Die Inhalte unserer Supportartikel, wie Texte, Videos und Bilder, dienen nur zu Informationszwecken. Die Inhalte sind nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung gedacht. Frag zusätzlich zu unseren Support-Artikeln und bevor du irgendwelche medizinischen Entscheidungen triffst, eine Physiotherapeutin oder Ärztin für Frauengesundheit/Beckenbodentherapie um Rat.
Die aktuelle Empfehlung, die auf Beweisen basiert, ist, dass es nicht gut ist, vor Ablauf von 3 Monaten nach der Geburt wieder mit dem Laufen anzufangen oder sogar noch länger zu warten, wenn man vor oder nach dem Versuch, wieder mit dem Laufen anzufangen, irgendwelche Symptome einer Beckenbodenfunktionsstörung hat.
Hey, willkommen bei deinem Ratgeber für die Zeit nach der Geburt! Wir freuen uns riesig, dir bei der Erholung nach der Geburt zu helfen, mit dem Ziel, dass du wieder mit dem Laufen anfangen kannst (oder damit anfängst!). Alle Informationen in diesem Leitfaden wurden vom Trainerteam von Runna zur Verfügung gestellt, darunter Ailish , die Physiotherapeutin, Laufbegeisterte und Mutter von zwei Kleinkindern ist (ein weiteres ist unterwegs!).
Als frischgebackene Mutter stehst du vor vielen Herausforderungen, sodass Zeit und Energie vielleicht nicht ganz oben auf deiner Prioritätenliste stehen. Schau dir den Leitfaden also an, wenn du bereit bist. Wenn du gerade schwanger bist und nicht weißt, wie du dein Training anpassen sollst, klick einfach auf hier , um unseren Leitfaden für die Schwangerschaft zu lesen.
Ailishs Hintergrund
Ailish ist eine erfahrene MSK-Physiotherapeutin und Mutter von zwei Kindern (ein weiteres ist unterwegs!). Sie hat über 15 Jahre Erfahrung und interessiert sich besonders für alles, was mit Laufen zu tun hat. Nachdem sie das jetzt schon zweimal durchgemacht hat, weiß sie, wie schwer und wie schön es sein kann, nach der Geburt wieder das zu machen, was man liebt. Ailish ist auch da, um dich auf dieser Reise zu begleiten.
Ailish hat 2006 ihren Bachelor of Science (Hons) in Physiotherapie am University College Dublin gemacht. Seitdem hat sie in Irland und Australien gearbeitet und ist seit 2012 wieder in Großbritannien. Laufen war schon immer ein wichtiger Teil von AIlishs Leben, und sie wusste, dass es wichtig war, das auch nach der Geburt ihrer Kinder nicht aufzugeben.
Wo soll ich anfangen?
0–2 Wochen
Das Hauptziel hier ist, sich ein bisschen auszuruhen. Dein Körper hat eine große Auszeichnung erhalten, also musst du ihm Zeit geben, sich in seinem eigenen Tempo zu erholen und zu regenerieren. Wenn du bereit bist, kannst du mehr Spaziergänge in deinen Tagesablauf einbauen. Wenn du dich aber noch nicht bereit fühlst, nimm dir mehr Zeit zum Ausruhen und Erholen.
Beckenbodenübungen
Jetzt ist auch ein guter Zeitpunkt, um ein paar Beckenbodenübungen zu machen. Wenn du noch nie Beckenbodenübungen gemacht hast, keine Panik. Hier sind ein paar Tipps.
Setz dich hin und spann deine Beckenbodenmuskeln an, indem du dir vorstellst, du musst dringend pinkeln oder einen Wind lassen und willst es unbedingt zurückhalten. Am Anfang schaffst du vielleicht nur 1 Sekunde lang, diese Kontraktion zu halten, und das ist völlig okay. Du kannst darauf aufbauen.
In den nächsten Wochen/Monaten geht's darum, 10 schnelle, kräftige Beckenbodenkontraktionen hintereinander zu schaffen, egal ob im Sitzen oder Stehen, und auch 10 submaximale Kontraktionen, die man 10 Sekunden lang halten soll, mit einer Pause von 4 Sekunden dazwischen.
