Fitter zu werden erfordert, deinen Körper zu fordern, aber zu hart, zu schnell oder ohne ausreichende Erholung zu trainieren ist eine der häufigsten Ursachen für Laufverletzungen und Übertraining. Runnas Pläne sind mit Blick auf die Minimierung des Verletzungsrisikos konzipiert. So geht's.

Deine wöchentliche Kilometerleistung und dein langer Lauf werden unabhängig voneinander verwaltet – und das ist so beabsichtigt. Dein langer Lauf stellt im Verhältnis zur Distanz, die er zu deinem wöchentlichen Gesamtvolumen beiträgt, eine unverhältnismäßig hohe Belastung für deinen Körper dar.

Deshalb verwaltet Runna dies separat und wendet sein eigenes Aufbaulimit unabhängig von deiner gesamten wöchentlichen Kilometerzahl an. Dies soll verhindern, dass dein langer Lauf zu schnell länger wird, selbst wenn die

der Rest deines Trainings aufbaut.

Dies soll sowohl gegen das unmittelbare Risiko einer einzelnen zu langen Einheit als auch gegen das langfristige Risiko eines langen Laufs schützen, der schneller aufgebaut wird, als sich dein Körper von Woche zu Woche erholen kann.

Für die Pläne „Neu beim Laufen", „Zurück zum Laufen" und „Weg zum parkrun" ist Deine Trainingsbelastung so gestaltet, dass sie nicht in einer einzigen Woche zu stark ansteigt, da gleichzeitig zwei separate Grenzen gelten und jeweils die konservativere Grenze angewendet wird.

Jede Woche ist deine Trainings-Obergrenze entweder eine feste Steigerung über deinem aktuellen Bestwert oder ein festgelegtes Vielfaches deines aktuellen Bestwerts – je nachdem, welcher Wert kleiner ist. Dies soll verhindern, dass ein Training deutlich anspruchsvoller ist als das, was Du bisher geschafft hast. Schnelle Sprünge in der Trainingsbelastung sind eine der häufigsten Ursachen für Überlastungsverletzungen bei neuen Läufern, und diese doppelte Einschränkung wurde speziell entwickelt, um dieses Risiko zu reduzieren.

In deinen Entlastungswochen werden deine anspruchsvolleren Einheiten (Intervalle, Tempoläufe und Hügelläufe) stärker reduziert als deine Dauerläufe. Es geht dabei nicht nur darum, weniger Kilometer zu laufen, sondern darum zu erkennen, dass intensive Einheiten eine weitaus größere physiologische Belastung für deinen Körper darstellen als lockeres Laufen.

Die Reduzierung der Distanz bei intensiven Einheiten während der Erholungswochen gibt deinem Körper die Chance, das absolvierte Training zu verarbeiten, und verringert sowohl das Verletzungsrisiko als auch das Risiko eines Übertrainings.

Wenn du die Funktion „Nicht 100 % fit" verwendest, um Runna mitzuteilen, dass du krank bist oder dich nicht gut fühlst, wird dein Plan nicht wie gewohnt weiterentwickelt. Sowohl dein Kilometerstand als auch deine Tempoentwicklung sind für die Dauer deiner Anpassungsphase pausiert. Wenn Du die Trainingsbelastung weiter erhöhst, während Dein Körper bereits unter Stress steht, riskierst Du Verletzungen oder Übertraining – genau das möchte Runna Dir helfen zu vermeiden.

Wenn du in diesem Zeitraum kurze Dauerläufe absolvierst, sind die Distanzen deiner Einheiten ebenfalls basierend auf deinem Leistungsniveau begrenzt – so bleiben auch deine leichteren Läufe im angemessenen Rahmen, während du dich erholst.

Egal, ob du Urlaub gemacht oder eine Pause vom Laufen eingelegt hast – Runna macht nicht einfach dort weiter, wo es aufgehört hat. Deine erste Woche zurück beinhaltet eine Kilometerbegrenzung, um dich schrittweise wieder ins Training einzuführen.

