In der Vorbereitung auf ein Rennen – egal ob es dein erstes ist oder du einen neuen PR anstrebst – ist es völlig normal, eine Mischung aus Aufregung, Nervosität und Unsicherheit zu spüren. Genau wie beim körperlichen Training bringt auch mentales Training am meisten, wenn man es regelmäßig macht und nicht erst in den letzten Tagen vor dem Rennen anfängt.
Aber die mentale Vorbereitung ist nur ein Teil des Puzzles. Dieser Leitfaden gibt dir einen vollständigen Überblick: wie du durch Training mentale Stärke aufbaust, dein Renntempo verstehst und ihm vertraust, die Tapering-Phase meisterst und dich optimal auf einen selbstbewussten Rennmorgen vorbereitest.
Mentale Stärke durch Training aufbauen
Eine der besten Methoden, sich mental auf dein Rennen vorzubereiten, ist, deine Trainingseinheiten, vor allem die anstrengenden, als Chance zu sehen, nicht nur deine Beine, sondern auch deine mentale Stärke zu trainieren! Es ist total normal, dass man bei einem harten Intervalltraining oder einer langen Anstrengung mal an sich zweifelt.
Training soll eine Herausforderung für dich sein, und in diesen Momenten, in denen du dich unwohl fühlst, wird echte mentale Belastbarkeit aufgebaut.
Ein guter Tipp, um dich während einer anstrengenden Trainingseinheit wieder zu konzentrieren, ist, dir klarzumachen, dass es sich zwar unangenehm anfühlt, du aber fast immer mehr kannst, als dein Gehirn dir in dem Moment sagt. Diese Veränderung von „Ich kann nicht mehr“ zu „Ich kann noch eine Minute weitermachen“ ist eine Fähigkeit, die du dir Training für Training aneignest.
Selbstvertrauen aufbauen, indem man Fortschritte anerkennt & Resilienz
Nimm dir nach diesen anstrengenden Trainingseinheiten einen Moment Zeit, um sowohl deine mentale als auch deine körperliche Auszeichnung anzuerkennen. Wenn du deine Gefühle in den privaten Notizen von Strava festhältst, kannst du Muster erkennen, erfolgreiche mentale Strategien nachverfolgen und Beweise dafür sammeln, dass du stärker und fähiger bist, als du denkst!
Schau dir regelmäßig deine bisherigen Trainingseinheiten an, um dich daran zu erinnern, welche Auszeichnungen du schon erreicht hast. Wenn du deine Fortschritte, deine Beständigkeit, deine Verbesserungen und die Trainingseinheiten, die du auch dann absolviert hast, wenn sie dir schwer gefallen sind, vor Augen hast, stärkt das dein Vertrauen in deine Vorbereitung. Lass das dein Selbstvertrauen stärken.
„Gescheiterte“ Workouts neu denken
Nicht jede Sitzung läuft nach Plan, und das ist total normal. Betrachte ein hartes Training nicht als Misserfolg, sondern als Beweis für deine Belastbarkeit. Selbst wenn du nur 70–80 % einer Herausforderung im Training schaffst, stärkt das deine mentale Kraft viel mehr, als wenn du es komplett ausfallen lässt. Einfach da sein, es versuchen und sich anpassen – das zeigt dir, wie du weitermachen kannst, wenn es mal schwierig wird. Genau diese Fähigkeit brauchst du am Tag des Rennens.
Denk an Coach Anyas Tipp: Eine Woche mit B+-Leistungen ist viel besser als ein einziger A*- -Lauf und sonst nichts".
Die „Noch eine Minute“-Regel
Wenn du den schwierigsten Moment einer Trainingseinheit erreichst, gib nicht sofort auf. Mach mal langsam, geh ein bisschen spazieren oder schalte das Tempo runter, aber mach einfach noch eine Minute weiter. Diese Regel zeigt dir, dass du die Unannehmlichkeiten aushalten kannst, ohne aufzugeben. Die Fähigkeit, auch mit weniger Intensität weiterzumachen, stärkt das Selbstvertrauen und zeigt, dass schwierige Momente nur vorübergehend und machbar sind.
