Wenn sich dein Runna-Plan zu schwer, zu leicht oder einfach nicht passend für dich anfühlt, kannst du ihn anpassen. Der Schlüssel liegt in der Länge des Plans. Bei den Plänen „Neu beim Laufen", „Weg zum Parkrun" und „Rückkehr zum Laufen" bestimmt die Länge deines Plans, wie intensiv sich der Trainingsaufbau von Woche zu Woche anfühlt.
Dieser Leitfaden erklärt, wie die Planlänge den Schwierigkeitsgrad beeinflusst, wie Du sie in der App ändern kannst und welche Grenzen Deine Coaches gesetzt haben, um Dein Training sicher zu halten.
Wie beeinflusst die Plandauer den Schwierigkeitsgrad?
Die Länge deines Plans bestimmt, wie komprimiert oder schrittweise dein Trainingsaufbau ist.
Kürzere Pläne haben einen komprimierteren Aufbau. Jede Woche steigert sich das Tempo schneller, was die Progression anspruchsvoller macht.
Längere Pläne haben einen schrittweiseren Aufbau. Die Steigerungen in Volumen und Intensität sind gleichmäßig verteilt, sodass Dein Körper mehr Zeit hat, sich anzupassen.
Wenn dein Plan sich zu intensiv anfühlt, gibt dir eine Verlängerung deines Enddatums deinem Körper mehr Erholung zwischen den Belastungssteigerungen. Wenn es sich zu leicht anfühlt, erhöht eine Verkürzung des Plans den Trainingsaufbau und fügt eine Herausforderung hinzu.
Planlänge | Intensität aufbauen |
Kürzer | Kompakterer Aufbau, härtere Progression von Woche zu Woche |
Länger | Schrittweiserer Aufbau, sanftere Woche-für-Woche-Progression |
Wie ändere ich meine Planlänge in der Runna App?
Geh in der App zu deinem Plan
Tippe auf Plan verwalten
Tippe im Abschnitt Planübersicht auf „bearbeiten", um dein Enddatum oder deine Planlänge zu bearbeiten.
Speichere deine Änderungen. Dein Plan wird neu generiert, um die neue Länge widerzuspiegeln.
Was sind die Längenbeschränkungen für den Plan?
Planlängen sind nicht unbegrenzt. Deine Trainer haben Mindestlängen festgelegt, die sie für deinen Ausgangspunkt als sicher erachten.
Das Maximum für die Pläne „New To Running", „Path to parkrun" und „Return To Running" beträgt 16 Wochen Training vor dir – das ermöglicht den schrittweisten Aufbau, der verfügbar ist. Die 16 Wochen werden immer ab dem aktuellen Zeitpunkt gemessen, nicht ab dem Zeitpunkt, an dem Du begonnen hast. Wenn du dich also in Woche 3 befindest und verlängern möchtest, kannst du dein Enddatum nach hinten verschieben, sodass dir noch bis zu 16 Wochen verbleiben (einschließlich deiner aktuellen Woche). Die Gesamtlänge deines Plans könnte länger sein, aber was zählt, ist, wie viel Training noch vor dir liegt.
Die Mindestwerte variieren je nach Plantyp und anfänglichem Fitnessniveau, was in den nächsten Abschnitten behandelt wird.
Neu beim Laufen und Weg zum Parkrun
Die Mindestlänge des Plans hängt von Deinem anfänglichen Fitnesslevel ab, das Du bei der Einrichtung Deines Plans ausgewählt hast:
Aktivitätslevel zu Beginn | Mindestlänge des Plans |
Ich starte meine Fitness-Reise | Längeres Minimum (sanftester Ausgangspunkt) |
Aktivität mit geringer Belastung | Moderates Minimum |
Leichte Cardio-Aktivität | Moderates Minimum |
Kardioübung | Kürzere Mindestlänge verfügbar |
Das absolute Minimum für einen Laufeinsteiger-Plan beträgt 6 Wochen.
Wenn Du einen kürzeren Plan möchtest, als Deine aktuellen Einstellungen erlauben, ist die effektivste Lösung, einen neuen Plan zu erstellen und beim Einrichten das höchste Aktivitätsniveau (Cardio-Training, häufig durchgeführt) auszuwählen.
Das gibt dir Zugang zu den kürzesten verfügbaren Planlängen.
Zurück zum Laufen
Die Mindestlänge des Plans hängt davon ab, wie lange es her ist, dass du zuletzt gelaufen bist:
Zeit seit dem letzten Lauf | Mindestlänge des Plans |
Weniger als 3 Monate | Kürzeres Minimum verfügbar |
3 bis 6 Monate | Längeres Minimum, basierend auf Trainingsrichtlinien |
6 Monate oder mehr | Längste Mindestdistanz, basierend auf Trainingsrichtlinien |
Diese Mindestwerte wurden festgelegt, weil deine Trainer den sichersten Wiederaufbauplan basierend auf der Länge deiner Pause ermittelt haben. Das absolute Minimum für einen Wiedereinstieg ins Laufen-Plan beträgt 4 Wochenund ist für Nutzer verfügbar, die weniger als 3 Monate nicht gelaufen sind.
Wenn Du Deinen Plan bereits eingerichtet hast und feststellst, dass Du ihn nicht so weit verkürzen kannst, wie Du möchtest, erhältst Du durch Erstellen eines neuen Plans mit der zuletzt ausgewählten Pausendauer Zugang zu den kürzesten verfügbaren Einstellungen.
Was tun, wenn sich mein Plan immer noch nicht richtig anfühlt?
Wenn du die Länge angepasst hast und dein Plan sich immer noch nicht richtig anfühlt, könnte das ein Zeichen sein, dass noch etwas anderes angepasst werden muss. Kontaktiere uns über die App und wir helfen dir, das richtige Setup zu finden.
Das Fazit
Die Planlänge ist der mit Abstand wirkungsvollste Faktor, um den Schwierigkeitsgrad deines Trainingsplans anzupassen. Mach ihn länger für einen sanfteren Aufbau, kürzer für einen härteren, und nutze die von deinen Trainern festgelegten Mindest- und Höchstwerte als Leitplanken.
Dein Plan sollte Dich herausfordern, ohne dass Du dabei ausbrennst. Wenn das nicht der Fall ist, geh zu „Plan verwalten" und nimm Änderungen vor, die für dich passen.