Fühlst du dich nicht gut, hast du Schmerzen oder hattest du einfach eine richtig stressige Woche?
Genau dann kann es helfen, dein Training anzupassen, um langfristig dranzubleiben. Ein kurzer Schritt zurück bedeutet oft eine stärkere und selbstsicherere Rückkehr später.
Dieser Leitfaden gilt speziell für die Pläne „New to Running", „Return to Running" und „Path to parkrun", bei denen die Steigerung schrittweise erfolgt und Kontinuität wichtiger ist als das Durchbeißen.
Warum es wichtig ist, dein Training anzupassen
Wenn das Leben stressig wird oder du dich körperlich nicht ganz fit fühlst, leidet deine Erholungsfähigkeit darunter.
Das könnte zum Beispiel so aussehen:
Schlechter Schlaf
Höhere Stresswerte
Weniger Zeit zum richtigen Essen und Erholen
Anhaltende Müdigkeit oder leichte Schmerzen
Wenn du in diesen Phasen versuchst, wie gewohnt zu trainieren, kann sich alles schwerer anfühlen als es sollte, und in manchen Fällen zu Burnout oder Verletzungen führen, was wir vermeiden wollen.
Das ist der Moment, in dem es entscheidend ist, diese Signale wahrzunehmen und dein Training entsprechend anzupassen. Deinen Plan anzupassen bedeutet, den Fortschritt zu schützen, den Du bisher gemacht hast – und keinen Fortschritt zu verlieren.
Wann solltest Du anpassen?
Du musst nicht warten, bis sich die Dinge wirklich schlecht anfühlen.
Erwäge, „Nicht 100 % fit" zu verwenden, um dein Training anzupassen, wenn:
Du siehst eine besonders arbeitsreiche oder stressige Woche vor dir
Dein Schlaf ist häufig unter deine normale Baseline gefallen
Du fühlst dich ungewöhnlich erschöpft oder unmotiviert
Du hast ein leichtes Zwicken oder eine leichte Erkrankung
Laufen fühlt sich bei gleicher Leistung schwerer an als normalerweise
Die richtige Anpassung wählen
Für die Pläne „Neu beim Laufen", „Zurück zum Laufen" und „Weg zum Parkrun" hängt deine Plananpassung von einer einfachen Frage ab:
Brauchst du eine komplette Pause oder einfach eine leichtere Woche?
Option 1: Weniger laufen
Am besten geeignet für:
Geschäftige Wochen, in denen du noch etwas Zeit für einen Lauf hast
Leichte Müdigkeit oder wenig Energie
Leichte Einbrüche beim Schlaf oder erhöhter Stress
Routine beibehalten, ohne es zu übertreiben
Diese Option hält dich in Bewegung, reduziert aber die Gesamtbelastung, damit dein Körper mithalten kann.
Die Optionen, die Du siehst, hängen davon ab, wie viele Läufe Du derzeit in Deinem Plan hast:
Läufe pro Woche in deinem Plan | Reduzierte Laufoptionen |
2 Läufe/Woche | Kein Laufen ausschließlich |
3 Läufe/Woche | 2 Läufe/Woche |
4 Läufe/Woche | 2 oder 3 Läufe/Woche |
Option 2: Kein Laufen
Am besten geeignet für:
Leichte Erkrankung oder allgemeines Unwohlsein
Anhaltende Schmerzen oder Beschwerden
Sehr wenig Energie oder schlechter Schlaf über mehrere Tage
Eine kurze Pause kann deinem Körper helfen, sich richtig zu erholen, anstatt die Erschöpfung mit dir zu schleppen.
Wenn Du längere Zeit pausiert hast, steigst Du mit einer kurzen Rückkehrphase schrittweise wieder ein, damit Du sicher wieder aufbauen kannst.
Wie schnell solltest Du zurückkommen?
Wenn Du eine Pause einlegst, kannst Du selbst bestimmen, wie sanft Du wieder einsteigst:
Ausgewogen: Eine gleichmäßige Rückkehr, wenn du dich größtenteils wieder normal fühlst
Langsam: Ein schrittmäßigerer Wiederaufbau, wenn du besonders vorsichtig sein möchtest oder noch nicht 100 % fit bist
Es gibt hier keine „richtige" Antwort, es kommt einfach darauf an, wie du dich fühlst.
Ein paar Dinge, die Du im Hinterkopf behalten solltest
Anpassungen für „Nicht 100 % fit" sind für kurzfristige Änderungen (bis zu 14 Tage) ausgelegt.
Wenn du mehr Zeit brauchst, ist es besser, neu anzufangen und einen frischen Plan zu starten, wenn du bereit bist.
Hör immer auf deinen Körper, er ist dein bester Ratgeber
Diese Anleitung basiert auf bewährten Coaching-Methoden und ersetzt keine medizinische Beratung. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, lohnt es sich immer, mit einem Fachmann zu sprechen.
Weniger zu tun bedeutet nicht, dass Du Fortschritt verlierst
Auf deinen Körper zu hören ist die richtige Entscheidung, und du solltest nicht das Gefühl haben, dass du damit deine ganze harte Arbeit gefährdest! Ein paar ausgefallene oder verkürzte Läufe werden deinen Fortschritt nicht zunichtemachen.
Tatsächlich ist eine rechtzeitige Anpassung oft das, was Läufer:innen über Wochen und Monate hinweg konstant hält. Wenn Du Dich durchkämpfst, obwohl Dein Körper (oder Dein Leben) noch nicht bereit ist, wirst Du Dich damit langfristig viel wahrscheinlicher zurückwerfen.]
Training bedeutet nicht, jede Woche perfekt zu sein, sondern über einen längeren Zeitraum kontinuierlich dabei zu bleiben. Passe dich an, wenn es nötig ist, und vertraue darauf, dass du stärker zurückkommst.