Der Inhalt unserer Support-Artikel, wie Texte, Videos und Bilder, dient nur zu Informationszwecken. Der Inhalt ist nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung gedacht. Schau mal bei einer Physiotherapeutin oder Ärztin für Frauengesundheit/Beckenboden vorbei und hol dir neben unseren Support-Artikeln auch deren Meinung ein, bevor du irgendwelche medizinischen Entscheidungen triffst.
​Die aktuellen wissenschaftlich fundierten Empfehlungen sagen, dass du deine Fitness während der Schwangerschaft durch Laufen aufrechterhalten kannst, solange du dich wohlfühlst und von deinem Schwangerschaftsteam überwacht wirst.

Herzlichen Glückwunsch, du bist schwanger! Was heißt das für dein Lauftraining? Die Forschung zeigt, dass du deine Fitness beibehalten kannst, solange du dich dabei wohlfühlst und dein Schwangerschaftsteam ein Auge auf dich hat. Klar gibt's Tage, an denen du einfach keine Lust zum Laufen hast, und das ist okay, zwing dich nicht dazu. Mit der Zeit wirst du wahrscheinlich langsamer werden, und das ist auch okay. Wir haben uns mit Ailishzusammengetan, unserer Physiotherapeutin für Frauengesundheit, um dir alle Infos zu geben, die du vor der Geburt deines Babys brauchst, und dir dann mit unserem Postnatal Leitfaden zu zeigen, was als Nächstes zu tun ist. Freu dich drauf!

Hier bei Runna möchten wir dir ein paar Tipps geben, was du beim Laufen in der Schwangerschaft erwarten kannst und was du weiterhin tun kannst. Alle Informationen in diesem Leitfaden wurden vom Trainerteam von Runna zur Verfügung gestellt, darunter auch Ailish, die Physiotherapeutin, Laufbegeisterte und Mutter von zwei Kleinkindern ist (und ein weiteres ist unterwegs!).

Ailish ist eine erfahrene MSK-Physiotherapeutin und Mutter von zwei Kindern (ein weiteres ist unterwegs!). Sie hat über 15 Jahre Erfahrung und interessiert sich besonders für alles, was mit Laufen zu tun hat. Nachdem sie das jetzt schon zweimal durchgemacht hat, weiß sie, wie schwer und wie schön es sein kann, nach der Geburt wieder das zu machen, was man liebt. Ailish ist auch da, um dir auf dieser Reise zur Seite zu stehen.

Ailish hat 2006 ihren Bachelor of Science (Hons) in Physiotherapie am University College Dublin gemacht. Seitdem hat sie in Irland und Australien gearbeitet und ist seit 2012 wieder in Großbritannien. Laufen war schon immer ein wichtiger Teil von AIlishs Leben, und sie wusste, dass es wichtig war, das auch nach der Geburt ihrer Kinder nicht aufzugeben.

Das kann echt unterschiedlich sein. Manche Frauen kommen locker durch die ersten 12 Wochen und schaffen es, ihre Fitness vom Laufen vor der Schwangerschaft zu halten, während andere nur noch auf dem Sofa liegen und nur aufstehen, um sich über die Toilette zu beugen. Es ist echt schwer zu sagen, wie du dich entscheiden wirst, aber die Hauptsache ist: Wenn du dich fit und gut genug fühlst, um zu laufen, dann mach's, und wenn nicht, dann lass es.

Wenn du weiterläufst und Fragen oder Bedenken wegen irgendwelcher unangenehmen Symptome hast, die du vielleicht hast, wende dich an dein Schwangerschaftsteam, um Rat zu holen, und mach nichts, was sich nicht richtig anfühlt.

Häufige Symptome im ersten Trimester sind:

Du hast vielleicht schon mal von dem berüchtigten Schwangerschaftshormon Relaxin gehört. Es fängt ungefähr in der 6. Woche an, in den Körper zu kommen, und erreicht seinen Höhepunkt um die 12. Woche. Der Sinn ist, die Bänder im Becken auf die Geburt vorzubereiten. Es ist wichtig, sich dessen bewusst zu sein, weil es manchmal helfen kann, zu erkennen, was genug ist und was zu viel ist.

Im Beckenbereich kannst du während oder nach dem Laufen vielleicht ein bisschen Unbehagen vorne (am Schambein) und hinten (an den Iliosakralgelenken) spüren, weil die Bänder in diesen Bereichen lockerer geworden sind. Wenn du dein Tempo verlangsamst, Gehpausen einlegst oder die Zeit, die du mit Laufen verbringst, insgesamt reduzierst, kannst du das verhindern. Wenn nicht, hol dir Hilfe bei einer Physiotherapeutin für Frauengesundheit, um eine individuellere Beratung zu bekommen.

Die zunehmende Laxheit der Bänder im Körper kann auch alte Verletzungen wieder aufflammen lassen. Behalte das einfach im Hinterkopf und passe dein Lauftraining entsprechend an. Auch beim Laufen während der Schwangerschaft sind Ruhe, Flüssigkeitszufuhr (besonders an heißen Tagen) und Ernährung super wichtig. Denk also daran, diese Dinge zu beachten.