Wann du solltest aufhören
Deine langfristige Beständigkeit zu schützen ist immer wichtiger, als ein einzelnes Training zu beenden. Wenn du dich total ausgebrannt fühlst und dein Körper gegen zu viel Müdigkeit ankämpft, ist es manchmal echt besser, einfach mal eine Pause zu machen. Dein Runna-Plan sorgt für ein ausgewogenes Training mit Entlastungswochen, damit du dieses Gefühl nicht hast.
Mentale Werkzeuge entwickeln & -Strategien
Hier sind ein paar unserer Favoriten, um auch in schwierigen Zeiten weiterzumachen.
Visualisierungs: Stell dir immer wieder Szenen vom Renntag vor, von der Startlinie über dein Tempo bis hin zu den härtesten Kilometern und dem Ziel. Wenn du dir sowohl ideale Szenarien als auch mögliche Herausforderungen vorstellst, kannst du mental üben, wie du damit umgehst.
Fokusanker und Form-Reset-: Wenn es mal nicht so gut läuft, konzentrier dich auf ein einziges Element, das du kontrollieren kannst – deinen Atem, deinen Schritt-Rhythmus, deinen Armschwung oder deine Schrittfrequenz / Trittfrequenz. Wenn du deine Aufmerksamkeit auf einen dieser „Ankerpunkte“ richtest, unterbrichst du negative Gedanken, indem du dich auf etwas Praktisches konzentrierst, was dir hilft, unter Druck ruhig und kontrolliert zu bleiben.
Teile dir die Anstrengung auf: Teile den Lauf, die Wiederholungen und das Rennen in kleinere, überschaubare Abschnitte auf. Statt über die ganze Strecke nachzudenken, konzentrier dich lieber darauf, den nächsten Meilenstein, Kilometer oder Song zu erreichen. Das hilft, Überforderung zu vermeiden und den Kopf frei zu halten. Mach das während der ganzen anstrengenden Phase immer wieder, bis du das Ziel erreichst.
Vertrauen in deine Trainingsdaten
Eine der wirkungsvollsten Methoden, um Wettkampfvertrauen aufzubauen, ist es, den Daten zu vertrauen, die Du während Deines Trainings gesammelt hast. Dein Plan rät nicht einfach dein vorhergesagtes Renntempo – er berechnet es anhand der absolvierten Einheiten und deiner Konstanz.
„Mein vorhergesagtes Tempo fühlt sich zu schnell an – ist das normal?"
Das ist eines der häufigsten Anliegen, die wir hören, und es ist absolut verständlich. Wenn deine langen Läufe bei 6:00/km liegen, dein vorhergesagtes Marathon-Tempo aber 5:15/km beträgt, kann sich das unmöglich anfühlen. Denk daran:
Deine lockeren und langen Läufe sind darauf ausgelegt , langsam zu sein. Sie stärken deinen aeroben Motor, fördern die Regeneration und ermöglichen es dir, sicher Trainingsvolumen aufzubauen. Sie sind nicht dazu gedacht, mit deinem Renntempo übereinzustimmen.
Die Trainingseinheiten, die kalibrieren, was du im Wettkampf leisten kannst, sind deine Intervall- und Tempoläufe – bei denen du übst, in kürzeren Einheiten im oder über dem Wettkampftempo zu laufen.
Wenn du in deinen anspruchsvolleren Einheiten die vorgegebenen Tempos konstant erreicht hast, hast du die Fähigkeit, die dein Plan dir zurückspiegelt, bereits unter Beweis gestellt. Der Adrenalinschub am Wettkampftag, ausgeruhte Beine, die richtige Ernährung und die kumulativen Auswirkungen deines Trainingsblocks geben dir einen zusätzlichen Schub, den du an einem normalen Trainingstag nicht haben wirst. Ein einfaches mentales Konzept: Wenn Du die Tempos in den Trainingsintervallen erreichst, kannst Du sie auch am Wettkampftag erreichen!