Wenn Du zwei oder mehr Wochen keinen langen Lauf gemacht hast, ist Dein langer Lauf auch in Deiner ersten Woche nach der Pause speziell begrenzt, da es eine häufige Verletzungsursache ist, nach einer Auszeit direkt wieder zur vorherigen Distanz Deines langen Laufs zurückzukehren.

Dein Plan lässt dich kein Rennen hinzufügen, auf das dein Langer Lauf noch nicht hingearbeitet hat

Sowohl für dein Zielrennen als auch für alle B-Rennen, die du hinzufügst, ist Runna so konzipiert, dass es verhindert, dass du eine Renndistanz einplanst, auf die dein langer Lauf innerhalb deines aktuellen Plans nicht bis zum Renndatum hinarbeiten kann. Ein Rennen über eine Distanz, die deutlich über dem liegt, wofür du in deinem aktuellen Plan trainiert hast, birgt ein erhebliches Verletzungsrisiko.

Bei B-Wettkämpfen wird Dein langer Lauf in der Woche davor ebenfalls verkürzt, was als Mini-Tapering fungiert. Dies soll dir helfen, dein B-Rennen ohne unnötige Erschöpfung oder körperlichen Stress zu erreichen, der dein Verletzungsrisiko am Renntag erhöhen könnte.

Wenn du sechs oder sieben Tage pro Woche trainierst, hast du bereits eine hohe Gesamttrainingsbelastung angesammelt. Runna berücksichtigt dies, indem es eine konservativere wöchentliche Steigerungsrate für Läufer mit höherer Trainingsfrequenz anwendet, während es gleichzeitig sicherstellt, dass Läufer, die weniger häufig trainieren, von Woche zu Woche noch einen bedeutsamen Fortschritt erzielen. Dies soll verhindern, dass Läufer mit hoher Trainingsfrequenz eine bereits erhebliche wöchentliche Belastung durch große Steigerungen von Woche zu Woche noch weiter erhöhen.

Bei nicht distanzbasierten Plänen reduziert Runna deine wöchentliche Aufbaurate entsprechend, wenn du in den Training-Einstellungen als Aufbaurate „Gleichmäßig" oder „Schrittweise" auswählst. So kannst Du auf einem insgesamt niedrigeren Belastungsniveau trainieren – sei es, weil Du ein geschäftiges Leben managst, nach einer Phase mit reduziertem Training zurückkehrst oder einfach einen schrittlicheren Ansatz bevorzugst.

Dein Plan macht weiterhin jeden Woche Fortschritt, aber in einem Tempo, das besser zu deiner aktuellen Situation passt.

Wenn deine Kilometerleistung bei einem nicht distanzbasierten Plan ihre Obergrenze erreicht, bringt Runna sanfte Abwechslung in dein wöchentliches Training, anstatt Woche für Woche genau die gleiche Belastung vorzuschreiben.

Training mit einer konstant hohen Belastung ohne Abwechslung ist ein anerkannter Risikofaktor für Überlastungsverletzungen und die Art von mentaler Erschöpfung, die dazu führen kann, über das vorgeschriebene Maß hinauszugehen. Diese integrierte Variation ist darauf ausgelegt, die Nachhaltigkeit zu gewährleisten, ohne Dein allgemeines Trainingsniveau wesentlich zu verändern.

Fitter zu werden erfordert, deinen Körper zu fordern, aber wie du aufbaust, ist genauso wichtig wie wie hart du arbeitest. Jede hier beschriebene Funktion wurde mit diesem Gleichgewicht im Sinn entwickelt und soll Dir ein Training-Erlebnis bieten, das Dich Woche für Woche angemessen herausfordert, ohne mehr von Dir zu verlangen, als Dein Körper bereit ist zu leisten.