Regeneration ist nicht nur ein nettes Extra, hier finden die wahren Fortschritte im Training statt. Runna integriert automatisch strukturierte Erholung in jeden Plan, sodass sie für dich und dein Training zur Selbstverständlichkeit wird. Erholung kommt in den Plänen von Runna in vielen Formen vor, von Entlastungswochen über Tapering bis hin zu speziellen Funktionen.

Egal, welchen Plan du nutzt, Runna plant während deines gesamten Trainings regelmäßige Entlastungswochen ein. Dies sind leichtere Wochen, die deinem Körper die Chance geben sollen, das Training, mit dem du Fertig bist, zu verarbeiten, bevor das nächste Blockieren der härteren Arbeit beginnt.

Die Anzahl der Entlastungswochen in deinem Distanz- oder Wettkampfplan hängt von der Länge deines Plans ab. Längere Pläne beinhalten mehr Erholungswochen als Abgleich für die höhere gesamte Trainingsbelastung.

Während einer Entlastungswoche werden die Distanzen deiner härteren Einheiten (Intervalle, Tempoläufe und Hügeleinheiten) stärker reduziert als bei deinen Dauerläufen. Das ist Absicht: Harte Einheiten belasten deinen Körper deutlich mehr als leichte Einheiten, daher müssen sie in Erholungswochen deutlich stärker reduziert werden. Dein langer Lauf wird während der Entlastungswochen ebenfalls reduziert, wobei das Ausmaß der Reduzierung von der Distanz, die dein langer Lauf erreicht hat, und deinem Leistungsniveau abhängt.

Wenn du weiter gelaufen bist oder ein weniger erfahrener Läufer bist, bekommst du etwas mehr Erholung, da dein Körper sie wahrscheinlich am meisten braucht.

Diese Pläne folgen der gleichen Logik für die Entlastungsplanung wie Distanz-Pläne. Wenn du viermal pro Woche läufst, reduziert sich dein Plan in den Entlastungswochen auf drei Läufe. Wenn du häufiger läufst, wird eines deiner Trainings pro Woche leichter gemacht (auch außerhalb von Entlastungswochen), um sicherzustellen, dass die Gesamtbelastung überschaubar bleibt, während du deine Lauf-Fitness aufbaust.

Entlastungswochen für diese Pläne funktionieren genauso wie Distanz-Pläne. Es gelten die gleiche Planungslogik und die gleichen Reduzierungen der Distanz. Da diese Pläne nicht auf ein Zielrennen hinarbeiten, gibt es am Ende kein Tapering, was bedeutet, dass Entlastungswochen die wichtigste Methode sind, mit der dein Plan deinem Körper durchgehend geplante Erholung bietet.

Zusätzlich zu deinen geplanten Entlastungswochen bietet Runna einen zusätzlichen Schutz speziell für deinen langen Lauf. Wenn dein langer Lauf eine bestimmte Distanzgrenze für dein Leistungsniveau erreicht, nimmt dein Plan in dieser Woche automatisch eine Reduzierung vor, unabhängig davon, wo du dich in deinem Trainingszyklus befindest. Dies soll verhindern, dass ein einzelner langer Lauf zu schnell gesteigert wird.

Dein Plan ist außerdem so gestaltet, dass zwei lange Läufe nicht direkt aufeinanderfolgen, da dies die Erholung beeinträchtigen würde, die dein Körper zwischen anspruchsvollen Einheiten braucht.

Wenn du für einen Wettkampf trainierst, enthält dein Plan eine Tapering-Phase in den letzten Wochen vor dem Wettkampftag. Dies ist eine strukturierte Reduzierung der Trainingsbelastung, die dir helfen soll, frisch und leistungsbereit an der Startlinie zu stehen.

Die Länge deines Taperings hängt von deiner Wettkampfdistanz und der Länge deines Plans ab. Für Halbmarathon-Distanzen und darüber oder für Pläne von 10 Wochen oder länger wendet Runna ein 3-wöchiges Tapering an. Für 10 km und darunter bei einem kürzeren Plan gilt ein 2-wöchiges Tapering.

