Wenn du dich für die Wissenschaft hinter Trainingsplänen interessierst, hast du bestimmt schon mal vom 80:20-Trainingsprinzip gehört. Diese Methode sagt, dass 80 % deines Trainings locker sein sollten und die restlichen 20 % hart. Die genaue Aufteilung von Dauerläufen und harten Läufen hängt von ein paar Sachen ab, wie zum Beispiel wie oft du pro Woche läufst, wie viel Fitness du hast und was du sonst noch so trainierst. Also, wenn man das bedenkt, kann das 80:20-Trainingsprinzip zwar nützlich sein, ist aber eher 'ne Richtlinie als 'ne strenge Regel. Was heißt das jetzt konkret für deinen Trainingsplan? Lass uns loslegen.
Anzahl der Läufe pro Woche
Wenn du 5-7 Mal pro Woche trainierst, ist es sinnvoll, dich eng an das Verhältnis 80:20 zu halten. Das heißt, 4–5 deiner Läufe sollten ein lockeres Tempo haben, so dass du dich dabei noch unterhalten kannst, während 2–3 Läufe ein intensives Tempo haben sollten. Die Idee ist, mehr Kilometer mit einer geringeren (leichteren) Intensität zu sammeln, was die Aerobe Kapazität verbessert, die Erholung fördert und das Verletzungsrisiko verringert.
Wenn du aber nur 2-3 Mal pro Woche trainierst, ist das 80:20-Verhältnis nicht so praktisch und es würde viel länger dauern, bis du Fortschritte siehst! Es ist wichtig, härtere (schnellere) Trainingseinheiten einzubauen, damit du genug Intensität hast, um deine Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. Wenn du weniger oft pro Woche läufst, hast du auch mehr Zeit, dich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, sodass ein Verhältnis von 60:40 realistischer wäre. Das könnte bedeuten, dass du jede Woche einmal einen Dauerlauf läufst und ein bis zweimal intensiver trainierst. Die härteren Läufe konzentrieren sich auf Intervalle mit Geschwindigkeit oder Tempoläufe, damit du das Beste aus deinen begrenzten Trainingstagen rausholen kannst.
Andere Faktoren, die man bedenken sollte
Wenn du deinen Trainingsplan überprüfst und dir das Verhältnis zwischen leichten und schweren Trainingseinheiten ansiehst, solltest du Folgendes beachten:
Aufwärmen: & Abkühlen: Ein hartes Lauftraining (Intervalle oder Tempo) sollte Aufwärmen und Abkühlen beinhalten, manchmal auch ein leichtes Joggen zwischen den Wiederholungen, um sich zu erholen. Zähl diesen leichteren Teil deines Laufs nicht zu den 20 % des harten Laufens dazu.
Steady State/Marathon-Tempo: Laufen im Marathon-Tempo oder im Steady State (zwischen leichtem Tempo und Marathon-Tempo) wird nicht immer als „hartes Laufen” angesehen. Wenn du dein gleichmäßiges Tempo oder das Tempo beim Marathon zu schnell für deine Fitness fährst, wird es sich anstrengender anfühlen. Wenn du dich aber an die richtige Anstrengung für deine aktuelle Fitness hältst, sollte sich das ziemlich angenehm und kontrollierbar anfühlen und nicht zu den 20 % hartem Training gehören.
Cross-Training: Wenn du neben dem Laufen noch andere Sportarten machst, kann das deine Erholung beeinflussen. Wenn du viel läufst, pass auf, dass du dich bei anderen Sportarten nicht zu sehr verausgabst, weil das deine Erholung beeinträchtigen kann. Was einer verträgt, ist nicht für alle gleich, also musst du vielleicht deine „80:20”-Aufteilung anpassen, um deine Fähigkeit, dich zu erholen und das Training zu verarbeiten, mit einzubeziehen.
Die 80:20-Regel in deinen Zeitplan einbauen
Denk dran, die 80:20-Regel ist flexibel und kann als Leitfaden für dein Training dienen, anstatt es vorzuschreiben. Wenn du jede Woche fünfmal oder öfter läufst, solltest du dich am 80:20-Prinzip orientieren. So stellst du sicher, dass du dich zwischen deinen intensiveren Läufen ausreichend erholen kannst, um verletzungsfrei zu bleiben und dich weiter zu verbessern. Wenn du weniger oft läufst, sieht diese Aufteilung anders aus, damit du schneller wirst! Denk auch an andere Trainingsarten neben dem Laufen und mach immer mal wieder leichte Tage, Ruhetage und Entlastungswochen. Wir haben dein Training mit Runna sorgfältig geplant, um die beste Balance für dein Können, die Anzahl der Trainingstage pro Woche und deinen Trainingsmodus zu finden. Also schnür deine Schuhe, mach die harten Tage hart und die leichten Tage leicht und hör dabei auf deinen Körper. Viel Spaß beim Laufen!