Eines der wichtigsten Merkmale eines guten Trainingsplans ist, dass er dort ansetzt, wo Du gerade stehst, und von dort aus in einem Tempo aufbaut, das genau zu Dir passt. So geht Runna dabei vor.

Runna nutzt die Informationen, die Du beim Onboarding angibst, um sicherzustellen, dass Deine allererste Einheit Deinem aktuellen Fitness-Level entspricht. So funktioniert das für jeden Plantyp.

Wenn Du einen Distanz- oder Rennplan einrichtest, fragt Runna nach Deinem Leistungsniveau (zum Beispiel Anfänger oder Fortgeschrittener) und verwendet Deine Antwort, um einen Ausgangspunkt für Deine aktuelle wöchentliche Kilometerleistung und Deinen aktuell längsten Lauf festzulegen.

Du kannst deine aktuelle wöchentliche Kilometerzahl und deinen längsten Lauf im Bildschirm „Training-Einstellungen" während des Onboardings weiter konfigurieren.

Du wirst außerdem gebeten, aktuelle Zieldistanzzeiten anzugeben, die du möglicherweise erreicht hast. Mit diesen Informationen kann Runna deine anfänglichen Tempoziele von Anfang an auf dein Leistungsniveau abstimmen.

Wenn du gerade ein Rennen abgeschlossen hast, übernimmt Runna automatisch die Informationen aus deinem Rennplan, um deinen Erholungsplan nach dem Rennen einzurichten. Es gibt nichts, das Du konfigurieren musst – Dein Ausgangspunkt wird durch das bestimmt, was Du bereits getan hast.

Bei diesen Plänen wird dein Ausgangspunkt durch die Antworten bestimmt, die du beim Onboarding angibst. Runna nutzt diese Informationen, um einen Plan zu erstellen, der widerspiegelt, wo du gerade stehst – und nicht, wo du früher warst. Diese Pläne konzentrieren sich wirklich auf eine nachhaltige Progression, die zurückkehrende Läufer:innen am besten unterstützt.

Für diese Pläne verwendet Runna die Antworten aus deinem Onboarding-Fragebogen (wie lange dein letzter Lauf zurückliegt, wie oft du derzeit trainierst und welche Art von Training du machst), um dein aktuelles Fitness- und Aktivitätsniveau zu schätzen.

Das bedeutet, dass zwei Personen, die am selben Tag mit einem Laufeinsteiger-Plan beginnen, je nach ihrer individuellen Fitness und ihren Aktivitätsniveaus an leicht unterschiedlichen Punkten starten können. Jemand, der regelmäßig Rad fährt, hat zum Beispiel eine höhere aerobe Basis als jemand, der seit einer Weile keinen Sport mehr gemacht hat, und dein Plan wird das widerspiegeln.

Dein allererstes Training wird ein Geh-Lauf sein, und dein Plan wird ein Training für den Tag einplanen, den Du als Start wählst. Das gewöhnt Dich von Anfang an an regelmäßiges Training.

Wenn Du einen dieser Pläne einrichtest, nutzt Runna Dein Leistungsniveau und Deine aktuelle Kilometerleistung als Ausgangspunkt und führt Dich dann auf ein Ziel hin, das Deinem Ziel entspricht.

Bei Plänen für schnellere Läufe liegt der Schwerpunkt deiner Einheiten auf Geschwindigkeitstraining; bei Plänen für längere Läufe auf Ausdauer.

Wenn Du einen „Run Your Way"-Plan hast, werden die Arten der Einheiten, die Runna auswählt, durch die Einstellungen bestimmt, die Du uns beim Onboarding mitgeteilt hast.

In jedem Fall ist dein Plan darauf ausgelegt, dich von deinem aktuellen Stand zu deinem Ziel zu bringen.

Sobald dein Plan läuft, steigert Runna die Trainingsanforderungen schrittweise und stellt sicher, dass du deinen Fortschritt entsprechend deinen Training-Einstellungen machst. Das Ziel ist es nicht, über das hinauszugehen, wozu dein Körper bereit ist. So funktioniert die Progression bei verschiedenen Plantypen.

Bei Distanz- und Wettkampfplänen steigt deine wöchentliche Kilometerleistung entlang einer Kurve, die Woche für Woche zunimmt, jedoch mit einer festen Obergrenze dafür, wie stark sie in einer einzelnen Woche ansteigen kann. Die maximal zulässige Steigerung pro Woche wird auf Basis deiner aktuellen wöchentlichen Laufleistung berechnet. So können Läufer mit sehr geringer Wochenlaufleistung weiterhin Fortschritt erzielen, während Läufer mit höherer Wochenlaufleistung davor geschützt werden, ihre Laufleistung zu schnell zu steigern.

Dein langer Lauf wird separat verwaltet und folgt seiner eigenen Progression, um einen zu schnellen Anstieg zu vermeiden, auch wenn dein wöchentliches Gesamtpensum steigt.

