Das ist dein erster Schritt zu einer der spannendsten und lohnendsten Herausforderungen in der Welt des Langstreckenlaufs. Der London-Marathon ist bekannt für seine super Stimmung und das unvergessliche Erlebnis am Renntag.

Egal, ob es dein erster oder dein 50. Marathon ist, dieser Runna Marathonführer wird dich mit allem ausstatten, was du brauchst, um selbstbewusst an der Startlinie zu stehen und die 26,2 Meilen zu bewältigen.

Auch wenn der London-Marathon noch weit weg scheint, wird er schneller da sein, als du denkst. Da das Rennen noch viele Monate entfernt ist, kann es eine echte Herausforderung sein, zu wissen, wo man mit dem Training anfangen soll, und die bevorstehende Aufgabe kann einem echt einschüchternd vorkommen. Dieser Leitfaden soll dir helfen, deine Nervosität zu überwinden, und dir klare Anweisungen geben, wie du mit deinem Training anfangen kannst.

Die Teilnahme am London-Marathon ist ein einmaliges Erlebnis, und wir wollen sicherstellen, dass du am Tag des Rennens gut vorbereitet bist, um jede Sekunde genießen zu können.

Wenn du jetzt planst, solange du noch Monate Zeit hast, um dich vorzubereiten, hast du die besten Chancen, dass alles klappt. Am Tag des Rennens wirst du dich so bereit zum Laufen fühlen, dass du bestimmt deine PR knacken wirst!

Hier sind die 4 wichtigsten Schritte, um dich auf den TCS London Marathon vorzubereiten:

Fang mit einer Kilometerzahl an, von der du weißt, dass dein Körper sie verträgt; leg nicht gleich mit voller Kraft los! Ein Marathon ist echt eine große Herausforderung, deshalb ist es wichtig, dass du deine Laufleistung langsam steigern kannst. Dieser Ansatz schützt dich nicht nur vor stressbedingten Verletzungen, sondern hilft dir auch dabei, auf eine machbare Art und Weise deinen bisher schnellsten Marathon zu laufen.

Du hast bestimmt schon mal den Ratschlag gehört: „Mach nicht zu viel zu schnell“, und es ist echt wichtig, sich daran zu halten. Ein Trainingsplan sollte dafür sorgen, dass du dein Trainingspensum von Woche zu Woche um nicht mehr als 10 % steigern solltest. Wenn du zum Beispiel locker 40 km pro Woche laufen kannst, versuch nächste Woche nicht mehr als 44 km zu schaffen. Diese schrittweise Steigerung gibt dir die besten Chancen auf eine verletzungsfreie Trainingsphase bis zum London-Marathon.

Wir haben alle schon mal versucht, Schmerzen zu ignorieren, aber es ist echt wichtig, bei den ersten Anzeichen von Schmerzen aufzuhören. Auch wenn es im Moment vielleicht nicht so fühlt, sparst du auf lange Sicht mehr Zeit, wenn du ein paar Trainingseinheiten ausfallen lässt, damit es heilen kann. Wenn du Schmerzen ignorierst und einfach weiterläufst, kann das zu schlimmeren Verletzungen und wochenlanger Physiotherapie führen, was auf lange Sicht einen größeren Rückschlag bedeutet.

Bei einem Marathon macht dein Körper etwa 50.000 Sprünge auf einem Bein mit. Wenn du Krafttraining (S&C) und Dehnübungen in dein Training einbaust, stellst du sicher, dass dein Körper die Belastung, der du ihn aussetzt, gut verkraftet.

Wenn du deine Körpermitte, Gesäßmuskeln und andere Muskeln stark hältst, unterstützt das deine Gelenke bei den sich wiederholenden, belastenden Bewegungen beim Laufen. Mit Runna hast du Zugang zu Kraft- und Dehnungseinheiten in der App, die du um deinen Lauf herum planen kannst!

Es ist zwar wichtig, die Laufleistung mit der Zeit zu steigern, aber genauso wichtig ist es, Entlastungswochen einzubauen. Eine Deload-Woche, in der du alle 3–5 Wochen deine wöchentliche Laufleistung reduzierst, gibt deinem Körper Zeit, sich zu erholen und sich an dein aktuelles Training anzupassen. Diese Übung verringert das Verletzungsrisiko und hilft dir, dich während des Trainings körperlich und geistig erfrischt zu fühlen.

Deine Laufschuhe haben eine große Aufgabe vor sich: Sie müssen dich durch kilometerlange Trainingseinheiten und schließlich durch den Marathon selbst tragen. Wenn du in ein gutes Paar investierst, schützt du deinen Körper vor Stürzen.

Wir empfehlen dir, in einen Laufsportladen mit Laufbändern zu gehen, wo du verschiedene Schuhe ausprobieren und deinen Laufstil checken lassen kannst. So findest du garantiert die perfekte Passform und Unterstützung für deinen Laufstil. Wenn du nach Schuhen für den Wettkampftag suchst, solltest du dir vielleicht auch leichte Modelle mit Carbonverstärkung anschauen, um dir einen zusätzlichen Vorteil zu verschaffen!

Schau dir die von Runna Coach empfohlenen Schuhe für einen Marathon an:

Da es noch ein paar Monate bis zum London-Marathon dauert, ist es eine Herausforderung, motiviert zu bleiben und zu wissen, wo man anfangen soll – und das ist total normal!

Teile dein Training in überschaubare Abschnitte auf, indem du dir kleinere Ziele setzt. Wenn du dich für kürzere Rennen vor dem Marathon anmeldest, zum Beispiel einen Halbmarathon, kann dir das helfen, fokussiert und motiviert zu bleiben.

Es ist nicht immer einfach, motiviert zu bleiben, aber dranbleiben ist der Schlüssel zum Erfolg. An schwierigen Tagen solltest du dich daran erinnern, warum du diese Reise überhaupt angefangen hast. Um es einfacher zu machen, schnapp dir deine Freunde oder geh zu einem örtlichen Lauf-Club, damit du dich auf dieser Herausforderung nicht allein fühlst. Wenn andere sich auf dich verlassen, fühlst du dich mehr verantwortlich und bleibst leichter auf Kurs.

Um Burnout zu vermeiden, solltest du dafür sorgen, dass dein Training Spaß macht. Probier verschiedene Routen aus, hör deine Lieblingsmusik oder Podcasts und freu dich über kleine Erfolge. Wenn du Spaß am Training hast, bleibst du motiviert und kannst eine positive Einstellung behalten.

Am besten hältst du dich im Vorfeld des London-Marathons einfach an einen Trainingsplan!

Wenn du einen Trainingsplan befolgst, bleibst du nicht nur am Ball, sondern kannst dein Training auch in überschaubare Abschnitte aufteilen.

Ein guter Plan hat alles, was du für dein Training für den Marathon brauchst, von verschiedenen Trainingseinheiten bis hin zu maßgeschneiderten Laufleistungen, Tempo und Entlastungswochen. Es sollte Kraft- und Konditionstraining beinhalten und verschiedene Arten von Läufen wie Intervallläufe und Dauerläufe nutzen, um verschiedene Aspekte deiner Leistung beim Marathon zu trainieren.

Erstelle jetzt deinen Runna-Marathonplan :

Für eine zweiwöchige kostenlose Probemitgliedschaft gib einfach den Code „LONDONMARATHON25” ein.

Viel Glück!