Wenn man sich nicht gut fühlt, kann man sich als Läufer fragen, ob man weitermachen oder lieber eine Pause einlegen soll. Du sagst dir vielleicht: „Es ist nur eine Erkältung“, schnürst trotzdem deine Schuhe und fühlst dich schuldig, weil du eine Trainingseinheit ausfallen lässt. Jeder Läufer hat das schon mal erlebt.

Es gibt zwar keine allgemeingültige Antwort, aber es gibt eindeutige Anzeichen, die dir helfen können, zu entscheiden, was für deinen Körper am besten ist.

Du kannst deinen Plan in Sekundenschnelle anpassen, um den Druck zu reduzieren und dich auf deine Erholung zu konzentrieren.

To do this, head to the Manage Plan section of your Runna app > Adapt Your Plan > Not Feeling 100% > Add Adjustment and follow the prompts. Wähle einen Anpassungszeitraum (3–14 Tage) und entscheide dich entweder dafür: das Laufen vollständig zu pausieren oder den Schwierigkeitsgrad deines Trainings zu reduzieren. Nach der Anpassungsphase führt dich die App mit einer Rückkehrphase schrittweise wieder in deinen Plan ein.

Du kannst deinen Tarif für „ “ bis zu 14 Tage lang anpassen. So kannst du die kleinen Wehwehchen in Ruhe auskurieren. Das ist kein Rückschritt. Es ist intelligentes Training.

Du kannst Folgendes auswählen:

Stell dir das wie ein Gespräch zwischen dir, deinem Körper und deinem Training vor. Es ist kein fester Zeitplan, den du unbedingt einhalten musst.

Sobald deine Eingewöhnungsphase vorbei ist, kannst du selbst entscheiden, mit welchem Tempo du wieder aufbauen willst:

Wenn du deinen Rückkehrstil auswählst, stellst du sicher, dass du nicht zu schnell oder zu zögerlich wieder einsteigst, und kannst den Plan genau auf deine Situation abstimmen.

Wenn irgendwas komisch ist, mach's einfach nochmal. Das ist kein Zeichen von Schwäche – es ist gutes Selbstmanagement.

Es gibt keine Medaille dafür, dass man einen Virus überstanden hat. Die meisten Läufer, die es ausprobiert haben, sagen, dass es die Erholung nur hinauszögert.

Wenn du unentschlossen bist, ist es meistens besser, lieber auf Nummer sicher zu gehen. Ein paar verpasste Läufe machen deine Fitness nicht zunichte, aber wenn du dich zu sehr anstrengst, kannst du dich verletzen, dehydrieren oder sogar ausbrennen, wenn dein Immunsystem geschwächt ist.

Nimm die gleiche Disziplin, mit der du dein Training durchziehst, und wende sie auch auf deine Erholung an. Bewusstes Ausruhen ist immer noch Teil des Plans.

Wenn du schon mal „Sollte ich mit einer Erkältung laufen gehen?“ gegoogelt hast, bist du wahrscheinlich auf die „Oberhalb-des-Halses“-Regel gestoßen. Das ist ein klassischer Coaching-Tipp, der Läufern hilft, schnelle und vernünftige Entscheidungen zu treffen.

Wenn du Fieber, grippeähnliche Symptome oder Müdigkeit hast, die dir sogar das Gehen schwer machen, solltest du besser ganz mit dem Training aufhören, bis du wieder fit bist. Denk dran: Kein Lauf ist es wert, deine Erholungszeit zu verlängern.

Wenn du weniger läufst, kann es gut sein, ein bisschen sanfte Bewegung in deine Woche zu packen. Beweglichkeit Übungen wie Yoga, Pilatesund Stretching & Stabilitätstraining sind hier super. Sie sind gelenkschonend, geben guten Halt und helfen dir, locker zu bleiben, ohne dich zusätzlich zu belasten.

Diese Trainingseinheiten halten die Gelenke beweglich, machen dich weniger steif und helfen dir, das Gleichgewicht und die Kontrolle zu verbessern, die du zum gesunden Laufen brauchst. Das sind einfache Möglichkeiten, um deine Routine beizubehalten und deinem Körper gleichzeitig den nötigen Raum zur Erholung zu geben.

Du kannst diese im Bereich „Plan verwalten" deiner Runna-App hinzufügen. Außerdem kannst du den Bereich „Training Einstellungen" erkunden, um das Gesamtvolumen und die Intensität deines Plans anzupassen und ihn auf deine Erholungsbedürfnisse abzustimmen.

Einer der häufigsten Fehler, den Läufer machen, ist, dass sie erwarten, sich „normal“ zu fühlen, obwohl sie nicht 100 % fit sind. Wenn du dich nicht gut fühlst, kommt dir die Rate der gefühlten Anstrengung (RPE) fast immer höher vor als sonst. Das ist dein Körper, der auf Hochtouren arbeitet, um gleichzeitig zu heilen und sich zu bewegen. Wenn sich Tempovorgaben während der Erholung zu anspruchsvoll anfühlen, solltest du in der App zur Gefühlten Anstrengung (RPE) wechseln: Gehe zu Plan > Plan verwalten > Maßeinheiten > RPE. So kannst Du basierend auf Leistung statt auf bestimmten Tempos laufen.

Du wirst vielleicht merken, dass deine Herzfrequenz auch bei Dauerläufen langsam steigt. Das ist ein Zeichen dafür, dass dein Körper immer noch gestresst ist, nicht dass deine Fitness nachgelassen hat. Nimm es als nützliche Info – ein Zeichen, dass du im Moment mehr Ruhe oder ein leichteres Training brauchst.

Sieh das einfach als vorübergehende Turbulenzen an. Sei nachsichtig mit dir selbst, pass deine Erwartungen an und denk dran: Erholung gehört zum Training dazu.

Schau dir unseren kompletten Leitfaden zum Thema „ “ (Wieder mit dem Laufen anfangen nach einer Pause) an:.

Selbst die engagiertesten Läufer müssen manchmal mal eine Pause einlegen. Wenn du dich nicht gut fühlst, erinnert dich das daran, dass dein Körper ein aktives System ist und keine Maschine. Die besten Sportler wissen, wann sie sich schonen müssen, um danach wieder stärker zurückzukommen.

Wenn du lernst, die Signale deines Körpers zu lesen, deine Intensität anzupassen und mit Geduld wieder hochzufahren, wirst du dich nicht nur schneller erholen, sondern auch ein besseres Selbstbewusstsein für jeden zukünftigen Trainingsblock entwickeln.

Also, wenn du heute krank bist, mach dir keinen Stress. Die Kilometer sind immer noch da, wenn du bereit bist, sie zu laufen.