Das Leben geht weiter. Vielleicht hast du die Grippe, bist gerade beim Skifahren oder endlich in deinem wohlverdienten Strandurlaub. Egal warum, manchmal musst du deinen Trainingsplan einfach mal auf Eis legen, und das ist total okay.
Deine Laufziele müssen nicht gleich in die Brüche gehen, nur weil du mal eine kurze Pause machst. Hier erfährst du, wie du alles im Griff behältst, wenn du krank bist, in den Urlaub fährst oder einfach mal eine Auszeit brauchst.
Wenn du krank bist
Krank zu werden ist echt nervig, vor allem wenn du konsequent trainiert hast. Wir hören von vielen Läufern, die sich zwischen Ausruhen und dem Wunsch, direkt wieder mit ihrem Plan loszulegen, hin- und hergerissen fühlen.
Unser Tipp? Deine Gesundheit sollte immer an erster Stelle stehen.
Fang klein an: Wenn du bereit bist, wieder die Laufschuhe zu schnüren, probier ein paar kurze, leichte Dauerläufe aus, um zu sehen, wie du dich fühlst. Halte die Intensität niedrig und mach dir keine Gedanken über dein Tempo.
Dehnen und Erholen: Sanfte Dehnübungen oder Beweglichkeitstraining können Verspannungen lösen und deinem Körper helfen, wieder sanft ins Laufen zu finden.
Stärk dein Selbstvertrauen: Wenn du dich in den ersten Wochen eines Trainingsplans ohne Wettkampf befindest, kann es hilfreich sein, die Woche, bei der du aufgehört hast, noch einmal zu absolvieren, bevor du weitermachst. Das hilft dir dabei, deine anfängliche Intensität einzuschätzen, und bietet einen nützlichen Vergleich zu deinem früheren Befinden, sodass du deinen Plan entsprechend anpassen kannst.
Gib „Fühle mich nicht ganz fit“ ein
Mit dieser neuen Funktion kannst du deinen Trainingsplan vorübergehend zurückschrauben, um deine Fortschritte zu sichern und auf sichere und nachhaltige Weise wieder zum vollen Training zurückzukehren. Du kannst „Not Feeling 100%“ 3–14 Tage lang anwenden, wenn du eine kurze Auszeit brauchst, um deinem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen und kleinere Beschwerden oder eine Erkrankung auskurieren zu lassen.
Auf deinen Körper hören
Wenn du dich nicht so gut gefühlt hast, ist es ganz normal, dass du ein bisschen steif bist oder Muskelkater hast, wenn du wieder mit dem Laufen anfängst. Aber wie weiß man, ob es sich um normale Schmerzen oder um etwas Ernsthafteres handelt? Versteh den Unterschied zwischen normalem Muskelkater ( ) und Schmerzen (), die ein Zeichen für was Ernstes sein könnten.
Normale Trainingsschmerzen: Du könntest ein Ziehen oder ein leichtes Brennen in deinen Oberschenkeln, Kniesehnen, Gesäßmuskeln oder Waden spüren. Das wird meistens besser, sobald du dich bewegst, und verschwindet nach ein paar Tagen.
Schmerzen, auf die du achten solltest: Stechende oder stechende Schmerzen, Schwellungen, Schmerzen, die länger als 3–4 Tage anhalten, oder Beschwerden, die deine Laufform beeinträchtigen. Das sind Warnsignale, die darauf hindeuten, dass du es vielleicht mit mehr als nur Muskelkater zu tun hast.
Sieh es mal so: Wenn ein bisschen Bewegung dir gut tut, kannst du ruhig locker und gleichmäßig weitermachen. Wenn das Laufen die Schmerzen verschlimmert (oder wenn die Schmerzen auch bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen oder Treppensteigen auftreten), ist das ein Zeichen dafür, dass du eine Pause brauchst, und wir raten dir dringend, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, um eine genaue Beurteilung zu erhalten.
Schau dir unseren Beitrag „ : Nicht ganz fit“ unter an, um zu erfahren, wie du deinen Plan anpassen kannst, wenn du dich nicht ganz fit fühlst.
