Egal, ob du eine neue persönliche Bestleistung anstrebst, für dein erstes großes Rennen trainierst oder einfach nur einen Stillstand bei deiner Leistung überwinden möchtest – wenn du lernst, wie du schneller und länger laufen kannst, fühlt sich das an, als würdest du eine neue Stufe des Laufens erreichen. Aber mach dir keine Sorgen. Du kannst beides machen: und . Es geht nicht immer darum, härter zu laufen, sondern smarter.

In diesem Leitfaden verrät Coach Anya ihre bewährten Strategien, mit denen du sicher, nachhaltig und selbstbewusst sowohl Geschwindigkeit als auch Ausdauer aufbauen kannst.

Ja, vor allem, wenn du noch nicht so viel Erfahrung mit strukturiertem Training hast. Trainerin Anya sagt, der Schlüssel liege in der Abwechslung:

Stell dir das wie „Fitness in Schichten“ vor. Jeder Lauf hat seinen Zweck: Manche stärken deine Ausdauer, andere verbessern deine Geschwindigkeit, und zusammen machen sie dich zu einem stärkeren, effizienteren Läufer.

Bevor du loslegst, leg einen klaren Schwerpunkt fest. Frag dich selbst:

Zu wissen, warum du trainierst, gibt deinem Training Struktur und sorgt dafür, dass jeder Kilometer Sinn macht.

Wenn du noch nicht lange läufst, solltest du nicht gleich mit Läufen mit hoher Geschwindigkeit anfangen. Trainerin Anya empfiehlt, zuerst die Distanz zu steigern und erst danach das Tempo.

Konzentriere dich zunächst auf deine Lauftechnik, Kontinuität und eine schrittweise Steigerung der Laufleistung. Lass deinen Körper sich erst einmal daran gewöhnen und gewinne Vertrauen in deine Fähigkeit, durchzuhalten – erst später steigst du dann die Geschwindigkeit. Die Läufe im „-Tempo“sind hier das A und O.

Es mag vielleicht widersprüchlich klingen, aber der Aufbau einer soliden aeroben Basis ist der Schlüssel dazu, schneller zu laufen. Lass dich also nicht täuschen: Dauerläufe sind entscheidend, um in deinen anderen Trainingseinheiten das Tempo zu steigern.

Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, probier doch mal einen der Anfängerpläne von Runna aus, die dich Schritt für Schritt durch deinen ersten Trainingsblock führen. Wenn du schon dabei bist, schau dir doch mal unser „ 5km Starter Pack“ unter an – dort findest du alles, was du vor deinem ersten 5-km-Event wissen musst.

Bei der Geschwindigkeit geht es nicht nur um Anstrengung, sondern auch um Effizienz. So holst du noch mehr aus deinem Training heraus.

Eine gute -Technik steigert die Effizienz und senkt das Verletzungsrisiko. Halte den Kopf hoch, die Schultern entspannt und die Arme in einem Winkel von 90 Grad. Versuche, mit den Füßen unterhalb der Hüften zu landen, und spanne deine Rumpfmuskulatur an, um das Gleichgewicht zu halten.

Trainerin Anya erklärt:

Um schneller zu laufen, musst du deinen Körper darauf trainieren, sich schneller zu bewegen. Tempo- -Läufe stärken deine Fähigkeit, ein herausforderndes Tempo durchzuhalten, während Intervalle deinen Beinen und deiner Lunge beibringen, sich zwischen den Kraftanstrengungen zu erholen.

Fang mit einer Tempo- oder Intervall-Einheit pro Woche an. Mit der Zeit helfen dir diese Trainingseinheiten dabei, länger ein höheres Tempo zu halten, ohne dass du das Gefühl hast, zu sprinten.

Bergauf laufen ist eigentlich Krafttraining in Verkleidung. Es stärkt die Beinmuskulatur, steigert die Kraft und fördert die mentale Stärke.

Such dir einen Hügel, den du mit voller Kraft in 30 bis 60 Sekunden erklimmen kannst. Lauf mit Schwung hinauf, jogge oder gehe wieder hinunter und wiederhole das vier- bis sechsmal. Schau dir hier unseren vollständigen Leitfaden zum Bergtraining auf dem „ “ an:.

Deine Schuhe haben einen großen Einfluss auf deine Leistung. Leichtere Laufschuhe können deine Geschwindigkeit steigern, während gedämpfte oder stabile Modelle deine Gelenke bei längeren Läufen schonen.

-Modelle mit Carbon-Sohle können dir am Renntag einen Vorteil verschaffen, aber Trainerin Anya rät davon ab, sie ständig zu tragen:

Um Ausdauer aufzubauen, braucht es Geduld und das richtige Tempo. So kommst du mit Zuversicht weiter.

