Wie du einen Plan erstellst
Öffne die Runna-App und gehe zum Tab Plan.
Tippe auf Plan verwalten → Neuen Plan starten.
Wähle deinen Plantyp
Gib deine Details ein: Leistungsniveau, aktuelle Kilometerleistung, Läufe pro Woche sowie Informationen zu Rennen oder Zielen.
Sieh dir die Planvorschau an und tippe auf Plan starten.
Nach der Erstellung kannst du Pläne jederzeit über Plan verwalten → Letzte Pläne anzeigen verwalten, wechseln oder löschen.
Welche Plantypen sind verfügbar?
Rennpläne
Für Läufer, die auf ein bestimmtes Rennen-Event hintrainieren. Gehe zu Plan → Plan verwalten → Neuen Plan starten → Rennen 🏁und suche dann nach deinem Event oder füge es manuell hinzu. Die App stimmt Dein Training automatisch auf Dein Renndatum ab.
Unterstützte Distanzen für Rennen-Events reichen von 5 km bis zu 50 km. Es gibt keine Rennpläne für Distanzen über 50 km. Wenn dein Zielrennen länger als 50 km ist, ist der 50-km-Ultraplan die nächstgelegene verfügbare Option und bietet eine solide Trainingsgrundlage für Ultra-Distanzen.
Distanz-Plan
Für Läufer, die ohne ein bestimmtes Rennen auf ein Distanz-Ziel hintrainieren. Gehe zu Plan → Plan verwalten → Neuen Plan starten → Einen bestimmten Lauf über eine bestimmte Distanz absolvieren und wähle dein Ziel aus. Unterstützte Distanzen für Distanzpläne reichen von 5 km bis zu 50 km.
Verbesserungspläne
Für Läufer, die einen neuen persönlichen Bestrekord über 5 km aufstellen oder bei ihrem wöchentlichen Parkrun schneller werden möchten. Gehe zu Plan → Plan verwalten → Neuen Plan starten → Wähle 5-km-Verbesserungsplan oder parkrun-Verbesserungsplan.
Allgemeine Trainingspläne
Für Läufer:innen, die ihr Laufen aufrechterhalten oder verbessern möchten, ohne ein bestimmtes Rennen im Blick zu haben. Gehe zu Plan → Plan verwalten → Neuen Plan starten → Allgemeines Training → Wähle aus:
Schneller laufen: Steigert Geschwindigkeit und Fitness.
Lauf zur Aufrechterhaltung: Bleib Aktiv und konstant, ohne die Anforderungen eines Spitzentrainings. Kann so kurz wie 3 Wochen sein.
Run Further: Baue sicher deine aerobe Basis und dein wöchentliches Laufpensum auf.
Trainiere auf deine Weise: Vollständig anpassbarer Plan für Läufer, die ihre eigenen Ziele und Schwerpunkte setzen möchten.
Anfänger & Rückkehrpläne
Für Läufer, die gerade erst anfangen oder nach einer Pause zurückkehren. Gehe zu Plan → Plan verwalten → Neuen Plan starten → Mit dem Laufen beginnen → Wähle aus:
Neu beim Laufen: Für Laufanfänger. Dieser Plan stärkt sicher dein Selbstvertrauen und deine Fitness und bringt dich vom Gehen bis hin zu deinem ersten 5K-Lauf.
Zurück zum Laufen: Für Läufer:innen, die nach einer Pause wieder mit dem Laufen beginnen. Dieser Plan hilft Dir, schrittweise wieder einzusteigen und Deine aerobe Basis aufzubauen, ohne es zu übertreiben.
Weg zum parkrun: Bereitet Dich darauf vor, einen 5 km parkrun zu absolvieren.
Diese Pläne konzentrieren sich auf anstrengungsbasiertes Laufen (es gibt keine Tempoziele) und beinhalten keine Trainings-Einstellungen. Siehe So passt du den Schwierigkeitsgrad deines Laufplans an (Neu beim Laufen, Weg zum Parkrun und Zurück zum Laufen) für die verfügbaren Anpassungsoptionen zu diesen Plänen.
Funktionelle Fitnesspläne
Für Läufer, die ihre Laufleistung neben dem Krafttraining oder anderen Trainings verbessern möchten. Geh zu Plan → Plan verwalten → Neuen Plan starten → Funktionelle Fitness → Wähle aus:
Hyrox: Kombiniert Ausdauer und Intensität mit 1-km-Wiederholungen für Hyrox Events.
