Hast du dich schon für dein erstes Rennen angemeldet? Oder hast du gerade deinen Frühlings-Marathon oder ein A-Rennen hinter dich gebracht und fühlst dich irgendwie in der Schwebe?

Du trainierst wochen- und monatelang für ein Rennen, hältst dich an einen neuen Plan und machst Abstriche, und dann ist alles an einem Tag vorbei. Nach einem Rennen kann man sich erst super fühlen und dann ein bisschen traurig werden. Vielleicht fühlst du dich jetzt sogar ein bisschen verloren, weil dein Tag nicht mehr so strukturiert ist wie mit dem Lauftraining.

Oder hast du vielleicht gerade erst mit dem Laufen angefangen und weißt noch nicht, welche Ziele du dir setzen oder wie du dein Training aufbauen sollst?

Wenn du dich ein bisschen verloren fühlst und nicht weißt, wie du dein nächstes Laufziel wählen sollst, ist dieser Artikel genau das Richtige für dich. Darin haben wir unsere besten Tipps zusammengestellt, um dir bei der Planung deines nächsten großen Vorhabens zu helfen oder einfach mit dem Laufen anzufangen und dabei zu bleiben.

Weil wir genau wissen, dass wir alle besser laufen, wenn wir ein Ziel vor Augen haben. Wenn du dir ein Laufziel setzt, hast du ein Ziel vor Augen, kommst jeden Tag raus und hast am Ende deines Plans eine Auszeichnung erreicht, worüber du dich freuen kannst.

Wenn du dir Laufziele setzt, solltest du darauf achten, dass sie SMART sind. Das heißt, sie sollten:

Du kannst mehrere Laufziele gleichzeitig haben, zum Beispiel:

Bei Runna haben wir viele verschiedene Trainingspläne entwickelt, denn wir wollen dich unterstützen, egal welches Ziel du dir setzt. Hier zeigen wir dir fünf unserer beliebtesten Ziele.

Bist du neu im Laufen? Hast du gerade den „Couch to 5k”-Plan abgeschlossen und weißt nicht, wie es jetzt weitergehen soll? Du gehst ab und zu laufen, möchtest aber dein Training besser organisieren?

Um beim Laufen besser zu werden und mehr Fitness zu erreichen, musst du ein paar Mal pro Woche rausgehen und eine Mischung aus Dauerläufen, Läufen mit hoher Geschwindigkeit und langen Läufen machen.

Die helfen dir, als Läufer besser zu werden, und vor allem, dir die gesunde Angewohnheit anzueignen, regelmäßig zu laufen und eine Herausforderung für dich selbst zu schaffen. Probier unseren Plan für Laufanfänger oder unseren 5-km-Verbesserungsplan aus, um noch heute mit dem Laufen loszulegen.

Empfohlene Laufziele: Mach dir eine wöchentliche Laufroutine, steigere nach und nach deine Kilometerzahl, lauf 5 km, schaff 10 km.

Empfohlene Trainingspläne: Für Laufanfänger, Kondition, Schneller 5 km, 10 km

Seit dem ersten Marathon fasziniert Ausdauerlauf die Leute auf der ganzen Welt. Jedes Jahr trainieren Millionen von Leuten für ihren ersten Halbmarathon oder Marathon, um zu sehen, wie weit sie kommen, um Geld für einen guten Zweck zu sammeln oder um das einfach mal von ihrer Bucket List zu streichen.

Für einen Halbmarathon, Marathon oder Ultramarathon zu trainieren und ihn zu laufen, ist echt eine große Herausforderung und wird als mega Auszeichnung angesehen, aber es braucht auf jeden Fall Engagement und Entschlossenheit.

Der beste Weg, sich auf einen Langstreckenlauf vorzubereiten und Ausdauer aufzubauen, ist ein maßgeschneiderter Trainingsplan, der auf deine Vorlieben, dein Erfahrungsniveau und deine aktuelle Leistung abgestimmt ist und Struktur in dein Training bringt.

