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Der Ramadan ist eine Zeit zum Nachdenken, für Disziplin und spirituelles Wachstum, aber er bringt auch besondere Herausforderungen für Läufer mit sich. Wenn du lange fastest, musst du dein Training so anpassen, dass du genug Energie hast, genug trinkst und dich vor übermäßiger Müdigkeit schützt.
Mit ein paar cleveren Tipps hilft dir dieser Leitfaden dabei, die Grenzen deines Körpers zu verstehen, damit du sicher trainieren und dich während des gesamten Ramadan stark fühlen kannst.
Der Ramadan 2026 fängt am Abend des Dienstags, 17. Februar, an und geht voraussichtlich am Abend des Donnerstags, 19. März, zu Ende.
Deinen Trainingsplan anpassen
Es gibt keine zwei Meinungen dazu: Fasten wird dein Energieniveau beeinflussen. Wenn du nicht oft genug tanken kannst, dauert die Erholung länger und dein Körper kann vielleicht nicht so gut mit intensivem Training klarkommen.
Anstatt dich zu verausgaben und Erschöpfung oder Verletzungen zu riskieren, solltest du dein Training lieber an deine momentanen Energiereserven anpassen. Du kannst dir hier unseren kompletten Leitfaden zum Thema „ “ (Wie man seinen Trainingskalender verwaltet) ansehen:.
Um dein Training neben dem Fasten zu unterstützen, empfehlen wir dir Folgendes:
Weniger Trainingstage pro Woche , damit man sich zwischen den Trainingseinheiten besser erholen kann. Innerhalb deiner Runna App: Planen → Plan verwalten → Läufe pro Woche
Die Gesamtkilometerzahl runter , um die richtige Balance zwischen Training und Erholung zu halten. Innerhalb deiner Runna App: Plan → Plan verwalten → Lauffähigkeit (die Einstellung wirkt sich auf deine wöchentliche Kilometerleistung aus)
Verlangsame das angestrebte Tempo um 30 Sekunden oder auf ein Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst, um den geringeren Energiereserven Rechnung zu tragen. Innerhalb deiner Runna App: Planen → Plan verwalten → Geschätzte derzeitige Laufzeit → füge etwa 30 Sekunden hinzu. Überleg dir, deine Maßeinheit auf „ “ (RPE =) umzustellen.
Jeder Läufer hat seine eigenen Erfahrungen, deshalb ist es echt wichtig, auf deinen Körper zu hören. Manche Leute merken vielleicht, dass sie nur ein bisschen an ihrem normalen Trainingsplan rumschrauben müssen, während andere vielleicht mehr zurückschrauben müssen. Der Schlüssel ist, flexibel zu sein und Nachhaltigkeit wichtiger zu nehmen als Intensität.
Während des Ramadan genug trinken
Flüssigkeitszufuhr ist super wichtig fürs Training und die Erholung, aber Fasten ist eine große Herausforderung, genug zu trinken. Deshalb ist es umso wichtiger, dass du dich auf deine Flüssigkeitszufuhr konzentrierst, wann immer du kannst.
Wie du während des Fastens genug trinkst
Trink viel Wasser beim Suhoor (Mahlzeit vor Sonnenaufgang) und beim Iftar (Abendessen). Versuche, während der Zeit, in der du nicht fastest, mindestens 2 bis 3 Liter Wasser zu trinken. Mach dir keine Sorgen, dass du das alles auf einmal lernen musst. Trink stattdessen regelmäßig Wasser zu deinen Mahlzeiten zwischen Iftar und Suhoor.
Mach den Elektrolythaushalt zur Priorität. Wenn du tagsüber weniger isst, reicht Wasser allein vielleicht nicht immer aus, um in den wärmeren Monaten genug Flüssigkeit zu kriegen. Wenn du Elektrolyttabletten zu deiner Trinkroutine hinzufügst, kannst du wichtige Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium über Nacht wieder auffüllen und so Dehydrierung und Muskelkrämpfen vorbeugen. Vermeide aber morgens Getränke mit viel Natrium, weil du dann den ganzen Tag über mehr Durst haben könntest.
Vermeide Getränke, die dich austrocknen. Getränke wie Kaffee, Tee und Limonade wirken wie Diuretika, das heißt, sie fördern den Flüssigkeitsverlust. Wenn du gerne Koffein konsumierst, versuch mal, weniger davon zu trinken und es mit viel Essen und Wasser auszugleichen.
Plane deine Trainingszeiten mit Bedacht. Versuch, deine Läufe für früh am Morgen vor dem Suhoor oder kurz vor/nach dem Iftar einzuplanen. Diese Tageszeiten sind meistens kühler und helfen dabei, den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten, indem sie den Schweißverlust ausgleichen. Du kannst auch außerhalb der Fastenzeit gerne Wasser mitnehmen, wenn du draußen läufst!
