Runna-Trainingspläne sind darauf ausgelegt, auf Deine Ziele, aktuelle Fitness und Lauferfahrung abgestimmt zu sein. Das bedeutet, dass deine wöchentliche Kilometerleistung nie auf nur einer Sache basiert – sie wird durch eine Kombination aus deiner Einrichtung, deinem Plantyp und dem Tempo, in dem dein Training voranschreiten muss, beeinflusst.
Wenn deine Kilometeranzahl zu niedrig, zu hoch oder einfach anders als erwartet erscheint, hilft dir dieser Leitfaden zu verstehen, warum das so ist, und zeigt dir, welche Einstellungen du anpassen kannst.
Was beeinflusst meine Kilometerleistung?
Deine Kilometerleistung wird anhand mehrerer wichtiger Faktoren berechnet:
Laufstärke
Deine gewählte Laufstärke hilft dabei, die Länge deiner Läufe und die für dich geeignete Trainingsbelastung zu bestimmen.
Höhere Leistungsniveaus beginnen in der Regel mit mehr Kilometern und längeren Einheiten, da sie ein umfangreicheres Trainings-Hintergrundwissen und eine höhere Belastungstoleranz voraussetzen.
Deine aktuellen Fitness-Eingaben
Wenn Du einen Plan erstellst, werden Eingaben wie Deine:
aktuelle wöchentliche Kilometerzahl
längster aktueller Lauf
Aktuelle Rennzeiten
Training-Hintergrund
Das hilft Runna dabei zu verstehen, wo es für dich am besten anfangen soll.
Deine Planlänge
Ein kürzerer Plan muss in der Regel schneller voranschreiten, um dich rechtzeitig wettkampfbereit zu machen.
Ein längerer Plan bietet mehr Raum für einen schrittweisen Aufbau, wodurch sich die wöchentlichen Kilometererhöhungen gleichmäßiger anfühlen können.
Läufe pro Woche
Die Anzahl der Tage, an denen Du jede Woche läufst, beeinflusst auch, wie Deine Gesamtkilometerzahl verteilt wird.
Mehr Lauftage können dazu beitragen, dass deine Kilometer gleichmäßiger verteilt werden, während weniger Tage möglicherweise längere Einzeleinheiten bedeuten.
Trainingseinstellungen
Wenn dein Plan Trainingseinstellungenunterstützt, können diese Einstellungen beeinflussen, wie viel du läufst und wie intensiv bestimmte Einheiten sind.
Trainingsvolumen beeinflusst, wie stark die Kilometerleistung zunimmt
Schwierigkeit beeinflusst, wie anspruchsvoll deine härteren Einheiten sind
Deload-Wochen
Möglicherweise wirst Du bemerken, dass Deine Kilometerleistung in manchen Wochen sinkt. Diese sind oft Entlastungswochen, und sie sind beabsichtigt.
Entlastungswochen helfen deinem Körper, sich zu erholen, das Training zu verarbeiten und das Verletzungsrisiko zu senken. Sie mögen sich leichter anfühlen, aber sie sind ein sehr wichtiger Teil des langfristigen Fortschritts.
Warum fühlt sich meine Kilometerleistung geringer an als erwartet?
Es gibt einige häufige Gründe dafür:
Deine Laufleistung ist möglicherweise niedriger eingestellt als dein aktuelles Niveau
Deine zuletzt eingegebene wöchentliche Kilometerzahl oder dein längster Lauf waren möglicherweise zu konservativ geschätzt.
Dein Plan kann eine Entlastungswoche beinhalten
Dein Trainingsvolumen kann auf Gleichmäßig oder Schrittweise eingestellt werden
Dein Plan kann länger sein und eine langsamere Progression ermöglichen
Warum fühlt sich meine Kilometerleistung höher an als erwartet?
Das kann passieren, wenn:
Deine Laufleistung ist zu hoch eingestellt
Deine aktuellen Fitness-Eingaben überschätzen das, was Du momentan problemlos schaffst.
Dein Plan ist kurz, daher muss die Kilometeranzahl schneller aufgebaut werden.
Dein Trainingsvolumen ist auf Progressiv eingestellt
Du hast eine höhere Anzahl an Läufen pro Woche ausgewählt, als Du derzeit regenerieren kannst.
Was sollte ich ändern, wenn meine Kilometerleistung zu niedrig erscheint?
