Man könnte meinen, es wäre eine gute Idee, den Marathon im Training zu absolvieren, um sich selbst zu beweisen, dass man es schaffen kann, aber in diesem Fall ist das Risiko die „Belohnung“ für das Absolvieren der Distanz nicht wert. 26,2 Meilen zu laufen ist echt anstrengend für den Körper. Wenn du dich von so einer langen Pause erholen musst, könnte das deinen Trainingsplan für die nächsten 10 bis 14 Tage durcheinanderbringen.

Hier sind also alle Gründe, warum du im Rahmen deines Marathontrainingsplans keine Marathondistanz laufen solltest.

Beim Marathonlaufen sind Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen einer großen Herausforderung ausgesetzt. Egal, ob die Anstrengung leicht oder schwer ist, der Körper muss viel körperliche Belastung aushalten. Muskelkater und Müdigkeit sind die offensichtlichsten Gründe für die Schäden, die durch das Laufen von 26,2 Meilen entstehen. Im Blut bleiben die Nebenprodukte des Muskelabbaus mindestens eine Woche nach dem Event erhöht, und es kann bis zu vier Wochen dauern, bis sie wieder normal sind.

Die Schäden am Körper nach einem Marathon kann man am besten anhand des Vorhandenseins und der Produktion von Kreatinkinase (CK) messen. Das ist ein Zeichen für eine akute Muskelverletzung. Dieser Biomarker erreicht normalerweise 24 Stunden nach dem Marathon seinen Höchstwert und kann bis zu 6 Tage lang erhöht bleiben. An den Tagen 7 bis 9 wird es langsam wieder auf das normale Niveau vor dem Marathon zurückgehen.

Deshalb empfehlen wir dir, es nach deinem Marathon ruhig angehen zu lassen. Wenn du unseren Plan für die Zeit nach dem Marathon befolgst, musst du in der Woche nach dem Lauf nur ganz wenig trainieren. Das Ziel ist, alle Chemikalien aus dem Körper rauszuschwemmen und ihm Zeit zu geben, sich zu erholen. Dazu gehören Milchsäure, Kreatinkinase und andere Stoffe, die nach einem Marathon erhöht sind. Selbst wenn du dich nach dem Laufen nicht so schlecht fühlst, schwächt der Aufbau von Chemikalien die Muskeln und Knochen. Wenn du dich entscheidest, trotz müder und kaputter Strukturen weiterzumachen, steigt das Risiko, dass du dich verletzt.

Auf lange Sicht ist Sport gut für dein Immunsystem, aber wenn du richtig hart trainierst, kann das dein Immunsystem ziemlich schwächen. Das birgt das Risiko, sich eine Erkältung oder Grippe einzufangen, vor allem wenn du dich nicht auf deine Genesung konzentrierst und weiter trainierst. Eine Studie hat gezeigt, dass Marathon-Läufer bis zu sechs Mal häufiger eine Erkältung kriegen. Ein geschwächtes Immunsystem ist auch einer der Hauptgründe für das „Übertrainingssyndrom“. Es ist echt empfehlenswert, sich nach 26,2 Meilen ein bisschen Auszeit zu gönnen, damit sich dein Körper auf Muskel- und Zellebene erholen kann und du mental wieder fit bist, um deine nächste Herausforderung anzugehen!

Ernährung und Schlaf sind echt wichtig! Wenn du während des Rennens genug Kohlenhydrate zu dir genommen hast, hast du deiner Erholung geholfen, aber auch das Auftanken und Trinken nach dem Event ist super wichtig.

Das gilt nicht nur für die erste Stunde oder zwei nach dem Training, sondern auch für die nächste Woche: Trink regelmäßig, gib Elektrolyttabletten ins Wasser und iss sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine als Teil einer ausgewogenen Ernährung. Nur weil du gerade nicht trainierst, heißt das nicht, dass du weniger essen solltest. Du brauchst die zusätzlichen Kalorien, um dich in der nächsten Woche zu erholen.

Die Runna-Trainer sind sich einig, dass ein Marathon als einer deiner wöchentlichen Langstreckenläufe zu riskant ist. Okay, du möchtest vielleicht das Selbstvertrauen haben, die Strecke in einem Rutsch zu laufen, aber schau dir das Gesamtbild an. Wenn du im Training einen Marathon läufst, müssen wir ausreichend Erholung einplanen.

Das bedeutet, dass du in der folgenden Woche weniger Zeit zum Laufen und Trainieren hast (mindestens!), sodass du insgesamt weniger Training bekommst, das dich auf den Marathon vorbereiten würde. Das Verletzungsrisiko nach einem Lauf über 26,2 Meilen ist auch höher, und wenn wir in Topform zum A-Rennen kommen wollen, müssen wir stark und gesund bleiben. Deshalb laufen wir fast die ganze Strecke, schaffen es aber nicht ganz.

Wie weit du kommst, hängt von deinen Fähigkeiten und deiner Erfahrung ab, damit du nicht über die Grenze gehst, an der alles zusammenbricht. Unser Ziel ist es, dass du Fitness und Selbstbewusstsein erlangst, aber auch gesund und stark bleibst, damit du am Renntag alles geben kannst!