Während deines Taperings werden harte Einheiten reduziert oder weggelassen und dein langer Lauf wird von seinem Höhepunkt zurückgefahren. Eine minimale Trainingsdauer wird durchgehend beibehalten, sodass deine Beine aktiv und bereit bleiben, ohne unnötige Ermüdung mit in den Wettkampftag zu nehmen.

Ein Rennen zu beenden, ist eine riesige Auszeichnung, aber dein Körper braucht Zeit, um sich richtig zu erholen, bevor du zum strukturierten Training zurückkehrst. Deshalb bietet Runna spezielle Erholungspläne für die Zeit nach dem Rennen an, die darauf ausgelegt sind, dich schrittweise wieder an das volle Training heranzuführen.

Nachdem du ein Rennen absolviert hast, empfiehlt Runna, einen Post-Race-Plan zu starten, anstatt direkt zu einem Standard-Trainingsplan zurückzukehren. Diese Pläne sind auf die Erholungsbedürfnisse deines Körpers abgestimmt und führen dich durch leichtere Einheiten langsam wieder heran, bevor schrittweise wieder härteres Training ansteht.

Erholung rund um B-Wettkämpfe

Wenn du deinem Plan einen B-Wettkampf hinzugefügt hast, plant Runna automatisch die Erholung darum herum ein, basierend darauf, wie anspruchsvoll dieser Wettkampf voraussichtlich sein wird. Je härter der B-Wettkampf, desto strukturierter die Regeneration:

In der Woche vor einem anspruchsvolleren B-Rennen wird dein langer Lauf ebenfalls reduziert, was als Mini-Tapering dient, damit du dich bereit fühlst, ohne dein gesamtes Training Blockieren zu beeinträchtigen.

Wenn du krank warst oder dich einfach nicht gut fühlst, pausiert die Funktion „Nicht 100 % fit“ von Runna deinen Trainingsfortschritt und passt deinen Plan für bis zu 14 Tage an, wobei deine Trainings auf das beschränkt werden, was angesichts deines angegebenen Befindens angemessen ist.

Wenn du bereit bist, wieder ins volle Training einzusteigen, führt dich dein Plan schrittweise durch bis zu drei Phasen zurück:

Wie lange jede Phase dauert, hängt davon ab, wie lange du dich nicht wie du selbst gefühlt hast. Du kannst auch wählen, ob du mit einem schnellen, ausgewogenen oder langsamen Tempo wieder einsteigen möchtest. So hast du die Kontrolle darüber, wie schnell du dich wieder steigerst.

Wenn dein Urlaub eine komplette Pause vom Laufen beinhaltete, springt dein Plan in der darauffolgenden Woche nicht direkt wieder ins volle Training. Stattdessen wird deine Distanz in deiner ersten Woche zurück begrenzt, um dich langsam wieder einzugewöhnen.

Wenn du zwei oder mehr aufeinanderfolgende Wochen ohne einen langen Lauf hattest, wird dein langer Lauf begrenzt, anstatt sofort wieder mit der vollen Distanz weiterzumachen.

Erholung ist kein Nebengedanke in deinem Training, sie ist vom Start an in die Struktur deines Plans integriert. Egal, ob es sich um eine geplante Entlastungswoche, Tapering vor dem Wettkampftag oder eine schrittweise Rückkehr nach einer Pause handelt, Runna sorgt dafür, dass dein Körper das bekommt, was er braucht, um weiter voranzukommen.

Obwohl Runna-Pläne mit Blick auf die Minimierung des Verletzungsrisikos entwickelt wurden – einschließlich strukturiertem Fortschritt, geplanter Erholung und der Möglichkeit zur Anpassung, wenn Läufer Schwierigkeiten haben oder Einheiten verpassen –, ist Laufen ein Sport mit hoher Stoßbelastung und das Verletzungsrisiko kann nie vollständig ausgeschlossen werden.

Dieses Risiko wird durch Faktoren wie Schlaf, Ernährung, Stress, frühere Verletzungen und Training außerhalb eines Plans beeinflusst. Runnas Aufgabe ist es, Struktur mit Flexibilität zu bieten – und Läufer dabei zu unterstützen, beständig und nachhaltig zu trainieren, anstatt sich um jeden Preis immer mehr abzuverlangen. Hole dir immer ärztlichen Rat ein, wenn du beim Training Schmerzen oder Beschwerden verspürst.