Den Renntag-Pacing-Guide von Runna verwenden
Wenn Du Audio-Hinweise im Training verwendet hast, funktionieren sie während deines Rennens genauso. Runna gibt dir Audio-Hinweise und einen Ziel-Tempobereich, damit du während deines Rennens auf Kurs bleibst. Stell sicher, dass Du es vor dem Rennenmorgen aktiviert hast.
Die Tapering-Phase
Dein Runna-Plan beinhaltet eine Tapering-Phase in den Wochen vor deinem Rennen – eine bewusste Reduzierung des Trainingsvolumens, damit sich dein Körper erholen und du erholt an der Startlinie ankommen kannst. Aber die Tapering-Phase kann auch eine der größten mentalen Herausforderungen in jedem Trainings-Blockieren sein, da die Nervosität vor dem Rennen zunimmt. Unser Leitfaden zum Tapering hilft dir, auf die geleistete Arbeit zu vertrauen.
Übe deine Routine vor dem Rennen
Das Gefühl, am Wettkampftag mental vorbereitet zu sein, beginnt damit, einer Routine zu folgen, die Du bereits geübt hast. Nutze dein Training, um die Elemente zu üben, die du am Wettkampfmorgen wiederholen wirst: dein Aufwärmen, Atemübungen, deine Einstellung für die ersten paar Kilometer und sogar deine Ernährungs- oder Hydrationssignale.
Je vertrauter sich diese anfühlen, desto besser bist du mental auf den Wettkampftag vorbereitet – denn du wiederholst einfach, was du schon viele Male zuvor getan hast.
Erstelle einen flexiblen „Wenn/Dann"-Plan für Herausforderungen: „Wenn ich in eine tough Phase gerate, konzentriere ich mich auf meine Form… Wenn mein Tempo nachlässt, hole ich tief Luft und fange neu an." Wenn Du Deine Reaktionen im Voraus festlegst, bleibst Du ruhig und behältst die Kontrolle, wenn es schwierig wird.
Wie Coach Steph sagt: „Je besser du dich mit deinem Plan auskennst, desto entspannter wirst du dich fühlen.“
Checkliste für den Wettkampfmorgen
Nutze dies als deinen Anker für den Renntag – weniger Überraschungen, weniger Stress.
Die Nacht davor:
Leg deine gesamte Ausrüstung bereit (Schuhe, Outfit, Startnummer, Sicherheitsnadeln, aufgeladene Uhr)
Bereite dein Frühstück am Renntag und deine Rennverpflegung vor
Stell deinen Wecker mit ausreichend Vorlaufzeit
Überprüfe noch einmal die Startzeit des Rennens, den Ort und die Logistik für die Gepäckaufbewahrung.
Überprüfe, ob sich deine Anreise zur Startlinie aufgrund von Faktoren wie Straßenarbeiten, Wetter usw. geändert hat.
Wettkampfmorgen:
Steh mindestens 2,5–3 Stunden vor deiner Startzeit auf
Iss dein gewohntes Frühstück vor dem Rennen (nichts Neues am Renntag)
Komm früh genug an, um die Toiletten zu benutzen, deine Tasche abzugeben und dich in Ruhe aufzuwärmen
Mach dein eingeübtes Aufwärmen
Mitnehmen
Mentale Vorbereitung ist nicht was, das man am Abend vor dem Rennen macht, sondern eine Fähigkeit, die man nach und nach während des Trainings aufbaut. Indem du lernst, auch in schwierigen Trainingseinheiten dranzubleiben, deine Fortschritte anzuerkennen, den Daten hinter deinem Plan zu vertrauen und Rückschläge als Chancen zu sehen, entwickelst du die Widerstandsfähigkeit, die du brauchst, wenn dein Rennen mal eine Herausforderung darstellt!
Egal, was dein Ziel ist, Runna ist da, um dich bei deinem Training zu unterstützen und dir die Struktur und das Selbstvertrauen zu geben, weiterzumachen.