Trainierst du für einen Marathon und fragst dich, warum in deinem Trainingsplan kein Marathon aufgeführt ist? Im folgenden Artikel erklären wir dir, warum das so ist. Lies weiter, um zu erfahren, wie deine Langstreckenlaufleistung berechnet wird.
Was du bei der Berechnung deiner Langstreckenlaufdistanz beachten solltest
Lauf – es dauert eine Weile, bis man Ausdauer und Kondition aufbaut. Je nachdem, wie viel Erfahrung du schon beim Laufen hast, sorgen wir dafür, dass dein längster Lauf dich nicht überfordert. Wir wollen, dass du dich stark, fit und voller Tatendrang an den Start machst!
Wöchentliches Volumen – es ist echt einfach, sich auf den Langstreckenlauf zu konzentrieren, aber wenn das das einzige Training ist, das du die ganze Woche gemacht hast, bist du nicht gut vorbereitet. Wir konzentrieren uns auf die Trainingswoche als Ganzes und sorgen dafür, dass du die richtige Gesamtkilometerzahl und ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Intensität und Erholung erreichst.
Dauer deines Trainingsplans – Wie lange du für ein Event trainierst, bestimmt, wie weit du kommen kannst. Wenn du einen längeren Plan hast (>14 Wochen), haben wir mehr Zeit, um die Langstreckenlaufdistanz aufzubauen, und mehr Möglichkeiten, längere Läufe zu absolvieren. Wenn du wenig Zeit hast und einen kürzeren Plan (<13 Wochen) machen musst, dann sind weniger lange Läufe drin, damit du ohne Verletzungen an den Start gehen kannst.
Lange Laufdauer Woche für Woche – Wenn du deinen Trainingsplan durchziehst, wird dein langer Lauf jede Woche länger, mit einer Erholungswoche alle 4–5 Wochen. Um das Ziel der Beständigkeit zu erreichen, wird dein Langstreckenlauf jede Woche um 10 bis 15 % länger. Damit dein Körper sich an die Distanz gewöhnen und sich davon erholen kann. Wenn wir das zu stark erhöhen, steigt das Verletzungsrisiko deutlich.
Optimale Langstreckenlaufdistanz
Die beste Langstreckenlaufdistanz in einem Marathonplan ist mindestens einmal 32 km (~20 Meilen), aber für die beste Leistung sollten wir zwei Läufe über diese Distanz anstreben. 20 Meilen (zusätzlich zu den Meilen, die du die ganze Woche über gelaufen bist) reichen völlig aus, um deine Ausdauer für die ganzen 26,2 Meilen aufzubauen. Beim Training dauert das meistens länger als am Renntag, sodass die Gesamtzeit, die du auf den Beinen bist, eher dem entspricht, was du am Tag des Marathons erwarten kannst. Wenn das dein erster Marathon ist oder du ein paar Jahre Pause gemacht hast, ist das hier genau das Richtige für dich. Diejenigen, die schon mehr Erfahrung haben, laufen manchmal mehr als 20 Meilen (maximal zweimal), aber das liegt daran, dass sie schon mehr als einen Marathon-Trainingsblock hinter sich haben. Manchmal dauert es Jahre, bis man diese Belastung aushalten kann. Das Wichtigste ist, dass du dich von deinem langen Lauf erholen kannst, damit es dein Training in der nächsten Woche nicht beeinträchtigt. Je länger du läufst, desto größer ist das Verletzungsrisiko und desto schwieriger ist die Erholung. Deshalb empfehlen wir dir, dich an das zu halten, was für deine Fähigkeiten und deinen Lebensstil am besten ist, und die Kilometerzahl nicht aus Angst zu erhöhen. Wir sind sicher, dass du mit deinem Runna-Plan voller Tatendrang an die Startlinie kommst!
Den Bonk vermeiden
Die letzten 10 km eines Marathons machen vielen Leuten echt Angst. Vielleicht hast du schon Horrorgeschichten von Freunden, Familie oder Club-Kameraden gehört, die sich total erschöpft fühlten und an ihre Grenzen stießen. Das kommt schon mal vor, aber meistens liegt's eher an zu wenig Essen oder Trinken als daran, wie weit du beim Training gelaufen bist (vorausgesetzt, du hast die 32-km-Marke geknackt). Also, denk dran, deine Ernährung beim Training zu üben, damit du am Renntag bereit bist, weißt, was dein Magen verträgt, und dir sicher bist, dass du genug Energie hast, um bis zum Schluss durchzuhalten!
FAQs
1. Ist es okay, wenn jemand einen zweiten 32 km langen Lauf macht, obwohl ihm nur einer verschrieben wurde?
Dein Runna-Plan ist sorgfältig auf dein Können, deine Lauferfahrung und deine Trainingszeit zugeschnitten. Wir empfehlen dir daher, dich an die vorgeschriebenen Einheiten zu halten.
2. Ist es okay, wenn ein Nutzer sich selbst von 32 km ein bisschen weiter pushen will, um sich mental besser vorbereitet zu fühlen?
Wir raten dir davon ab. Dein Runna-Plan ist auf deine Fähigkeiten, die Anzahl der Läufe pro Woche und die Länge deines Trainingsplans abgestimmt. Wenn du es bei einem einzigen Lauf zu weit treibst, steigt das Verletzungsrisiko.