Das Training für jedes Ziel ist anspruchsvoll und verlangt von uns, dass wir unsere Pläne genau befolgen, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Aber täusche dich nicht - Laufen ist ein anstrengender Sport, der uns sowohl körperlich als auch geistig viel abverlangt.
Wir treiben unseren Körper ständig an, sich anzupassen und Leistung zu erbringen, und im Gegenzug müssen wir ihm angemessene Erholung bieten. Während die Verbesserung von Zeiten und Distanzen ein wichtiger Schwerpunkt ist, gibt es noch eine weitere wichtige Fähigkeit, die uns zu besseren Läufern macht: auf unseren Körper hören.
Das ist etwas, das wir im Laufe der Zeit entwickeln, und es ist nicht immer selbstverständlich. In diesem Artikel erklären wir dir, wie du die Signale deines Körpers verstehst, egal ob es sich um normale Trainingsmüdigkeit, übermäßigen Muskelkater oder Warnzeichen einer Verletzung handelt.
Deine Grundmüdigkeit verstehen
Die Grundmüdigkeit ist bei jedem Menschen anders, aber es gibt gemeinsame Muster, die wir alle erleben. Zu Beginn deiner Laufreise ist es normal, dass du mehr Muskelkater hast als sonst - vor allem, wenn du deine Kilometerzahl erhöhst oder zum ersten Mal einem strukturierten Plan folgst.
Häufige Empfindungen, wenn du anfängst, mehr zu laufen
Muskeln, von denen du nicht wusstest, dass es sie gibt, schmerzen! Wenn du anfängst, regelmäßig zu laufen, ist es völlig normal, dass du einen Muskelkater in deinen Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden verspürst - das sind die wichtigsten Muskelgruppen, die deinen Schritt antreiben. Dein Körper repariert diese Muskeln zwischen den Trainingseinheiten und macht dich mit der Zeit stärker.
Fühlst du dich am nächsten Tag steif? Das ist ganz normal. Vielleicht wachst du nach einem harten Training mit Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) auf. Das sollte sich mit leichter Bewegung, Dehnung oder Zeit verbessern.
Muskelkater sollte dein tägliches Leben nicht einschränken. Das Treppensteigen kann sich nach einem anstrengenden Training hart anfühlen, aber es sollte dich nicht völlig lähmen. Wenn der Muskelkater die normale Bewegung behindert, kann das ein Zeichen für Übertraining sein.
Recovery Tools können helfen. Schaumstoffrollen, Massagen und Dehnungen sollten den Muskelkater mit der Zeit lindern.
Wundsein vs. Schmerz: Wie man den Unterschied erkennt
Es ist wichtig, den Unterschied zwischen Trainingsschmerz und einer möglichen Verletzung zu erkennen.
Anzeichen für normalen Muskelkater
Fühlt sich steif oder zart an, verbessert sich aber innerhalb von ein oder zwei Tagen.
Lässt nach Bewegung nach (z. B. leichtes Joggen, Dehnen).
Beeinträchtigt deine Lauftechnik nicht wesentlich.
Verbessert sich allmählich - und verschlechtert sich nicht - durch Erholungstechniken.
Warnzeichen für Schmerzen (mögliche Verletzung)
Scharfe oder stechende Empfindungen-Schmerzen, die sich wie ein plötzlicher, örtlich begrenzter Stich anfühlen.
Schmerzen, die mehrere Tage andauern - Wenn der Schmerz länger als 3-4 Tage anhält, sollte die Müdigkeit bereits abgeklungen sein.
Sichtbare Blutergüsse oder Schwellungen- Dies sind Anzeichen für Gewebeschäden, nicht nur für Muskelermüdung.
Schmerzen, die deinen Gang verändern- Wenn du anders läufst, um dein Unbehagen zu kompensieren, hör auf.
Schmerzen, die außerhalb des Laufens auftreten- Wenn du sie beim Gehen, Sitzen oder Ausruhen spürst, handelt es sich möglicherweise nicht um einfachen Muskelkater.
Wenn wir schon beim Thema sind, solltest du unbedingt auf nachlesen, wie du dich vor Verletzungen schützen kannst.
Wann man sich ausruhen und wann man durchhalten sollte
Es kann schwierig sein, auf unseren Körper zu hören - vor allem, wenn das bedeutet, dass wir eine Auszeit von etwas nehmen müssen, das wir lieben. Aber wenn du ein Bewusstsein dafür entwickelst, was normal ist und was nicht, kannst du langfristig auf dem Laufenden bleiben.
Die meisten Läuferinnen und Läufer haben sich schon einmal durch einen scheinbar leichten Schmerz gequält, um später festzustellen, dass es sich um das Anfangsstadium einer Verletzung handelt. Das Wichtigste, was du dir merken musst: Es bringt nichts, wenn du dich durch Schmerzen zwingst.
Wie du weißt, wann du eine Pause machen solltest
Wenn sich die Beschwerden nach Aufwärmennicht bessern, solltest du dein Training reduzieren oder anpassen. Wenn sich die Schmerzen beim Laufen verschlimmern, halte an und prüfe, bevor du weitermachst. Wenn sich deine Lauftechnik aufgrund von Unwohlsein verändert, solltest du dich ausruhen und erholen. Wenn der Muskelkater leicht ist und sich durch Bewegung bessert, kann ein leichter Regenerationslauf helfen.
Schlussgedanken
Dein Körper ist dein bester Ratgeber, um verletzungsfrei zu bleiben und langfristige Fortschritte zu machen. Den Unterschied zwischen produktiver Ermüdung und potenzieller Verletzung zu erkennen, ist eine Fähigkeit, die mit der Erfahrung wächst.
Wenn du deine Erholung maximieren willst, schau dir unseren Leitfaden an: Wie du das Beste aus deiner Erholung herausholst. Wenn du in Ruhe, Mobilität und kluge Trainingsanpassungen investierst, wirst du für jeden weiteren Lauf stärker und gesünder bleiben.