Functional Fitness: Für Functional-Fitness-Athleten und -Athletinnen, die ihre Laufleistung neben Kraft- oder Hybrid-Training verbessern möchten.
Diese Pläne konzentrieren sich zwar nur auf die Laufkomponente, aber du kannst jedem Plan Kraft-Trainings hinzufügen. Sobald Du Deinen Plan erstellt hast, gehe zu Plan → Plan verwalten → Zusätzliche Trainings → Kraft.
Triathlon-Pläne
Für Läufer, die ihre Laufleistung als Teil ihres gesamten Triathlon-Trainings verbessern möchten. Diese Pläne konzentrieren sich ausschließlich auf die Laufkomponenteund beinhalten keine Schwimm- oder Radfahreinheiten. Gehe zu Plan → Plan verwalten → Neuen Plan starten → Triathlon → Wähle aus Sprint Triathlon, Olympic Triathlon, Half Ironmanoder Iron Triathlon.
Andere Pläne
Gehe zu Plan → Plan verwalten → Start New Plan → Wähle aus:
Erholung nach dem Rennen: Führt dich nach einem Rennen sanft zurück ins Laufen.
Verletzungsregeneration: Eine sanfte Rückkehr zum Laufen nach einer Verletzung.
Postpartum: Eine sichere Rückkehr zum Laufen nach der Schwangerschaft.
Empfohlene Mindestlängen für Trainingspläne
Unsere Pläne sind darauf ausgelegt, Deinen Fortschritt sicher zu gestalten. Daher empfehlen wir diese Mindestlängen, um aussagekräftige Ergebnisse zu erzielen:
Plan | Empfohlenes Minimum |
Neu beim Laufen | 8 Wochen |
Zurück zum Laufen | 6 Wochen |
5 km Verbesserung | 8 Wochen |
10 km | 10 Wochen |
Halbmarathon | 12 Wochen |
Schnellstart-Halbmarathon | 8 Wochen |
Marathon | 16 Wochen |
Schnellstart-Marathon | 12 Wochen |
Ultramarathon | 16 Wochen |
Lauf zum Erhalten | 3 Wochen (flexibelste Option) |
Pläne sind auf 26 Wochen begrenzt. Wenn dein Rennen weiter entfernt ist oder dein Plan ein zukünftiges Startdatum hat, sieh dir Welche Pläne sollte ich zwischen Race Blocks wählen? an
FAQs
Wie lang sind deine Laufpläne maximal?
Alle unsere Pläne sind auf 26 Wochen begrenzt. Wenn dein Rennen mehr als 26 Wochen entfernt ist oder dein Plan ein zukünftiges Startdatum hat, sieh dir Welchen Plan sollte ich zwischen Race Blocks wählen? an .
Kann ich nach Zeit statt nach Distanz trainieren?
Nein, unsere Pläne sind distanzbasiert. Manche Trainings (z. B. Intervalle oder lange Läufe) können zeitliche Elemente enthalten, aber die Gesamtstruktur wird durch die Distanz bestimmt.
Hast Du einen Trail-Running-Plan?
Wir bieten noch keine speziellen Trainingspläne für Trails an, aber du kannst jeden distanzbasierten Plan für Trailrennen oder Trailläufe anpassen.
Wenn Du einen Lauf über eine bestimmte Distanz Plan erstellst, wähle die gewünschte Distanz aus und stelle dein Gelände auf Hügelig ein.
Du kannst dein Lauftraining auch auf anstrengungsbasiert umstellen: Plan → Plan verwalten → Maßeinheiten → RPE.
Hast du einen Trainingsplan für die Meile?
Wir bieten noch keinen dedizierten Meilenplan an. Der beste Ausgangspunkt ist, einen Lauf über eine bestimmte Distanz wie 5 km zu absolvieren. Gehe zu Plan → Plan verwalten → Neuen Plan starten → Einen bestimmten Lauf über eine bestimmte Distanz absolvieren → 5 km.
Du kannst auch unseren 5-km-Verbesserungsplanausprobieren, der Geschwindigkeitstraining beinhaltet, das die Leistung auf kurzen Distanzen direkt verbessert. Gehe zu Plan → Plan verwalten → Start New Plan → 5 km Improvement Plan.