Empfohlene Laufziele: Einen Halbmarathon, Marathon oder Ultramarathon schaffen; eine neue Bestzeit aufstellen; eine regelmäßige wöchentliche Routine aufbauen; die Laufleistung nach und nach steigern

Empfohlene Trainingspläne: Halbmarathon-Plan, Marathon-Plan, Ultramarathon-Plan

Willst du dich selbst testen und sehen, was du drauf hast? Oder willst du beim nächsten Rennen oder Parkrun die anderen Läufer schlagen?

Wenn du für ein Ziel wie einen schnelleren 5-km- oder 10-km-Lauf trainierst, konzentrierst du dich auf Training zur Steigerung der Geschwindigkeit, um deine Fitness und Kraft zu verbessern. Das hilft dir dabei, mehr Fitness und Geschwindigkeit zu erreichen, und hat noch viele andere bewährte Vorteile für deine Gesundheit, von einem geringeren Verletzungsrisiko über eine bessere Fettverbrennung bis hin zu stärkeren Knochen.

Wenn du einen Marathon laufen willst, solltest du auf jeden Fall deine Geschwindigkeit über 5 km und 10 km verbessern.

Wenn du dich für ein Rennen anmeldest, ist das eine super Möglichkeit, dich selbst zu motivieren, ein Ziel zu erreichen, und dich zum Training zu verpflichten. Wir empfehlen dir, deiner Familie und deinen Freunden zu erzählen, wofür du trainierst. Das wird dir noch mehr helfen.

Wenn du noch kein Rennen gebucht hast, schau doch mal in unsere „ “-Rennedatenbank rein, um die spannendsten Rennen an deinem Ort und auf der ganzen Welt zu finden. Oder du kannst dich auch für eines unserer kostenlosen monatlichen Events „ “ anmelden und dafür trainieren.

Mit einem Plan für dein Training für einen Wettkampf sparst du dir den ganzen Stress beim Training. Du kriegst alle Infos, die du brauchst, von den richtigen Läufen und dem richtigen Tempo bis hin zu dem, was du vor oder während deiner langen Läufe essen solltest und welche Wettkampfstrategie du anwenden solltest.

Unsere Pläne bringen alle verschiedenen Arten von Läufen unter einen Hut, damit du dein Ziel erreichst und gleichzeitig dein Training nachhaltig bleibt, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Wenn du etwas Abwechslung in dein Training bringen willst, könnte ein Triathlon genau das Richtige für dich sein. Wir haben auch Pläne für Triathlons, von Sprintdistanzen bis hin zu Ironman-Distanzen.

Laufen ist unsere größte Leidenschaft, aber wenn du zwei weitere Sportarten in dein Training einbaust, kannst du dich einer ganz neuen Herausforderung stellen und deine Woche mit ein paar abwechslungsreichen Trainingseinheiten aufpeppen.

Deine Ziele müssen nicht unbedingt mit Wettkämpfen zu tun haben, aber ein Wettkampf in Aussicht zu haben, ist eine super Möglichkeit, um in den Trainingsrhythmus zu kommen und dranzubleiben. Wenn du weißt, dass du in zwei, drei oder vier Monaten an einem Rennen teilnimmst, solltest du sicherstellen, dass du für das Event bereit bist.

Du fragst dich vielleicht, was ein A-Rennen ist? Gibt's auch B- und C-Rennen?

Ein A-Rennen ist, kurz gesagt, dein großes Laufziel: das, für das du am härtesten trainiert hast, um deine persönliche Bestleistung zu knacken oder dich vielleicht für ein anderes Rennen zu qualifizieren. Du würdest monatelang trainieren, um in Topform zu sein und alles zu geben.

Ein B-Rennen ist ein weiteres wichtiges Rennen, aber nicht das Hauptevent. Du kannst es als Event nutzen, um deine Fitness zu checken und neue Strategien auszuprobieren.