Halte dich an die 10-Prozent-Regel: Steigere deine wöchentliche Gesamtlaufleistung um nicht mehr als etwa 10 Prozent, damit sich dein Körper daran gewöhnen kann. Verteile deine Laufkilometer gleichmäßig über die Woche, anstatt dich auf einen einzigen langen Lauf zu verlassen. Beständigkeit ist immer besser als kurzfristige Volumenspitzen.

Es mag vielleicht widersprüchlich klingen, aber langsamer zu werden hilft dir, durchzuhalten. Die meisten Ausdauerfortschritte erzielt man bei lockeren Dauerläufen im Gesprächstempo. Auch hier gilt: Langsam und stetig gewinnt.

Diese Läufe im -Bereich 2– also in einem Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann – sind entscheidend, um die Laufleistung und deine aerobe Basis schrittweise zu steigern. Da passiert das Wunderbare.

Gutes Essen und Trinken sind entscheidend für längere Läufe. Iss zwei bis drei Stunden vorher eine ausgewogene Mahlzeit ( ) und nimm schnelle Kohlenhydrate wie Gels ( ) oder Kaubonbons mit, wenn du länger als eine Stunde läufst.

Achte darauf, den ganzen Tag über ausreichend zu trinken, nicht nur vor dem Training. Auf längeren Routen helfen dir ein kleiner Laufrucksack oder eine Trinkflasche, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Radfahren, Schwimmen und vor allem Krafttraining helfen dabei, die allgemeine Fitness zu verbessern und Verletzungen durch Überlastung vorzubeugen. Kräftige Muskeln sorgen für eine gute Haltung und helfen dir, längere Strecken bequem zu bewältigen.

Wenn du etwas suchst, das gelenkschonend ist, aber das Training genauso gut ergänzt, probier doch mal Runnas Mobilitätsangebote aus: Yoga, Pilates oder Dehnungs- und Stabilitätsübungen – über den Bereich „ Manage Plan“ in der App.

Willst du Muskeln aufbauen, um all das Laufen zu unterstützen? Probier doch mal ein oder zwei Krafttrainings pro Woche aus – mit den In-App-Programmen von Runna für Läufer. Geh einfach zum Bereich „ “ unter „Manage Plan“ in der App, um Krafttrainings an deinen Wunschtagen zu aktivieren, oder probier sie einfach als „ “ unter „Sofort-Trainings“ aus, wann immer es dir am besten passt.

Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern sich gemeinsam, wenn sie durch die richtigen Gewohnheiten unterstützt werden.

Fortschritte entstehen, wenn du wiederherstellst. Achte auf guten Schlaf, trink genug und tank nach dem Training neue Energie. Nutze ruhige Tage für Dehnübungen, Yoga oder Beweglichkeitstraining. Deine Muskeln werden in der Ruhephase stärker, nicht durch Anstrengung.

Du machst die größten Fortschritte, wenn du regelmäßig läufst. Halte dich an einen strukturierten Trainingsplan, der Belastung und Erholung in Einklang bringt, damit du sicher Fortschritte machst, ohne dich zu überlasten.

Jeder Läufer hat mal Tage, an denen die Motivation nachlässt. Das ist normal. Verlasse dich lieber auf Routine als auf Willenskraft und erinnere dich daran, warum du damit angefangen hast. Die Endorphine nach dem Laufen sind es immer wert.

An den Tagen, an denen es eine Herausforderung ist , denk daran: Ein bisschen Laufen ist besser als gar nichts. Sport hat so viele positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit . Wahrscheinlich werden dir Körper und Geist für ein bisschen Bewegung dankbar sein – sei einfach nett zu dir selbst und setz einen Fuß vor den anderen.

Muskelkater, Müdigkeit und stressige Wochen kommen nun mal vor. Ruh dich aus, wenn du es brauchst, steigere dich langsam wieder und hab Geduld. Vielleicht hattest du mal eine Pechsträhne – so etwas kommt heutzutage schließlich vor. Aus jedem Lauf, ob gut oder schlecht, kann man etwas lernen, und Fortschritte verlaufen nicht geradlinig.

Um ein schnellerer und stärkerer Läufer zu werden, musst du dich nicht jeden Tag bis an deine Grenzen treiben. Es geht darum, zu wissen, wann man Gas geben muss, wann man sich ausruhen sollte und wie man sich schrittweise steigert.

Ein individueller Trainingsplan nimmt dir das Rätselraten ab und hilft dir dabei, mit der richtigen Intensität zu trainieren und in einem Tempo voranzukommen, das zu dir passt.

Egal, ob du deine Zeit auf der Meile um ein paar Sekunden verbessern oder einfach nur längere Läufe genießen möchtest – unsere Trainingspläne unterstützen dich bei jedem Schritt auf deinem Weg. Schnür deine Schuhe und erzähl uns, wie es dir dabei ergangen ist.