Laufen ist ein super inklusiver Sport, aber am Ende sind wir alle unterschiedlich.

Wie solltest du dein Tempo für einen Dauerlauf wählen? Was ist überhaupt ein „angenehmes“ oder „konversationsfreundliches“ Tempo? Wie sollte es sich anfühlen?

Lass uns erstmal sagen, dass ein angenehmes Tempo für jeden von uns anders aussieht. Deshalb verwenden wir abstraktere Metriken, um das Tempo zu messen. Begriffe wie „angenehm“, „konversationsfähig“, RPE (Rate of Perceived Exertion, gefühlte Anstrengung) und Herzfrequenz-Zonen sind super Möglichkeiten, um das Tempo zu messen, mit dem wir unsere Dauerläufe machen sollten. Aber im Grunde ist das lockere Tempo bei jedem Läufer anders und hängt von seiner aktuellen Leistung und Ausdauer ab.

Wir schauen uns die einzelnen Punkte genauer an und erklären dir, wie du sie nutzen kannst, um das Beste aus deinem Dauerlauf herauszuholen.

Ein „angenehmes“ Tempo ist genau das, was der Name sagt: angenehm. Ganz einfach, oder? Nicht so sehr... Wenn wir von einem angenehmen Lauftempo sprechen, meinen wir damit ein Tempo, das wir über einen längeren Zeitraum hinweg halten können. Aber wie soll man das berechnen?

Ein sehr nützlicher Richtwert für ein angenehmes Tempo ist, wenn du 25–35 % zu deiner schnellsten Zeit für 1 km dazurechnest.

Wenn deine beste 1-km-Zeit zum Beispiel 5 min/km ist, bekommst du durch Hinzufügen von 30 % Folgendes:

5 min/km * 1,30 = 6,30 min/km Tempo

Oder wenn du min/mi benutzt und deine beste Meilenzeit 8 min/mi ist, bekommst du durch Hinzufügen von 30 % Folgendes:

8 min/mi * 1,30 = 10:30 min/mi Tempo.

Diese Berechnung ist nicht narrensicher, aber sie ist ein sehr nützlicher Maßstab, um das richtige Tempo für deine Dauerläufe zu finden.

Um zu verstehen, wie sich ein Gesprächstempo anfühlt, achte bei deinem nächsten Lauf auf deine Atmung.

Ein Gesprächstempo sollte, wie der Name schon sagt, so langsam sein, dass du in ganzen Sätzen sprechen und dich mit jemandem unterhalten kannst.

Aber wenn du draußen bist und alleine auf den Asphalt stampfst, ist es vielleicht schwer zu sagen, wie sich das anfühlt. Deshalb musst du auf deinen Atem hören. Wenn du spürst und hörst, dass du schwer atmest, läufst du wahrscheinlich etwas zu schnell.

Wenn dich eine Person anhält und nach dem Weg fragt, wärst du dann in der Lage, mit ihr zu sprechen, oder bräuchtest du eine Minute, um zu Atem zu kommen? Das ist ein super Maßstab, um zu sehen, ob du das richtige „Gesprächstempo” gefunden hast.

Der Begriff RPE (Rate of Perceived Exertion, gefühlte Anstrengung) ist nicht neu, wird aber immer beliebter, um die Intensität zu messen, mit der wir unsere Läufe machen.

Wenn wir das Konzept der RPE einführen, geht es davon aus, dass wir wissen, wie sich verschiedene Anstrengungen anfühlen, und den Unterschied zwischen den Intensitäten erkennen können.

Wenn du RPE effektiv nutzen willst, um deine Dauerläufe und auch alle anderen Läufe zu messen, solltest du unbedingt darauf achten, wie du dich während des Laufens fühlst. Von 200-Meter-Intervallen bis hin zu superlangen Läufen.

Also, wenn du davon ausgehst, dass Gehen eine 1 (von 10) und ein Sprint eine 10 ist, sollten sich deine Dauerläufe wie eine 3-4 (maximal eine 5!) anfühlen.. Das hilft dir dabei, dein Intensitätsniveau an einem bestimmten Tag einzuschätzen.

Egal, wie du die Intensität deiner Dauerläufe messen willst, denk immer daran, was du damit erreichen willst.

Du solltest die Zeit, die du auf den Beinen bist, langsam steigern, damit sich dein Körper an das höhere Trainingspensum gewöhnen kann. Deshalb ist es echt wichtig, dass du diese Läufe mit einer Intensität machst, die unsere Erholung vor der nächsten Trainingseinheit nicht zu sehr beeinträchtigt.

In dem Sprichwort „Langsam vorangehen, um schnell voranzukommen“ steckt definitiv etwas Wahres, und genau hier liegt der Zauber.

Kurz gesagt: Nein. Egal, ob leichtes, angenehmes oder Gesprächstempo, du konzentrierst dich einfach darauf, dass es für dich passt, und machst dir überhaupt keine Gedanken über die Geschwindigkeit.

Denke auch daran, dass dein angenehmes oder leichtes Tempo für ein kurzes Training nicht dasselbe ist wie das für einen langen Lauf, weil du vielleicht noch nicht die Ausdauer hast, um über längere Zeit bequem in einem leichten Tempo zu laufen.

Mit anderen Worten: Dein angenehmes Tempo kann für deine langen Läufe langsamer sein oder mit der Zeit abnehmen. Was sich bei 5 km leicht anfühlt, ist bei 20 km vielleicht nicht mehr so angenehm.

Genau aus diesem Grund erhältst du beim Training mit Runna bei kürzeren Trainingseinheiten vielleicht eine spezielle Anleitung für ein leichtes Tempo, aber bei längeren Läufen wird dir vielleicht nur "bequem" angezeigt, ohne ein genaues Zieltempo. Konzentriere dich darauf, dass dein Tempo leicht und nachhaltig ist, anstatt zu versuchen, eine bestimmte Zahl zu erreichen.

Wenn du ein schneller Läufer mit viel Ausdauer bist, ist dein Renntempo bei Langstreckenläufen (z. B. einem Marathon) viel höher als das Tempo, mit dem du deine Dauerläufe machst (also dein Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst oder das dir angenehm ist).

Für langsamere Läufer mit weniger Ausdauer gilt das Gegenteil: Wenn das auf dich zutrifft, wird dein Tempo beim Marathon viel langsamer sein als das Tempo, mit dem du deine Dauerläufe machst.

Irgendwann in der Mitte werden dein Tempo für den Marathon und dein „gemütliches“ Tempo ähnlich sein.

Im Grunde geht's darum, wie lange verschiedene Läufer unterschiedliche Tempi durchhalten können, also das Verhältnis zwischen Geschwindigkeit und Ausdauer.

Du kannst zum Beispiel dein angestrebtes Tempo für einen Marathon vielleicht locker über 10 km halten, hast aber (noch) nicht die Ausdauer, um es über einen ganzen Marathon durchzuhalten. Ein Trainingsplan hilft dir dabei, deine Ausdauer mit der Zeit aufzubauen und dein angestrebtes Tempo über die gesamte Distanz, die du dir vorgenommen hast, durchzuhalten.

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