ist eine allgemeine Anleitung:
2–3 Wochen vor dem Wettkampf: Du kannst weiterhin Krafttraining machen, solltest aber schon anfangen, das Trainingsvolumen und die Intensität zu reduzieren – weniger Sätze, leichtere Gewichte.
Letzte Woche: Halte die Trainingseinheiten kurz und locker und plane sie nur zu Beginn der Woche ein. Konzentriere dich eher auf Aktivierungsübungen als auf schwere Belastungen. Verzichte in den letzten Tagen vor deinem Rennen auf Krafttraining, das deine Beine schwer oder müde machen könnte.
Das Ziel ist es, sich fit und nicht schwerfällig zu fühlen. Also insgesamt ist das nicht der richtige Zeitpunkt, um im Fitnessstudio ein neues PR aufzustellen.
Sollte ich in den Tapering-Wochen weiterhin Beweglichkeitstraining machen?
Bewegungsübungen wie Yoga, Pilates und Stretching fördern tatsächlich die Aktive Regeneration und können dabei helfen, anhaltende Müdigkeit zu vertreiben. Wenn du das bereits in dein Training integriert hast, kannst du diese Einheiten während deiner Trainingsreduktion problemlos fortsetzen. Aber denk daran:
Vermeide tiefes, intensives Dehnen in den letzten 48 Stunden
Verzichte in der Rennwoche auf Hot Yoga oder intensive Trainingseinheiten
Vermeide Reformer-Einheiten, nach denen deine Beine müde sind
Vermeide es, während deiner Trainingsreduktion zum ersten Mal Pilates oder Yoga auszuprobieren: Diese Aktivitäten beanspruchen möglicherweise Muskeln, die du sonst nicht so oft benutzt, was zu Muskelkater (DOMS) führen kann.
Mach es ruhig und entspannend – das Ziel ist, dich locker und ruhig zu fühlen, nicht, eine Herausforderung für dich selbst zu sein. Halte dir die harten Trainingseinheiten für nach dem Rennen auf.
Rennwoche
Lies unseren Leitfaden zur „ “-Rennwoche unter , um zu erfahren, wie du dich in den Tagen vor deinem Rennen am besten vorbereiten kannst.
Trainierst du für einen Marathon? Hör dir die 8 besten Tipps von Anya Culling und Coach Ben Parker für die letzten 48 Stunden vor deinem großen Tag an!