Erfahrenere Läufer erhalten höhere Gesamt-Trainingsziele, aber keine schnelleren Aufbauraten.

Alle machen Fortschritte in einem Tempo, das individuell auf sie zugeschnitten ist und auf den bewährten Coaching-Prinzipien von Runna basiert – unabhängig vom Leistungsniveau.

Basierend auf Deinen abgeschlossenen Trainings kann Runna im Laufe des Plans Erhöhungen oder Senkungen Deiner Tempo-Ziele vorschlagen. Du kannst selbst entscheiden, ob Du diese Vorschläge annehmen möchtest.

Die Coaching-Prinzipien von Runna bestimmen, wie diese Progression funktioniert, und berücksichtigen dabei mehrere Faktoren, darunter wie viele Tage pro Woche du läufst, deine Laufkompetenz, deine Trainings-Einstellungen und etwaige Zeiträume, in denen dein Training unterbrochen wurde (z. B. durch Urlaub oder krankheitsbedingte Auszeit).

Runnas Ansatz besteht darin, Struktur mit Flexibilität zu verbinden: Pläne, die eine sinnvolle Progression fördern, Erholung beinhalten und sich anpassen, wenn Läufer:innen das Tempo drosseln oder den Kurs ändern müssen.

Diese Pläne verfolgen den konservativsten und nachhaltigsten Ansatz. Dein Tempo und dein Leistungsniveau steigen jede Woche um einen kleinen, strukturierten Betrag, der durch Runnas Coaching-Framework bestimmt wird. Die vorgeschlagenen Distanzen und Tempos werden direkt aus einem von Coaches entwickelten, regelbasierten Trainingssystem berechnet.

Diese Pläne verwenden eine kontrollierte doppelte Einschränkung, um die Progression innerhalb einer Woche zu begrenzen. Jede Woche wird deine Trainingsgrenze anhand von zwei Limits festgelegt, wobei das konservativere gilt. Dies soll drastische Sprünge von Woche zu Woche vermeiden.

Die Pläne „Neu beim Laufen" und „Weg zum Parkrun" steigern den Fortschritt schrittweise, während die Pläne „Zurück zum Laufen" eine etwas schnellere Steigerungsrate ermöglichen – denn frühere Lauferfahrung gibt dir eine höhere Ausgangsbasis, auf der du aufbauen kannst.

Dein Fortschritt vom Geh-Lauf zum kontinuierlichen Laufen wird ebenfalls sorgfältig begleitet. Anstatt abrupt von Lauf-Geh-Einheiten zu kontinuierlichen Läufen zu wechseln, nimmt der Anteil der kontinuierlichen Läufe in Deinem Plan schrittweise über festgelegte Phasen zu.

Nutzer des Plans „Return to Running" durchlaufen diesen Übergang in vier Quartalen des Plans; Nutzer von „New to Running" und „Path to parkrun" folgen einem etwas schrittweiseren Weg, da sie von einem niedrigeren Ausgangsniveau aufbauen.

Tempozielvorgaben gelten nicht für diese Pläne. Der Fokus liegt ganz auf dem Aufbau deiner Laufzeit und Ausdauer.

Runnas nicht distanzbasierte Pläne steigern deine wöchentliche Laufleistung um einen festen wöchentlichen Prozentsatz, der von deinem Leistungsniveau und der Anzahl deiner Lauftage pro Woche abhängt. Diese Rate wurde bewusst gewählt, um innerhalb derselben Trainingsbelastungsgrenzen wie Wettkampfpläne zu bleiben.

Eine Nuance, die es wert ist, sie zu kennen: Wenn du an weniger Tagen pro Woche läufst, wendet dein Plan jede Woche einen etwas höheren prozentualen Anstieg an. Je mehr Tage pro Woche du läufst, desto mehr Volumen absolvierst du bereits, sodass die wöchentliche prozentuale Steigerung entsprechend reduziert wird.

Deine Tempo-Progression funktioniert genauso wie Distanz- und Wettkampfpläne und berücksichtigt dabei deine Fähigkeiten, deine Training-Einstellungen, deine Läufe pro Woche und eventuelle Unterbrechungen im Training.

Dein Trainingsplan ist darauf ausgelegt, sich mit dir weiterzuentwickeln. Wenn sich deine Fitness verändert, versucht Runna, das widerzuspiegeln, indem deine Ziele und dein Fortschritt angepasst werden, damit sich dein Training weiterhin herausfordernd, aber machbar anfühlt. Letztendlich hast Du die Kontrolle über Deinen Plan, und Deine Eingaben beeinflussen, wie er sich entwickelt.

Wenn Du eine neue Trainingsroutine beginnst, empfiehlt Runna den Läuferinnen und Läufern, auf ihren Körper zu hören und die verfügbaren Tools zu nutzen, einschließlich des In-App-Feedbacks und -Supports.