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Es gibt keine einheitliche Definition dafür, was eine „lange Pause” ist. Das ist von Läufer zu Läufer unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab, wie Fitness, Erfahrung, Alter, früheren Verletzungen und einer Reihe anderer Dinge. Die Faustregel ist, dass eine lange Pause als „ “ gilt, wenn sie sechs Wochen oder länger dauert.

Jede Pause, die länger als sechs Wochen dauert, gilt als lange Pause, weil es so lange dauert, bis man einen deutlichen Rückgang der Fitness, Kraft, Lauftechnik und VO2max sieht. Hier sind unsere besten Tipps, wie du nach einer längeren Pause wieder mit dem Laufen anfangen kannst.

Sprich mit einem Arzt, bevor du wieder mit dem Laufen anfängst, vor allem nach bestimmten Verletzungen wie Schienbeinkantensyndrom. Ein Physiotherapeut oder Mediziner kann dir genau sagen, wann du wieder ohne Bedenken mit dem Training anfangen kannst.

Nach einer längeren Pause solltest du langsam wieder mit dem Laufen anfangen, um Verletzungen und Burnout zu vermeiden. Fang damit an, ein paar Minuten zu laufen, und steigere dann über mehrere Wochen hinweg langsam deine Laufzeit. Man muss erst laufen lernen, bevor man rennen kann.

Sobald du bereit bist, kannst du wieder mit einem Laufplan von „ “ ( ) loslegen und dich selbst herausfordern. Das kommt mit der Zeit, und es ist wichtig, nichts zu überstürzen!

Mach mit bei „ “ und „“ und probier die „walk-run sessions“ aus:und . Fang früh damit an und steigere dich langsam vom Gehen zum Laufen, damit du deinen Körper nicht überlastest. Dieser Schritt-für-Schritt-Ansatz sorgt dafür, dass du sicher und nachhaltig wieder mit dem Laufen anfangen kannst.

Wenn du dir kleine, erreichbare Ziele setzt, bleibst du motiviert und auf Kurs. Du könntest zum Beispiel damit anfangen, 5 Minuten lang zu laufen, und dann nach und nach länger laufen, wenn du dich besser fühlst und mehr Fitness hast.

Es ist wichtig, mindestens zwei Wochen, bevor du wieder mit dem Laufen anfängst, mit dem Training deiner Kraft zu beginnen. Konzentrier dich auf Workouts, die die wichtigsten Elemente des Laufens am besten nachmachen.

Dazu gehören Übungen, die dir helfen, deine Muskelkoordination, dein Timing und deine Biomechanik zu verbessern. Das hilft dir, Verletzungen oder Burnout zu vermeiden, weil es die beim Laufen benötigte Kraft aufbaut.

Du kannst Krafttraining zu deinem Runna-Plan hinzufügen und dich darauf konzentrieren, bevor du dich wieder aufs Laufen stürzt.

Kraftübungen, die auf die beim Laufen beanspruchten Muskeln wie Waden und Schienbeine abzielen, sind besonders hilfreich, vor allem wenn du dich von einem Schienbeinkantensyndrom erholst.

Wenn du kannst, geh lieber auf die Laufbahn oder das Laufband statt auf die Straße. Wenn du auf einem Laufband anfängst, hast du mehr Kontrolle über dein Training. Du kannst das Tempo und/oder die Steigung nach Belieben erhöhen oder verringern – und was wichtig ist: Der Belag ist schonender für deinen Körper.

Laufen oder Gehen auf dem Laufband ist weniger belastend als draußen auf Asphalt. Je nachdem, was dich davon abgehalten hat, dich 100 % fit zu fühlen (sei es eine Verletzung oder eine Krankheit), könnte dein Körper das weichere Terrain zu schätzen wissen.

Versuche, Cross-Training in deinen Trainingsplan aufzunehmen, mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Das ist ein super Weg, um Kraft aufzubauen, die deine Leistung als Läufer steigert.
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Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder Training auf dem Crosstrainer können das Laufen ergänzen, indem sie die Ausdauer verbessern, ohne die Beine zusätzlich zu belasten. Wenn du Cross-Training und Stretching mit Foam Rolling kombinierst, kannst du deine Flexibilität und Erholung verbessern.

In ein gutes Paar Laufschuhe zu investieren, kann helfen, Verletzungen zu vermeiden und das Laufen angenehmer zu machen. Achte darauf, Schuhe zu wählen, die gut passen und deinen Füßen den richtigen Halt geben.

Einen Laufpartner zu haben, kann echt super sein, um motiviert zu bleiben und dranzubleiben. Du kannst auch die Ermutigung und Unterstützung von einem Freund oder Familienmitglied nutzen, der oder die auch wieder mit dem Laufen anfangen will.

Um Langeweile und Burnout zu vermeiden, solltest du versuchen, deine Laufroutine zu variieren. Du kannst verschiedene Routen laufen, Intervalltraining machen oder sogar auf unterschiedlichem Terrain wie Trails oder am Strand laufen.

Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und dir Ruhetage zu gönnen, wenn du sie brauchst. Wenn du dich müde fühlst oder Schmerzen hast, mach eine Pause und lass deinen Körper sich erholen.

Denk dran, dass es wichtig ist, geduldig und beharrlich zu sein, wenn du nach einer langen Pause wieder mit dem Laufen anfängst. Es ist kein Wettrennen, sondern eine Reise. Mit Zeit, Geduld und Ausdauer kannst du deine Fitness wiedererlangen und deine Laufziele erreichen.

Achte besonders auf Beschwerden in Bereichen, die anfällig für Verletzungen sind, wie zum Beispiel die Schienbeine. Wenn die Schmerzen länger als einen Tag anhalten, mach's einfach ruhiger oder leg ein paar zusätzliche Ruhetage ein. Dehnen und Foam Rolling nach jeder Trainingseinheit können helfen, Verspannungen zu lösen und das Risiko einer erneuten Verletzung zu verringern.

Wenn du nach einer Verletzung wie Schienbeinkantensyndrom wieder mit dem Laufen anfangen willst, hat die Runna-App genau die richtigen Funktionen, um dich dabei zu unterstützen. Probier mal unseren „ Post Injury Plan“ (Plan für die Rückkehr nach einer Verletzung) aus:. Der Plan hat Lauf- und Geheinheiten und geht ganz langsam vor. Außerdem hilft dir die Funktion „Plananpassung“, deinen Zeitplan anzupassen, wenn du Trainingseinheiten verpasst hast, während du mit dem Tool „Trainingspräferenzen“ die Intensität, das Volumen und die Langstreckenläufe an dein Tempo anpassen kannst.

Wir hoffen, dass dir diese Tipps beim Wiedereinstieg ins Lauftraining helfen. Übertreib's nicht, hab Geduld, dann kommen die Ergebnisse von selbst.