📣 Achtung! Dieser Leitfaden bezieht sich auf Not Feeling 100%, eine neue Funktion, die wir nach und nach einführen. Wenn du noch keinen Zugang dazu hast, mach dir keine Sorgen, in wenigen Wochen ist es soweit! 📣
Es fällt leichter, beim Training dranzubleiben, wenn das Leben planbar ist. Doch zwischen Arbeitsfristen, familiären Verpflichtungen und Motivationslöchern kommt es vor allem auf Flexibilität an – und nicht auf Perfektion.
Durch kluge Anpassungen deines Lauftrainings, wenn du nicht alles geben kannst, kannst du nachhaltige Fortschritte erzielen und vermeidest übermäßigen Stress und Burnout.
Wie du dein Training anpassen kannst, wenn es mal stressig wird
Je nachdem, wie du dich fühlst, kannst du deine Trainingsbelastung anpassen, anstatt ganz aufzuhören. Wenn das Leben mal dazwischenkommt, kannst du mit unserer Funktion „ “„Not Feeling 100%“ deinen Plan ganz nach Bedarf anpassen.
Geh auf Tab „Plan“ > Plan verwalten > Deinen Plan anpassen > Fühlst du dich nicht ganz fit? > Anpassung hinzufügen und folge den Anweisungen.
Warum es wichtig ist, dein Training anzupassen, wenn es im Leben mal hektisch wird
In Stoßzeiten heißt das oft:
Weniger Zeit zum Entspannen
Erhöhter Stress
Schlechter/zu wenig Schlaf
Mangel an richtiger Ernährung
All das führt zu einer insgesamt geringeren Regenerationsfähigkeit.
Auch wenn Laufen nach einem stressigen Tag ein tolles Ventil sein kann, hat man manchmal einfach keine Zeit dafür. Wenn du in solchen Momenten trotzdem trainierst, kann das deine Erschöpfung verstärken und das Risiko eines kompletten Burnouts erhöhen. Wenn du deinen Plan anpasst, bleiben das Training (und das echte Leben) überschaubar.
Wann du eine Anpassung deines Trainings in Betracht ziehen solltest
1. Wenn das Privatleben und die Arbeit die Oberhand gewinnen
Wenn du schon früh in der Woche oder im Monat merkst, dass sich berufliche oder private Verpflichtungen häufen, lohnt es sich, dein Trainingspensum zu reduzieren oder deine intensiveren Einheiten auf Tage zu verlegen, an denen du dich besser damit zurechtkommst.
Wenn du versuchst, an einem ohnehin schon stressigen, anstrengenden Tag noch ein hartes Tempotraining oder Intervalltraining unterzubringen, kann sich das unangenehm anfühlen, und du willst ja nicht, dass die daraus resultierende Müdigkeit dein Selbstvertrauen erschüttert – das passiert uns allen!
Ein hilfreicher Tipp für Büroangestellte, die versuchen, Laufen und Arbeit unter einen Hut zu bringen: Zieh in Erwägung, im Büro oder zu Hause einen Stehtisch zu nutzen.
Wenn du im Laufe des Tages regelmäßig aufstehst, kann das Verspannungen im Rücken, Nacken und in den Schultern lindern. Richte dir eine Erinnerung ein, abwechselnd zu sitzen und zu stehen, damit du die Anspannung des Arbeitstages nicht in deine Läufe mitnimmst.
2. Wenn die Müdigkeit überkommt
Wenn viele Verpflichtungen zu langen Tagen führen und du weniger als 6 Stunden Schlaf bekommst oder deutlich weniger als sonst, solltest du in Erwägung ziehen, deine Trainingseinheiten durch reine Dauerläufe zu ersetzen.
In solchen Momenten ist es vielleicht genau das, was dein Körper braucht: leichtes Laufen, Beweglichkeitsübungen oder einfach nur Ruhe.
Wenn du unter Schlafmangel leidest, kann eine leichte Bewegungsübung am Abend, wie zum Beispiel Yoga, Pilates oder ein Stretching-Programm, deinem Körper helfen, sich zu entspannen, und kann zur Entspannung und zum Stressabbau beitragen.
3. Wenn der Stresspegel steigt
Wenn du zu viel zu tun hast, kann das deinen Stresspegel in die Höhe treiben und dazu führen, dass du dich angespannt und überfordert fühlst. Wenn der Stresspegel steigt, reagiert dein Körper auch mit körperlichen Symptomen.
Du fühlst dich nicht nur geistig ausgelaugt, sondern deine Herzfrequenz kann auch ansteigen, und durch das geringere Energieniveau kann sich dein Training viel anstrengender anfühlen als sonst. In solchen Momenten solltest du dich auf einen Dauerlauf beschränken oder eine Pause einlegen, um einen Burnout zu vermeiden.
Hoher Alltagsstress + hartes Training = stärkere Ermüdung. Wenn dein Körper unter Stress steht – egal, ob psychisch oder körperlich –, machen die Regenerationssysteme (Immunsystem, Muskelregeneration, Hormonhaushalt) keinen Unterschied, woher der Stress kommt; sie wissen einfach nur, dass sie mehr Arbeit zu erledigen haben!
Wenn also der Stress im Alltag durch die Arbeit zunimmt, sinkt deine Fähigkeit, eine hohe Trainingsbelastung zu bewältigen. Auch wenn du mental stark und motiviert bist, ist es manchmal wirklich das Beste, eine Pause einzulegen.
Was das für dein Training bedeutet
Wenn das Leben hektisch wird, sollte dein Lauftraining keinen zusätzlichen Druck bedeuten, sondern sich anpassen.
Das geht am besten so:
Lautstärke verringern
Die intensiveren Trainingseinheiten auf ruhigere Tage verlegen
Den Fokus auf Dauerläufe legen
Betrachte die Anpassung deines Trainings nicht als Rückschlag. Langfristig gesehen hilft es dir, deine Fortschritte zu sichern, wenn du in einer stressigen Phase der Erholung Vorrang einräumst – und so bist du bestens gerüstet, um gestärkt zurückzukommen, sobald sich die Lage wieder beruhigt hat.