📣 Achtung! Dieser Leitfaden bezieht sich auf Not Feeling 100%, eine neue Funktion, die wir nach und nach einführen. Wenn du noch keinen Zugang dazu hast, mach dir keine Sorgen, in ein paar Wochen ist es soweit! 📣
Egal, wie engagiert du trainierst – jeder Läufer erlebt mal Wochen, in denen es einfach nicht so richtig läuft.
Das Leben wird hektisch, deine Energie lässt nach, du fühlst dich vielleicht nicht ganz fit oder du bemerkst kleine Beschwerden, die zwar nicht ernst erscheinen, das Laufen aber anstrengender machen als sonst. Genau hier wird das Auf-deinen-Körper-Hören und das entsprechende Anpassen deines Plans zu einer der wertvollsten Fähigkeiten, die du als Läufer entwickeln kannst.
Die gute Nachricht ist: Du kannst dein Training an das anpassen, was dein Körper und dein Leben gerade brauchen, ohne dabei den Schwung zu verlieren.
So passt du deinen Plan an
Wenn du frühzeitig auf kleine Beschwerden achtest, kannst du später größere Probleme vermeiden. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, schraub dein Training etwas zurück und warte, bis es dir wieder besser geht.
Um den Druck etwas zu verringern, kannst du deinen Plan so anpassen, dass du Erholungsphasen einbaust und die Intensität reduzierst, wenn du wieder mit dem Training beginnst. Geh einfach auf Plan verwalten in der Runna App → Plan anpassen → Fühlst du dich nicht ganz fit? → Anpassung hinzufügen, und folge dann den Anweisungen.
Stell dir das als ein Gespräch zwischen dir, deinem Körper und deinem Training vor. Dein Plan ist kein starrer Zeitplan, und es ist unglaublich wichtig, auf deinen Körper zu hören, damit du das Beste aus deinem Training herausholen kannst.
Wichtig: Wenn deine Schmerzen stechend sind, anhalten, sich verschlimmern oder deine täglichen Bewegungen beeinträchtigen, wende dich an deinen Physiotherapeuten oder Arzt. Unsere Tipps sind nur als Ratschläge gedacht und ersetzen keine ärztliche Beratung.
Wähle aus, wie lange die Anpassung gelten soll
Du kannst deinen Tarif für bis zu 14 Tage im Voraus anpassen. So hast du Zeit, diese kleinen Wehwehchen auskurieren zu lassen. Das ist kein Rückschritt. Das ist intelligentes Training.
Du kannst dein Training anpassen, indem du:
Schwierigkeitsgrad verringern
Nur leichte und lange Dauerläufe machen
Nur kurze, leichte Dauerläufe machen
Ich gehe eine Weile nicht laufen
Wähle aus, wie du wieder voll ins Training einsteigen möchtest
Sobald deine Eingewöhnungsphase vorbei ist, kannst du selbst entscheiden, in welchem Tempo du wieder in Form kommen möchtest:
Langsam: Ein sanfter Wiedereinstieg mit besonders leichtem Dauerlauf und reduzierter Belastung. Ideal, wenn du dich nicht ganz fit fühlst oder dein Körper etwas mehr Pflege braucht. Das ist ideal, wenn du vor der Anpassung deines Plans leichte Beschwerden oder Schmerzen hattest.
Ausgewogen: Ein stetiger Wiedereinstieg ins volle Training. Ideal, wenn du wegen der Arbeit, einer Reise oder allgemeiner Müdigkeit eine ruhigere Woche hattest.
Kurz und knapp: – Ein schnellerer Übergang zurück zu deinem normalen Tarif. Ideal für Zeiten, in denen das Leben hektisch ist, du aber noch eine hohe Fitness und Energie hast.
Wenn du deinen Rückzahlungsstil wählst, stellst du sicher, dass der Plan genau auf deine aktuelle Situation zugeschnitten ist. Wenn dir irgendwas komisch vorkommt, pass es noch mal an. Übertreib’s nicht, du weißt ja, wie du bist.
Warum es wichtig ist, deinen Plan anzupassen
Dein Körper kann nicht zwischen Trainingsbelastung und Alltagsstress unterscheiden. Arbeitsstress, Schlafmangel, Reisen, schlechte Erholung oder Erschöpfung – all das beeinflusst, wie gut du dich auf deine Trainingseinheiten einstellen kannst.
Wenn deine Regenerationsfähigkeit eingeschränkt ist, kann sich das Laufen bei hochintensivem Training unverhältnismäßig anstrengend anfühlen. Das ist oft der Zeitpunkt, an dem kleine Wehwehchen auftreten und sich die Müdigkeit langsam einstellt.
Wenn du in solchen Momenten kleine, kluge Änderungen vornimmst, sicherst du deine Fortschritte, sorgst dafür, dass das Training Spaß macht, und bleibst langfristig am Ball.
Halte deinen Körper mit Mobilitätsübungen in Schwung
Wenn du dein Lauftraining reduzierst, kann es hilfreich sein, weiterhin etwas leichte Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Bewegungsübungen wie unser Yoga, Pilates und Stretching & sowie Stabilitätstraining eignen sich hierfür ideal. Sie sind gelenkschonend, bieten guten Halt und helfen dir, locker zu bleiben, ohne die Gelenke zusätzlich zu belasten.
Diese Trainingseinheiten erhalten die Beweglichkeit der Gelenke, verringern Steifheit und fördern das Gleichgewicht und die Körperbeherrschung, die die Grundlage für gesundes Laufen bilden. Das sind einfache Möglichkeiten, deine Routine beizubehalten und deinem Körper gleichzeitig den Raum zu geben, den er zur Erholung braucht.
Du kannst diese im Bereich „ “ unter „Plan verwalten“ in deiner Runna-App hinzufügen.
Abschließende Gedanken
Leichte Schmerzen und kleine Beschwerden sind ganz normal, wenn du an deiner Regelmäßigkeit arbeitest, dein Laufpensum steigerst oder das Training intensivierst. Was starke, belastbare Läufer auszeichnet, ist nicht, dass sie nie Beschwerden verspüren, sondern wie sie reagieren, wenn sich etwas nicht ganz richtig anfühlt.
Bei der Anpassung deines Trainingsplans geht es darum, die Höhen mitzunehmen und dich auf die Tiefen einzustellen – deinem Körper das zu geben, was er braucht, damit du nicht nur heute, sondern auch in den kommenden Monaten und Jahren weiterlaufen kannst!
Wenn du dir wegen anhaltender oder sich verschlimmernder Schmerzen Sorgen machst oder etwas hast, das sich ernster anfühlt, schau mal bei vorbei oder wende dich an einen Physiotherapeuten unter. Ansonsten nutze deine Runna-Tools, um dein Training zu steuern, deinen Körper zu unterstützen und dafür zu sorgen, dass dein Lauftraining beständig, nachhaltig und angenehm bleibt!