Die folgenden Übungen können helfen, das Becken auf das Laufen während der Schwangerschaft vorzubereiten.

Hoffentlich lassen die starke Müdigkeit und Übelkeit jetzt langsam nach und du fühlst dich wieder ein bisschen besser. Vielleicht hast du dich im ersten Trimester ausgeruht, weil du dich nicht fit genug zum Laufen gefühlt hast. Wenn du dich jetzt besser fühlst und bereit bist, es wieder zu versuchen, fang einfach langsam an. Fang mit 10 bis 15 Minuten Joggen an und mach alle 2 bis 3 Minuten eine Gehpause.

Die wichtigste körperliche Veränderung in diesem Trimester, die sich auf das Laufen auswirkt, ist neben der möglichen weiteren Vergrößerung der Brüste das Auftreten einer Wölbung, wenn sich das Baby vom Beckenbereich nach oben in den Bauch bewegt! Das kann manchmal das Gefühl geben, dass du mit einem übermäßig gekrümmten Rücken läufst und dich von dem immer größer werdenden Bauch nach vorne gezogen fühlst. Übungen außerhalb des Laufens, bei denen dein unterer Rücken in einer neutralen Position ist, können helfen, das zu verhindern, weil du lernst, das Gewicht des Bauches zu kontrollieren. Wenn du nach dem Laufen deinen unteren Rücken dehnst, kannst du verhindern, dass du auch hier Beschwerden bekommst.

Also, hab keine Angst, beim Laufen mal langsamer zu machen und es einfach zu genießen. Wir wissen, dass das vielleicht schwer zu akzeptieren ist, aber dein Körper ist damit beschäftigt, einen Menschen zu entwickeln, daher sind Zeit und Tempo nicht seine Priorität. Deine Gesundheit und die des Babys sind das Wichtigste, also übertreib' es nicht.

Wenn du noch nicht damit angefangen hast, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um über Beckenbodenübungen nachzudenken. Du hast echt viel zu tun, wenn du während der Schwangerschaft weiterlaufen willst. Sie halten die Blase, den Darm und die Gebärmutter in deinem Bauch an ihrem Platz. Wenn das Baby größer wird und du an Gewicht zunimmst, wird ihre Aufgabe schwieriger. Deshalb ist es wichtig zu wissen, dass sie stark genug sind, um damit klarzukommen, damit du Symptome wie Harnverlust oder ein schweres/ziehendes Gefühl in der Vagina beim Laufen vermeiden kannst. Die beste Position für Läufer ist im Stehen, weil du beim Laufen aufrecht bist. Stell dir vor, du bist in einem vollen Raum und musst den Atem anhalten. Es gibt zwei Ansätze, die beide wichtig sind. Versuch das ein paar Mal am Tag zu machen!

Wenn du jetzt noch Lust hast zu laufen, super. Wenn du das nicht tust, ist das keine Schande. Respektiere deinen Körper und deinen Babybauch und mach das, was für dich am besten ist. Für alle, die keine Lust mehr haben: Keine Sorge, du kannst trotzdem schwimmen gehen oder auf einem Heimtrainer radeln (alles, was die Gelenke schont, ist super). Eigentlich ist das gar keine schlechte Angewohnheit, denn du kannst damit (wenn alles gut läuft) früher anfangen als mit dem Laufen, wenn du nach der Geburt wieder mit dem Sport anfangen willst.

Zurück zu den Läufern: Jetzt ist es echt an der Zeit, jegliches Tempo zu vergessen, einfach loszulaufen und zu fühlen. Vergiss nicht die „Gesprächstest“-Regel und mach bei Bedarf ausreichend Gehpausen. Mit Schmerzen zu laufen ist nicht okay. Es ist völlig okay, im letzten Trimester jederzeit das Handtuch zu werfen und dich auf Spazierengehen/Schwimmen/Radfahren zu beschränken, wenn du dich dazu in der Lage fühlst.

Genau wie im zweiten Trimester sind die größten körperlichen Veränderungen, die sich auf dein Laufen auswirken, der immer größer werdende Bauch und das zunehmende Gewicht, das auf das Becken und die Beckenbodenmuskulatur drückt.

Wie in jedem Trimester solltest du, wenn du eines der folgenden Symptome hast, mit dem Laufen pausieren und mit deinem Schwangerschaftsteam reden, um zu erfahren, was für dich am besten ist.

Super, dass du es geschafft hast, während der Schwangerschaft überhaupt zu laufen. Wir wissen, dass du das liebst und dass es dich ausmacht. Wen interessiert es schon, wenn du dein Tempo stark gedrosselt hast, zum Jogger/Walker geworden bist, zum Radfahren oder Schwimmen gewechselt hast oder einfach zu dem Schluss gekommen bist, dass Walking für dich die beste Sportart ist. Das Wichtigste hier ist deine Gesundheit, die deines Babys und euer Glück. Alles Gute für deine Schwangerschaft und hoffentlich sehen wir uns bald wieder! Schau dir unbedingt unseren Laufplan für die Zeit nach der Geburt hier an.