Es gibt keine feste Regel, wie man vorankommt. Mach's in deinem eigenen Tempo und wenn du bereit bist, weiterzumachen, versuch, die Position 1–2 Sekunden länger zu halten. Mach einfach weiter und leg bei jedem Halten ein paar Sekunden drauf, bis du bei 10 Sekunden bist. Versuch mal, 10 Kontraktionen am Stück zu machen.
Wenn du bei den 10er-Holds angekommen bist, denk dran, danach loszulassen und dich zu entspannen!
Wir empfehlen dir, eine Erinnerung auf deinem Handy einzustellen oder einen Zettel an deinen Wasserkocher zu kleben. Wenn du ihn siehst, wirst du daran erinnert, deine Beckenbodenübungen zu machen. Das Ziel ist, das zweimal am Tag zu machen.
Wenn du dich nach der Geburt immer noch ziemlich unwohl fühlst, lohnt es sich, ab und zu sanfte Beckenbodenübungen zu machen, weil das gegen Schwellungen hilft und die Heilung unterstützt. Die Kontraktionen können auch die tiefen Bauchmuskeln beanspruchen. Wenn das für jemanden nach einem Kaiserschnitt unangenehm ist, mach dir keine Sorgen. Hör auf deine Symptome und mach nichts mit Schmerzen oder Unwohlsein.
2–4 Wochen
Hoffentlich fühlst du dich jetzt schon besser und kannst dich zu Hause leichter bewegen. Wir empfehlen dir, ein paar einfache Mattenübungen zu machen, um die ersten Schritte beim Aufbau einer Grundlage für deine Rückkehr zum Laufen zu machen.
Hier ist ein Video mit ein paar Übungen, die du zusammen mit Ailish machen kannst (Workout 1). Hier gibt's eine Mischung aus Beweglichkeits- und Muskelaktivierungsübungen. Auch wenn du es vielleicht nicht merkst, wird dein mittlerer Rücken stark beansprucht, wenn ein Neugeborenes im Haus ist.
Egal, ob du stillst oder mit der Flasche fütterst, du verbringst wahrscheinlich einen Großteil deines Tages damit, dich über das Sofa zu beugen, um dein Baby zu füttern (und natürlich endlos zu kuscheln!). Das kann aber dazu führen, dass dein Rücken richtig steif wird, was eine ganze Reihe von Problemen mit sich bringen kann. Diese Übungen sollen dabei helfen, dem entgegenzuwirken. Ach ja, und genieß es, wieder flach auf dem Rücken zu liegen!
4–6 Wochen
Ich hoffe, dir haben die Übungen bis jetzt gefallen und du bist bereit für die nächste Stufe (Workout 2). Wir fangen jetzt mit ein paar Übungen zur Stärkung der Beine an, um die Grundlagen für das Laufen weiter auszubauen. Wenn du außerdem Zugang zu einem stationären Fahrrad oder Crosstrainer hast, kannst du in dieser Phase mit einem gelenkschonenden Cardio-Training anfangen.
Wie viel Zeit du dafür aufwendest, bleibt dir überlassen und hängt davon ab, wie viel du während der Schwangerschaft trainiert hast und wie du dich an einem bestimmten Tag fühlst. Wenn du keinen Zugang zu Cardiogeräten hast, mach einfach mit dem Gehen weiter. Du kannst das verbessern, indem du dein Tempo oder die Dauer deiner Spaziergänge erhöhst.
Denk einfach dran, dass du niemanden beeindrucken musst. Es ist besser, nach der Geburt erstmal in deiner „Komfortzone“ zu bleiben und in deinem eigenen Tempo voranzukommen. Jede Reise wird anders sein!
6–8 Wochen
Es könnte jetzt so sein, dass du 6 bis 8 Wochen nach der Geburt zu einer Untersuchung bei deinem Arzt (z. B. Geburtshelfer, Hausarzt, Hebamme) gehst. Wenn du irgendwelche Fragen oder Bedenken hast, wie du dich mit der Wiederaufnahme deiner sportlichen Aktivitäten fühlst, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, diese anzusprechen. Nach der Geburt gibt's viele Termine für das Baby, aber denk dran, dieser Termin ist für dich, also frag ruhig alles, was du wissen willst.
