Erholung ist für ein effektives Training genauso wichtig wie die aktiven Teile deines Plans. Erholung ist super wichtig, um die körperlichen und psychischen Funktionen wiederherzustellen, damit du wieder voll fit trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen kannst – unterschätze die Ruhephasen nicht!

Im Folgenden erfährst du, was du wissen musst, um dich so gut zu erholen, wie du trainierst.

Das ist kein Geheimnis. Schlaf ist echt wichtig, damit dein Körper sich erholen und seine Energie wieder auffüllen kann, also das Nervensystem.

Es ist wichtig, dass du versuchst, 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu kriegen – das muss eine feste Gewohnheit in deinem Leben werden, damit du davon profitieren kannst. Wenn du Probleme mit dem Einschlafen hast, versuch doch mal, etwas früher zu Abend zu essen, die Zeit vor dem Schlafengehen am Bildschirm zu reduzieren und auf deinen Körper zu hören, wenn du mehr als 8 Stunden Schlaf brauchst.

Protein hilft dabei, die Geschwindigkeit der Erholung zu erhöhen, indem es kleine Muskelrisse repariert und Muskelkater lindert. Wenn du dein Training intensiver machst, solltest du unbedingt mehr Protein zu dir nehmen, damit dein Körper sich erholen kann. Wenn du Probleme hast, Protein in deine Mahlzeiten zu packen, ist ein täglicher Proteinshake ein einfacher Trick. Hier findest du unseren vollständigen täglichen Ernährungsratgeber für Läufer:innen.

Trinken ist nicht nur wichtig für die Erholung, sondern auch, damit dein Körper seine täglichen Aufgaben machen kann. Der menschliche Körper besteht hauptsächlich aus Wasser. Es ist wichtig, genug zu trinken, um den Elektrolythaushalt des Körpers im Gleichgewicht zu halten, Giftstoffe auszuspülen, Nährstoffe zu den Zellen zu transportieren und die Körpertemperatur zu regulieren.

Es wird empfohlen, regelmäßig etwa 2–3 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Bei sportlicher Betätigung muss diese Menge erhöht werden, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen zu berücksichtigen. Es ist auch super wichtig, dass du während und nach dem Training genug trinkst. Denk dran, dass jeder andere Bedürfnisse hat. Wenn du mehr schwitzt, solltest du vielleicht mehr Wasser trinken, um Muskelkrämpfen vorzubeugen, und überlegen, ob du Elektrolyte zu dir nehmen solltest.

Wenn du Probleme hast, dich zwischen den Trainingseinheiten richtig zu erholen, könnte das daran liegen, dass du dich nicht richtig aufwärmst und abkühlt. Das erhöht das Risiko für Muskelkater (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) . Wenn du Ideen für das Aufwärmen und Abkühlen brauchst, schau dir unsere Tutorials an: hier. Du kannst auch das Mobilitätsangebot von Runna nutzen, indem du es zu deinem Plan hinzufügst oder einfach unserem YouTube-Kanal „ “ unterfolgst.

Wenn du dein wöchentliches Lauftraining um ein Krafttraining erweiterst, wird sich dies positiv auswirken. Wenn sich deine Kraft verbessert, wirst du feststellen, dass deine Beine nicht so schnell ermüden, weil sie der Belastung beim Laufen besser standhalten können. Wenn du dich auf Übungen für die Kraft in einem Bein und laufspezifische Kraftübungen konzentrierst, kannst du dein Gleichgewicht, deine Laufform und deine Kraft verbessern. Du kannst jederzeit Krafttraining zu deinem Runna-Plan hinzufügen. Geh einfach zu „Plan verwalten” und wähle „Krafttraining einrichten”. Lies unseren ausführlichen Bericht über Krafttraining für Läufer:innen hier.

Ruhetage sind entscheidend für deine Regeneration. An den Ruhetagen kann sich dein Körper regenerieren und erholen, sodass die Anpassungen an dein Training stattfinden können. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und es nicht übertreibst, wenn deine Beine müde sind.

Sei bereit, deine Termine zu verschieben – das ist echt kein Problem. Wenn du merkst, dass deine Beine vom Laufen immer müde und wund sind, empfehlen wir dir, weniger oft zu trainieren oder dein Leistungsniveau und deine wöchentliche Gesamtlaufleistung zu senken, bis du dich besser erholst.

Jede Woche hart zu trainieren – egal, wie hoch deine Fitness ist – führt irgendwann zu einer zunehmenden Müdigkeit. Um wirklich was von deinem Training zu haben, gib deinem Körper die Ruhe, die er braucht, um sich zu erholen, anzupassen und stärker zurückzukommen. Deshalb ist es wichtig, alle 3–4 Wochen eine Entlastungswoche einzubauen.

Dein Runna-Plan hat automatisch Entlastungswochen, damit du frisch und motiviert bleibst und sicher Fortschritte machst, ohne dass du dich überanstrengst oder ausbrennst.

Damit meinen wir Dinge wie Salzbäder, Eisbäder, Massagepistolen, entzündungshemmende Balsame, Schaumstoffrollen und Kompressionsstrumpfhosen. Keines dieser Mittel wird deine Erholung über Nacht dramatisch verändern, aber wenn du sie konsequent kombinierst 1%s, wird es deinem Körper letztendlich helfen, sich schneller zu erholen.

Mit einem Rollentrainer oder einer Massagegun kannst du schon mit nur fünf Minuten täglich deine verspannten Muskeln richtig gut lockern.

In der Rubrik „Angebote“ in unserer App kannst du dir vergünstigten Zugang zu führenden Marken im Bereich Regeneration und Wellness sichern.

Aktive Regeneration wie leichtes Stretching, Yoga oder Pilates sind echt wichtig, damit dein Körper sich zwischen anstrengenden Trainingstagen erholen kann. Diese sanften Bewegungen bringen den Blutfluss in Schwung, was dabei hilft, Abfallprodukte wie Laktat wegzuspülen und Muskelkater zu reduzieren.

Außerdem lockern sie verspannte Muskeln, verbessern die Beweglichkeit, steigern die allgemeine Mobilität und stärken deinen Körper, ohne dich dabei besonders zu ermüden.

Allerdings sind komplette Ruhetage genauso wichtig. Wenn du deinem Körper eine komplette Pause gönnst, können sich dein Nervensystem, deine Muskeln und deine Energiereserven komplett erholen, sodass du dich beim Training wieder frisch und bereit für neue Fortschritte fühlst.

Zu guter Letzt ist es wichtig, daran zu denken, dass die Regeneration bei jedem Menschen anders verläuft, so wie auch jeder Mensch anders ist, wenn es um die Laufleistung geht, die sein Körper verkraften kann. Du solltest immer versuchen, die oben genannten Ratschläge zu befolgen, um dich in die bestmögliche Lage zu versetzen, dein Potenzial auszuschöpfen und nicht auszubrennen.