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In diesem Artikel zeigen wir dir sechs Schritte, mit denen dein Körper sich erholen und du wieder sicher laufen kannst. Es ist wichtig zu beachten, dass jeder andere Bedürfnisse hat, also nimm das hier bitte nur als Richtlinie. Dieser Ratgeber geht um, wie man sich von einer Erkältung erholt. Wir hoffen, dass du dich nach deiner Krankheit schnell erholst!

Wenn du deine Erkältung schnell loswerden willst, ist Ruhe wichtig, damit sich dein Herz-Kreislauf-System richtig erholen kann. Wenn wir weiter trainieren und schauen, wie wir uns beim Laufen fühlen, verzögern wir möglicherweise die Genesung und verlängern die Krankheit.

Hör auf deinen Körper und hab keine Angst, mal ein Training auszulassen; auf lange Sicht ist das besser (Wortspiel beabsichtigt)! Normalerweise empfehlen wir 5 bis 10 Tage Pause, aber das hängt davon ab, wie du dich fühlst! Bevor du mit dem Laufen anfängst, solltest du sicher sein, dass du deine täglichen Aktivitäten ohne Atemnot machen kannst.

Wenn du Symptome unterhalb der Brust spürst, empfehlen wir dir, dich etwas mehr auszuruhen. Wenn du dich aber bereit fühlst, wieder zu trainieren, fang mit 15 Minuten Dauerlauf an. .

Um sicherzugehen, dass du dich nicht überanstrengst, empfehlen wir dir, dich an deiner maximalen Herzfrequenz zu orientieren, vorausgesetzt, du trägst einen Herzfrequenz-Monitor. Du kannst deine maximale Herzfrequenz so berechnen: (220 - dein Alter). Wenn du zum Beispiel 40 Jahre alt bist, liegt deine maximale Herzfrequenz bei 180 Schlägen pro Minute. Achte bei deinen Aktivitäten mit geringer Intensität darauf, dass deine Herzfrequenz unter 70 % des Maximalwerts bleibt .

Wenn du keinen Herzfrequenz-Monitor hast, kannst du auch die gefühlte Anstrengung (RPE) nutzen. Wir benutzen eine Skala von 1 bis 10, wobei 1 für Ruhe und 10 für maximale Anstrengung steht, die nicht lange durchgehalten werden kann. Halt deine Anstrengung beim Laufen bei 5 von 10.

Als Nächstes machst du mit „ “ weiter, 30 Minuten Laufen, wobei deine Herzfrequenz unter 80 % „ “ deines Maximums oder dein RPE unter 6/10 bleiben soll. Lass dich nicht entmutigen, wenn dein Tempo langsam ist – du hast dich gerade von einer Krankheit erholt und musst deinen Körper und dein Herz-Kreislauf-System langsam wieder daran gewöhnen. Je nachdem, wie lange du Pause gemacht hast, wirst du dich vielleicht etwas eingerostet fühlen, aber das geht schnell wieder weg!

Steigere dich auf bis zu 45 Minuten Laufen (oder so lange du kannst) und halte dabei deine Herzfrequenz unter 80 % deines Maximums . Pass auf, dass du deine Reaktion auf jede Übung im Auge behältst – wenn du am nächsten Tag merkst, dass dein Puls höher als normal ist oder du dich müde fühlst, gönn dir einen zusätzlichen Ruhetag , bevor du zur nächsten Stufe übergehst.

Schlussendlich solltest du 60 Minuten laufen (oder so lange du kannst), bei nicht mehr als 80 % deiner maximalen Herzfrequenz. Versuch am besten, diesen Lauf zweimal zu machen, bevor du wieder zu deinem Laufplan zurückkehrst. Pass auf, dass du nicht zu früh zu viel machst, weil das nur noch mehr ermüdet und deinen Fortschritt bremst.

Es ist Zeit, wieder mit deinem Runna-Plan anzufangen, aber denk dran, dass du vielleicht etwas an Fitness verloren hast. Du kannst also ruhig die Anzahl der Läufe pro Woche oder deine Laufleistung in der Runna-App runterdrehen, damit dein Plan entsprechend angepasst wird.

Wir empfehlen, mit der letzten Woche anzufangen, die du nicht ganz geschafft hast. Wenn du aber einen festen Termin hast (z. B. ein Rennen), schreib uns einfach in der App und wir sagen dir, wie du am besten vorgehen solltest.