Ein C-Rennen ist normalerweise eher ruhig und entspannt, eher wie ein Trainingslauf als ein richtiges Rennen. C-Rennen sind super, um Erfahrung zu sammeln, Ausdauer aufzubauen oder einfach nur Spaß zu haben, ohne sich zu viele Gedanken über das Ergebnis zu machen.

Wenn du Anfänger bist, musst du dich nicht für die Rennen A, B und C entscheiden, sondern kannst einfach ein einziges Rennen auswählen und dafür trainieren.

Aber wenn du schon ein paar Jahre Lauferfahrung hast, können A-, B- und C-Rennen eine coole Möglichkeit sein, um dir Ziele zu setzen. So kannst du mit diesem Rahmen deine Laufziele festlegen:

Wenn dein A-Rennen ein Langstrecken-Event ist, kannst du kürzere B- und C-Events wählen. Sorg dafür, dass du zwischen den Rennen genug Zeit hast, um dich zu erholen und dein Training anzupassen.

Also, wenn du gerade ein Rennen hinter dich gebracht oder einen Trainingsplan abgeschlossen hast, nimm dir ein bisschen Zeit, um deine Ergebnisse zu verarbeiten und deinem Körper eine Pause zu gönnen.

Das Training ist körperlich und mental anstrengend, was bedeutet, dass du dich nicht jeden Tag aufs Neue überfordern kannst (und solltest). Wenn du das machst, riskierst du einen Burnout oder eine Verletzung! Gib deinem Körper eine Auszeit, damit er wieder stärker wird.

Genieß die Auszeit. Nutze die zusätzliche Zeit, um Freunde und Familie zu treffen, Ausflüge zu machen, ins Kino zu gehen oder alles zu tun, wozu du während deiner Ausbildung keine Zeit hattest!

Empfohlene Laufziele: Wir empfehlen, nach deinem A-Rennen (besonders wenn es ein Marathon oder ein Ultra-Lauf ist) eine Woche Pause zu machen und dann einen Erholungsplan nach dem Rennen zu befolgen, um wieder langsam reinzukommen.

Was hat dir am Training besonders gut gefallen? Was hat dir nicht gefallen? Was waren die Highlights deines Rennens? Hättest du irgendwas anders machen können?

Auch wenn du nicht jedes kleine Detail überanalysieren solltest, hilft es dir langfristig, kurz darüber nachzudenken und ein paar Notizen zu machen. Es hilft dir auch dabei, über dein nächstes Ziel nachzudenken.

Du musst dich nicht beeilen, dein nächstes Rennen oder deine nächste Herausforderung zu finden. Vielleicht brauchst du mal eine Pause vom Jagen eines Ziels und willst einfach nur zum Spaß laufen. In dieser Zeit solltest du aktiv bleiben, indem du deinen Plan anpasst, um etwas weniger zu laufen und etwas mehr Krafttraining zu machen. Eine kleine Pause ist auch eine gute Gelegenheit, um im Fitnessstudio an deinen Schwächen zu arbeiten, die du während eines intensiven Trainingsblocks vielleicht nicht so im Fokus hast.

Oder suchst du vielleicht nach was ganz anderem?

Wenn du noch andere Ziele hast, dann zögere nicht, uns zu kontaktieren. Wir helfen dir gerne dabei, einen Plan zu finden. Für unsere Trainer ist nichts zu verrückt!

Was auch immer dein nächstes Ziel ist, wir freuen uns schon darauf, dich dabei zu unterstützen und dir zu helfen, es zu erreichen. Genieß die Auszeit und komm frisch und bereit zurück, um deinen nächsten Trainingsblock zu rocken.

Wie immer sind wir über den Support-Tab für alle deine Fragen da!

Und falls du es noch nicht getan hast, melde dich noch heute bei Runna an und erhalte deine erste Woche gratis!