Wenn du ein Läufer oder eine Läuferin bist, hattest du bestimmt schon einmal mit schmerzenden Muskelpartien zu tun.

Und während eine echte Verletzung definitiv eine Erholungszeit (und einen Besuch bei deinem Physiotherapeuten oder Arzt) erfordert, ist ein gewisses Maß an Muskelkater beim Training normal, vor allem, wenn du dich sehr angestrengt hast.

Schaumstoffrollen können sehr hilfreich sein, um die daraus resultierenden Verspannungen und Schmerzen in deinen Muskeln und Faszien zu lindern. Wenn du noch nie eine Schaumstoffrolle benutzt hast, kann es sich anfangs etwas unangenehm anfühlen, und selbst wenn du sie schon benutzt hast, bist du dir vielleicht nicht sicher, ob du es richtig machst. Deshalb haben wir die 10-minütige Foam Rolling Routine für Läufer entwickelt, die du oben sehen kannst.

Foam Rolling ist eine Form der Selbstmassage, bei der du eine Schaumstoffrolle benutzt, um Druck auf verschiedene Muskeln in deinem Körper auszuüben. Sie hilft, Verspannungen in den Muskeln und Faszien, dem Bindegewebe, das deine Muskeln umgibt, zu lösen.

Wenn du auf der Schaumstoffrolle rollst, setzt du dein Körpergewicht ein, um Druck auf verspannte oder schmerzende Muskeln auszuüben. Das fördert die Durchblutung, reduziert Muskelverspannungen und kann auch die Flexibilität verbessern.

Das Laufen belastet die Muskeln, Faszien, Gelenke und Sehnen, vor allem in den Beinen und im unteren Rücken. Das Schaumrollen hilft, Verspannungen und Knoten in den Muskeln zu lösen, was wiederum die Flexibilität und den Bewegungsumfang verbessern kann.

Es eignet sich auch hervorragend zur Erholung nach einem Lauf, da es die Durchblutung der Muskeln fördert, den Heilungsprozess beschleunigt und den Muskelkater reduziert. Wenn du also eine Schaumstoffrollen-Routine brauchst, schau dir die von Coach Ben oben an!

Foam Rolling hat mehrere Vorteile für Läuferinnen und Läufer, da es:

Außerdem ist es eine tolle Möglichkeit, sich nach einem anstrengenden Training zu entspannen und abzuschalten!

Wenn du direkten Druck auf verspannte, schmerzende oder überlastete Muskeln ausübst, neigen sie dazu, weh zu tun, vor allem wenn du einen Triggerpunkt oder eine besonders empfindliche Stelle triffst. Dieses Unbehagen ist ein Zeichen dafür, dass du an einem Bereich arbeitest, der Aufmerksamkeit braucht, und wird in der Regel von einem Nachlassen der Spannung gefolgt.

Die Schmerzen sollten aber nicht unerträglich sein. Sieh es als die "gute Art von Schmerz", ähnlich wie bei einer Tiefengewebsmassage. Wenn es sich sehr schmerzhaft anfühlt, musst du den Druck vielleicht etwas verringern.

Die Wahl einer Schaumstoffrolle hängt von deinen Bedürfnissen, deiner Erfahrung und deiner Empfindlichkeit ab. Es gibt ein paar Faktoren, die dabei eine Rolle spielen:

Wenn du neu im Foam Rolling bist oder sehr empfindliche Muskeln hast, kannst du mit einer weicheren Schaumstoffrolle mit geringer Dichte beginnen. Wenn du tiefere Muskelarbeit brauchst, ist eine festere Schaumstoffrolle mit hoher Dichte vielleicht besser geeignet.

Es gibt auch strukturierte Schaumstoffrollen mit Rillen oder Unebenheiten, die eine gezieltere Entlastung für bestimmte Muskelknoten bieten können. Auch die Länge und der Durchmesser der Walze können variieren. Längere und größere Walzen eignen sich hervorragend für größere Bereiche wie den Rücken oder die Beine, während kürzere Walzen ideal für Reisen oder konzentriertes Arbeiten sind.

Schaumstoffrollen sind nur ein Teil des Puzzles. Wie sich deine Muskeln anfühlen und was sie leisten, hängt auch von deinem Schlaf und deiner Ernährung ab, und vor allem von einem angemessenen Krafttrainingsprogramm und Bewegungsprogramm.

Mit Runna bekommst du beides in derselben App, zusammen mit deinem Lauftrainingsplan, und kannst deine Fortschritte verfolgen, wann immer du deinen Plan änderst.

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