Ein paar wichtige Symptome, auf die du achten solltest, wenn du nach der Geburt wieder mehr bewegst, sind:
Jede Art von Harn- und/oder Stuhlinkontinenz
Druck/Ausbeulung/Ziehen in der Vagina vor oder während dem Sport.
Anhaltende oder neu auftretende vaginale Blutungen, die nichts mit dem Menstruationszyklus zu tun haben, während oder nach dem Versuch, Sport mit geringer oder hoher Belastung zu machen.
Jeder Muskel-Skelett-Schmerz, z. B. Beckenschmerzen vor oder während der Bewegung
Wenn du dich nach den Trainingseinheiten 1 und 2 gut fühlst, ist es Zeit, diese Bewegungen weiterzuentwickeln (Trainingseinheit 3).
Krafttraining
Was das Training angeht, kannst du weiterhin mehr Zeit mit Spazierengehen und gelenkschonendem Cardio verbringen, aber wir empfehlen dir auch, dich auf das Krafttraining zu konzentrieren.
8–12 Wochen
Ich hoffe, alles läuft weiterhin gut und dein Körper kommt mit den neuen Übungen gut klar. Du kannst wieder dein gelenkschonendes Cardio-Training weiter steigern. Das kann schon eine Verlängerung um 1–2 Minuten pro Sitzung sein. Wir gewöhnen uns wieder daran, unseren Körper zu bewegen, und es ist wichtig, auf ihn zu hören. Es ist besser, langsamer zu trainieren und sicherzustellen, dass du dich zwischen den Trainingseinheiten gut erholst.
Wenn dich Schwimmen begeistert und dein Arzt dir grünes Licht gegeben hat, kannst du jetzt wieder damit anfangen. Vergleich dich nicht mit deiner Schwimm-Fitness vor der Schwangerschaft, es wird Zeit brauchen. Genieße es, wieder im Wasser zu sein, lass dich auf den Prozess ein und nimm dir Zeit.
Hey, ihr Radfans, wenn ihr es bis jetzt geschafft habt, aufs Rad zu steigen, könnt ihr jetzt mal über Gruppenkurse nachdenken. Plane im Voraus und wenn du weißt, dass jemand da ist, der auf das Baby aufpassen kann, schleich dich raus und gönn dir ein bisschen Zeit für dich selbst. Partner/Großeltern/Freunde warten oft mit dem Kinderwagen vor dem Spinning-Kurs, damit Mama richtig ins Schwitzen kommt, wenn sie das will!
Was die Kraft angeht: In den nächsten vier Wochen werden wir daran arbeiten, eine Liste mit Übungen abzuarbeiten. Wir haben zwei Trainingsvideos für dich zum Absolvieren. Fang mit dem Trainingsvideo 4 für zwei Wochen an, bevor du mit dem Trainingsvideo 5 für zwei Wochen weitermachst. Wir werden auch weiterhin die Symptome, die ich oben aufgezählt habe, im Hinterkopf behalten. Wenn du irgendwelche dieser Symptome bei dir bemerkst, frag deinen Arzt um Rat.
Wieder mit dem Laufen anfangen
Es gibt eine Liste mit wichtigen Übungen, die wir machen sollten, bevor wir wieder mit dem Laufen anfangen. Das Letzte, was du willst, ist, dich zu verletzen, wenn du wieder anfängst. Mach einfach das Training 6 unten mit, um zu sehen, ob du startklar bist.
Herzlichen Glückwunsch, dass du die ersten 12 Wochen geschafft hast! Wenn du diese Schritte erledigt hast, solltest du bereit sein, mit deinem Laufplan loszulegen. Lade dir die Runna App herunter, falls du es noch nicht getan hast, und melde dich noch heute an, um deinen postnatalen Runna-Plan zu erstellen! Wenn du Fragen hast oder Hilfe brauchst, kannst du uns jederzeit über den Support-Tab der App kontaktieren.