Die goldene Regel: Trainiere niemals trotz Schmerzen. Jetzt ein paar Läufe zu verpassen ist echt besser, als wegen einer Verletzung wochenlang pausieren zu müssen.
Wenn du in den Urlaub fährst
Eine Auszeit ist echt gut! Körperliche Erholung und geistige Entspannung sind genauso wichtig wie das Training, und die Runna-App bietet dir jetzt Funktionen, mit denen du deinen Plan an deine Reisen anpassen kannst.
Weihnachtsmodus aktivieren
Mit unserem „ “ „Holiday Mode“ (oder „Vacation Mode“ für nordamerikanische Runnas) kannst du Pausen in deinen Plan einbauen, ohne deine Ziele aus den Augen zu verlieren.
So läuft's ab:
Öffne die App und geh zu „ “ (Plan erstellen) → „ “ (Plan erstellen) → „ “ (Plan erstellen) → „ “ (Plan erstellen) → „Manage Plan“ (Plan verwalten) → „ “ (Plan verwalten) → „ “ (Plan verwalten) → „Adapt Plan“ (Plan anpassen) → „ “ (Plan anpassen) → „ “ (Plan anpassen) → „Add a Holiday“ (Urlaub hinzufügen) → „“ (Urlaub hinzufügen).
Wähle deine Daten aus (3–21 Tage).
Entscheide, wie du trainieren willst, wenn du unterwegs bist:
Alle Trainingseinheiten: Halte dich an deinen kompletten Zeitplan.
Leichte + lange Läufe (für Halbmarathon- und längere Rennpläne)
Leichte Dauerläufe (für Trainingspläne für kürzere Distanzen)
Nur Dauerläufe: Bleib locker und entspannt.
Kein Lauf: Mach mal richtig Pause, ohne schlechtes Gewissen.
Sobald du deinen Urlaub eingegeben hast, ordnet Runna deine Entlastungswochen automatisch neu an, passt deine Laufleistung an und sorgt dafür, dass dein Plan weiterhin auf dein Ziel ausgerichtet bleibt. Du bekommst auch eine Zusammenfassung der „ “-Ferien , die alle Änderungen an deinem Zeitplan, deiner Kilometerleistung oder deiner geschätzten Rennzeit zeigt.
Top-Tipp: Wenn dein Wettkampftag kurz bevorsteht, kannst du sogar den Trainingskalender nutzen, um deine Deload-Woche manuell an deinen Urlaub anzupassen und dir so mehr Sicherheit zu verschaffen.
Wenn du zurückkommst, geht dein Plan genau da weiter, wo er aufgehört hat – mit einer kleinen Push-Benachrichtigung, die dich wieder in die Routine zurückholt!
Du möchtest deine Mitgliedschaft pausieren?
Im Moment bieten wir keine Möglichkeit, Mitgliedschaften zu pausieren oder zu frieren. Aber keine Sorge, alle deine Fortschritte werden in der App gespeichert, sodass dein Plan immer für dich da ist, wenn du wieder reinschaust!
Wichtigste Erkenntnisse
Krank? Ruh dich aus, leg den Schwerpunkt auf Erholung und hör auf deinen Körper. Nutze unsere Funktion „ : Nicht ganz fit“ unter , um deinen Zeitplan anzupassen und sicherzustellen, dass du nicht zu schnell wieder voll einsteigst.
Hör auf deinen Körper: Mach den Unterschied zwischen normalen Muskelkater und Warnzeichen für Verletzungen.
Urlaub? Füge einfach einen „ ”-Urlaub in der App hinzu und Runna übernimmt die mühsame Arbeit, deinen Plan neu zu organisieren!
Mitgliedschaft? Es gibt noch keine Pause-Taste, aber dein Plan und dein Fortschritt werden immer gespeichert.
Bei Runna wollen wir, dass dein Plan sich nach dir richtet – nicht andersrum. Das Training sollte sich deinem Leben anpassen, egal ob du mit einer Wintererkältung kämpfst, in sonnigere Gefilde fliegst oder dir einfach die verdiente Auszeit gönnst!
Hast du Fragen?
Wenn du mehr Hilfe brauchst oder noch Fragen hast, schreib uns einfach über den Support-Kanal in der App und wir helfen dir gerne weiter!