Wenn du Schwindel, unstillbaren Durst oder Anzeichen von Dehydrierung wie dunklen Urin oder Kopfschmerzen hast, solltest du deine Trainingsintensität anpassen oder einen zusätzlichen Ruhetag einplanen. Wenn die Symptome nicht weggehen, leg dein Training erstmal auf Eis und frag deinen Arzt um Rat.
Ernährungsstrategien für das Laufen während des Fastens
Die Energiezufuhr ist genauso wichtig wie die Flüssigkeitszufuhr, weil dein Körper weniger Möglichkeiten hat, seine Energiereserven wieder aufzufüllen. Am besten (immer gut, aber besonders während Fastenzeiten) ist es, sich auf nährstoffreiche Mahlzeiten zu konzentrieren, die lang anhaltende Energie liefern und die Erholung unterstützen.
Eine ausgewogene Ernährung während des Ramadan-Trainings
Mach Protein, zur Priorität. Protein hilft dabei, die Muskeln nach dem Training zu reparieren und wieder aufzubauen. Nimm mageres Fleisch, Eier, Fisch oder pflanzliche Sachen wie Linsen und Tofu mit rein.
Nimm komplexe Kohlenhydrate auf. Komplexe Kohlenhydrate geben dir langsam Energie, die dich den ganzen Tag über fit hält. Hafer, Vollkornprodukte und Süßkartoffeln sind gute Optionen.
Entscheide dich für Lebensmittel, die viel Wasser haben. Obst und Gemüse haben einen hohen Wassergehalt und sind daher eine tolle Ergänzung für deine Mahlzeiten. Optionen wie Gurke, Wassermelone, Orangen und Spinat können dir helfen, genug zu trinken und dich wieder fit zu fühlen.
Gesunde Fette einbauen. Gesunde Fette sind echt wichtig für deinen Stoffwechsel und deine Energieversorgung. Nüsse, Samen, Avocado und Olivenöl sorgen für lang anhaltende Energie und unterstützen die Gesundheit der Gelenke.
Vermeide schwere, verarbeitete Lebensmittel, die zu Blähungen und Trägheit führen können. Eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Zutaten kann dir helfen, dich während des Fastens und Trainings stärker zu fühlen.
Wenn du kannst, versuch deine anstrengenderen Trainingseinheiten auf den frühen Morgen zu legen, damit du vorher einen kleinen Snack zu dir nehmen und dich mit Suhoor erholen kannst. Oder brich dein Fasten mit Datteln, Wasser und Milch, bevor du dich am Abend an eine anstrengendere Trainingseinheit wagst. Das hilft dir dabei, deine Hormone im Gleichgewicht zu halten, deine Gesundheit zu unterstützen und das Beste aus deinem Training rauszuholen!
Schlaf und Erholung während des Ramadan managen
Fasten verändert natürlich die Schlafgewohnheiten, weil man für Suhoor früh aufstehen muss und Iftar dazu führen kann, dass man später ins Bett geht. Da Ruhe für die Erholung deiner Muskeln und deine allgemeine Leistung super wichtig ist, solltest du Wege finden, deine Erholung zu optimieren:
Versuche, einen regelmäßigen Schlafrhythmus beizubehalten , so gut es geht.
Mach tagsüber ein Nickerchen , wenn du nachts nicht die vollen 7–9 Stunden Schlaf kriegst. Warum tauscht ihr euren Mittagslauf nicht gegen ein Mittagsschläfchen ein?
Vermeide zuckerhaltige Lebensmittel vor dem Schlafengehen, da sie die Schlafqualität beeinträchtigen können.
Wenn du dich besonders müde oder träge fühlst, kannst du ruhig die Trainingsintensität runterfahren oder einen zusätzlichen Ruhetag einlegen.
Auf deinen Körper hören und verantwortungsbewusst trainieren
Dein Körper wird während des Ramadan natürliche Energieschwankungen durchmachen, weshalb es wichtiger denn je ist, intuitiv zu trainieren. Du solltest vielleicht sogar überlegen, nach dem RPE-Prinzip (relative gefühlte Anstrengung) von zu trainieren, um deine Intensität besser zu steuern. An manchen Tagen fühlst du dich vielleicht stark und bereit, wie immer zu laufen, während du an anderen Tagen schneller müde wirst.
Anzeichen dafür, dass du es vielleicht übertreibst:
Schwindel, Benommenheit oder extreme Müdigkeit.
Anhaltende Muskelschmerzen oder Probleme bei der Erholung.
Übermäßiger Durst oder Anzeichen von Dehydrierung.
Wenn du eines dieser Symptome hast, solltest du dich lieber auf deine Genesung konzentrieren statt zu trainieren und deinen Plan vielleicht anpassen. Denk dran, dass deine relative Leistung für ein effektives Training viel wichtiger ist als jedes Tempo-Ziel während des Ramadan.
Nach dem Ramadan solltest du langsam wieder mit deinem normalen Training anfangen. Dein Körper braucht vielleicht etwas Zeit, um sich wieder an die volle Belastung zu gewöhnen. Also versuch, nicht sofort wieder voll durchzustarten.