Hast Du einen Plan für Distanzen unter 5 km?
Wir bieten noch keine speziellen Pläne für unter 5 km an. Wenn du für kurze Distanzen trainieren möchtest, empfehlen wir einen Distanzplan für 5 km oder 10 km. Sie umfassen geschwindigkeitsorientierte Intervalle, die für kürzere Rennen oder Distanzen geeignet sind.
Alternativ kannst Du jederzeit während Deines Plans Sofort-Trainings hinzufügen: Heute-Tab → Scrolle zu Lauf hinzufügen.
Hast du einen Duathlon-Plan?
Wir bieten noch keine Duathlon-Pläne an. Um dich auf einen Duathlon vorzubereiten, ist unsere nächstgelegene Option einer unserer Triathlon-Pläne , der sich ausschließlich auf die Laufdisziplin konzentriert (kein Schwimmen oder Radfahren).
Hast du einen Ultraplan?
Wir bieten noch keine Ultra-Pläne an. Für Ultras ist unsere nächste Option: Einen bestimmten Lauf über eine bestimmte Distanz absolvieren → 50 km auswählen.
Hast du einen Plan, der sich auf das Gehen konzentriert?
Im Moment bietet Runna keine reinen Geh-Trainingspläne an. Wir haben Pläne, die Walk-Run-Optionenbeinhalten, die darauf ausgelegt sind, dich schrittweise ans Laufen heranzuführen, anstatt nur zu gehen.
Hast du einen Plan, um dich auf den Bleep- oder Shuttle-Test vorzubereiten?
Es gibt keinen speziellen Trainingsplan für den Bleep-Test oder Shuttle-Test. Um dich auf den Beep- oder Shuttle-Test vorzubereiten, empfehlen wir den Schneller laufen-Plan, den Hyrox-Planoder den 5-km-Verbesserungsplan. Diese beinhalten alle Geschwindigkeitseinheiten (Intervalle und Tempoläufe), die sich direkt auf die kurzen, intensiven Leistungen eines Bleep-Tests übertragen lassen.
Kann ich einen Plan erstellen, der kürzer als 6 Wochen ist?
Die meisten unserer Pläne haben eine Mindestlänge von 6 Wochen. Die Ausnahme ist Lauf zum Erhalten, der so kurz wie 3 Wochen sein kann. Es ist ideal, um zwischen Rennzyklen Aktiv zu bleiben oder für ein schnelles Fitness-Upgrade.
Kannst Du einen neuen Plan starten, bevor Dein aktueller abgeschlossen ist?
Ja. Gehe zu Plan → Plan verwalten → Neuen Plan starten. Du kannst ein zukünftiges Startdatum festlegen. Der neue Plan ersetzt deinen aktuellen, aber alle vorherigen Pläne bleiben unter Kürzliche Pläne anzeigen zugänglich.
Wie kann ich einen Plan in der Vorschau ansehen, bevor ich mich festlege?
Gehe zu Plan → Plan verwalten → Start New Plan und sieh dir die Einrichtungsbildschirme des Plans an. Um die Ansicht zu schließen, klicke auf das Schließen-Symbol oben rechts. Wenn du einen neuen Plan zusätzlich zu deinem bestehenden erstellst, kannst du jederzeit über Letzte Pläne anzeigen zurückwechseln. Das Wechseln zwischen Plänen hat keinen Einfluss auf deinen Fortschritt.
Kann ich meinen Plan mit jemandem teilen oder meinen Plan herunterladen?
Ja! Gehe zu Plan → Plan verwalten → PDF → Teile.
Ich möchte nicht, dass der genaue Name meines Rennens in meinem Plan angezeigt wird – was kann ich tun?
Verwende stattdessen die Option Einen bestimmten Lauf über eine bestimmte Distanz absolvieren , anstatt nach einem Rennen-Event zu suchen. Damit kannst Du eine Distanz und ein Enddatum festlegen, ohne einen Renntitel hinzuzufügen. Alternativ kannst Du deinen Rennplan umbenennen, indem Du auf Plan → Plan verwalten → ✏️ Stift-Symbol gehst.
Brauchst du weitere Hilfe?
Wenn Du dir nicht sicher bist, welchen Plan Du für Deine Ziele wählen sollst, wende Dich über den In-App-Support-Tab an uns – unser Team hilft Dir gerne weiter!