Dauerläufe. Erholungsläufe. Plaudertasche. Läuft in einem Gesprächstempo von . Wie auch immer du sie nennst, sie machen den Großteil eines guten Trainingsplans aus. Und trotzdem sind sie oft am schwierigsten richtig hinzukriegen, weil sie sich irgendwie kontraintuitiv anfühlen können. Solltest du dich nicht mehr anstrengen, wenn du schneller werden willst?
Die Wahrheit ist, dass Laufen echt anstrengend für den Körper ist. Denk mal drüber nach – jeder Schritt ist im Grunde genommen ein kontrollierter Aufprall, immer und immer wieder. Schnell zu laufen hat seine Vorteile, belastet aber auch deine Muskeln, Sehnen und Knochen viel mehr. Deshalb dauert es länger, sich von Training zur Steigerung der Geschwindigkeit zu erholen und warum zu viel Intensität zu Verletzungen führen kann. Dauerläufe sind das, was dich weiterbringt, ohne dass du kaputt gehst.
Dein angenehmes Tempo finden
Also, was genau ist ein lockeres Tempo? Theoretisch sollte es sich gut anfühlen, aber das ist nicht immer leicht zu beurteilen. Eine grobe Schätzung bekommst du, indem du 25–35 % zu deiner schnellsten 1-km-Zeit addierst. Also, wenn du 1 km in 5 Minuten schaffst, würdest du locker bei einem Tempo von etwa 6:30/km laufen. Keine exakte Wissenschaft, aber ein nützlicher Maßstab.
Noch ein toller Test? Deine Atmung. Pass bei deinem nächsten Lauf auf – wenn du ganze Sätze sagen kannst, ohne nach Luft zu schnappen, bist du im richtigen Bereich. Wenn du keuchst und schnaufst, mach mal langsam. Stell dir vor, jemand hält dich beim Laufen an, um dich nach dem Weg zu fragen. Kannst du die Fragen beantworten, ohne erst mal Luft holen zu müssen? Wenn nicht, mach's langsamer.
Warum Dauerläufe wichtig sind
Es ist verlockend, Dauerläufe zu überspringen oder das Tempo zu erhöhen, wenn man sich gut fühlt, aber sie erfüllen tatsächlich einen wichtigen Zweck. Hier ist der Grund, warum sie so wichtig sind:
Sie helfen deinem Körper, sich zu erholen und sich an härtere Trainingseinheiten zu gewöhnen.
Sie machen dich ausdauernder und mit der Zeit stärker.
Sie helfen dabei, eine gute Lauftechnik zu verbessern, ohne dass man sich mit Training zur Steigerung der Geschwindigkeit stressen muss.
Mit ihnen fällt es dir leichter, deine anstrengenden Trainingseinheiten frisch und voller Tatendrang anzugehen.
Sie sind super, um Leute zu treffen, Musik zu hören oder einfach mal abzuschalten.
Wie du sicherstellst, dass du locker genug beim Dauerlauf läufst
Viele Läufer haben damit echt Probleme. Man denkt schnell: „ “ Ich fühle mich gut, ich werde einfach das Tempo ein bisschen erhöhen. „“ Aber einfach heißt einfach. Hier sind ein paar Tipps, wie du checken kannst, ob du es richtig machst:
Halt dich an eine Anstrengungsstufe von etwa 3-4/10 auf der RPE-Skala (gefühlte Anstrengung).
Nimm deine Atmung als Anhaltspunkt –Wenn du nicht locker reden kannst, bist du zu schnell.
Rechne mit Abweichungen. Dein gemächliches Tempo wird nicht jeden Tag gleich sein. Schlechter Schlaf, Stress bei der Arbeit, Gelände, Wetter – all das beeinflusst, wie du dich fühlst. Mach die entsprechenden Anpassungen.
Halt deine Schrittfrequenz / Trittfrequenz hoch – 175 bis 185 Schritte pro Minute sind ideal. Kleine, schnelle Schritte sind für deinen Körper leichter als lange, kräftige Schritte.
Das Fazit
Wenn du schneller werden willst, musst du manchmal langsamer machen. Immer nur schnell zu laufen, führt nur zu Burnout und Verletzungen. Dauerlauf baut Ausdauer auf, hilft deinem Körper, das Training besser zu verarbeiten, und macht letztendlich die wichtigen Einheiten zur Steigerung der Geschwindigkeit effektiver.
Also, wenn du das nächste Mal einen Dauerlauf machen möchtest, genieß einfach das langsamere Tempo. Viel Spaß damit. Heb dir die harte Arbeit für die Momente auf, in denen es wirklich drauf ankommt.
Und wenn du mal unsicher bist? Mach einfach mal langsam.