Überprüfe deine Laufleistung
Wenn sich dein Plan zu leicht anfühlt und du einen soliden Trainingshintergrund hast, ist deine Laufleistung möglicherweise zu niedrig eingestellt. Du kannst dies hier aktualisieren: Plan → Plan verwalten → Laufstärke
Überprüfe deine Trainings-Einstellungen
Wenn dein Plan diese Funktion unterstützt, kann eine Erhöhung deines Trainingsvolumens die Kilometeranzahl steigern. Du findest dies unter: Plan → Plan verwalten → Trainingseinstellungen
Überprüfe deine Planeinstellungen
Wenn deine aktuelle wöchentliche Kilometerleistung oder dein längster Lauf beim Erstellen des Plans konservativ eingegeben wurde, kann das deinen Ausgangspunkt senken.
Überprüfe deinen Planzeitplan
Ein längerer Plan wird oft schrittweiser aufgebaut sein. Wenn dein Wettkampf näher rückt, kann sich die Kilometeranzahl auf natürliche Weise schneller steigern.
Was sollte ich ändern, wenn meine Kilometerleistung zu hoch erscheint?
Reduziere deine Laufleistung bei Bedarf
Wenn sich deine Laufdistanzen zu lang anfühlen oder du dich von deinen Wochen schwerer erholst, ist es möglicherweise die sinnvollste Anpassung, dein Leistungsniveau um eine Stufe zu senken.
Reduziere dein Trainingsvolumen
Wenn in deinem Plan verfügbar, kannst du unter Trainings-Einstellungen Gleichmäßig oder Schrittweise verwenden, um das Tempo der Kilometeraufbaus zu verringern.
Reduziere deine Läufe pro Woche
Wenn dein Zeitplan oder deine Erholung zu kurz kommt, kann eine Reduzierung der wöchentlichen Laufhäufigkeit dazu beitragen, den Plan besser handhabbar zu machen.
Verschiebe das Enddatum deines Rennens oder Plans nach hinten
Wenn Du die Möglichkeit hast, Deinen Plan zu verlängern, gibt das Runna mehr Zeit, Deine Fitness schrittweise statt aggressiv aufzubauen.
Welche Einstellung soll ich ändern?
Das ist der wichtigste Teil:
Nutze die Laufstärke, wenn:
Deine Läufe sind durchgehend zu lang oder zu kurz
Deine gesamte Trainingsbelastung passt nicht zu deinem Laufhintergrund.
Du möchtest den allgemeinen Umfang deines Plans ändern
Verwende Trainings-Einstellungen, wenn:
Du möchtest deine Kilometerfortschritte oder die Schwierigkeit deiner Einheiten feinjustieren
Du möchtest einen gleichmäßigeren oder progressiveren Aufbau
Du möchtest die Trainingsbelastung ändern, ohne dein Leistungsniveau zu verändern
Verwende aktuelle Rennzeiten, wenn:
Deine Tempoziele fühlen sich zu schwer oder zu leicht an
⚠️ Aktuelle Rennzeiten wirken sich auf Deine Tempozielvorgabenaus, nicht auf Deine Gesamtkilometerzahl.
Verwende „Läufe pro Woche", wenn:
Dein Zeitplan unterstützt deine aktuelle Häufigkeit nicht
Du möchtest deine Kilometer auf mehr oder weniger Tage verteilen
Verwende Enddatum / Renndatum, wenn:
Dein Plan schreitet zu schnell voran, weil der Zeitrahmen kurz ist.
Du möchtest mehr Zeit, um dich schrittweise zu steigern
FAQs
Warum ist mein langer Lauf kürzer als erwartet?
Die Länge des langen Laufs wird von deiner Laufkompetenz, deiner aktuellen Fitness, der Plandauer und deinen Trainingspräferenzen beeinflusst. Es kann auch während Entlastungs- oder Tapering-Wochen kürzer sein.
Warum ist meine Kilometerleistung diese Woche gesunken?
Das liegt oft an einer Entlastungswoche, einer Tapering-Woche, einer Anpassung für ein B-Rennen oder einer anderen Planänderung.
Wird die Änderung meiner Laufleistung alle meine Trainingseinheiten beeinflussen?
Ja. Die Laufkompetenz beeinflusst die Länge und Belastung deiner Läufe allgemein, daher kann eine Änderung deine wöchentliche Kilometerleistung und die Streckenlängen deiner Einheiten beeinflussen.
Wird das Ändern der aktuellen Rennzeiten die Kilometerleistung beeinflussen?
Nein – Aktuelle Rennzeiten ändern deine Tempoziele, nicht deine wöchentliche Kilometerleistung.
Was ist, wenn ich keine Trainingseinstellungen in meinem Plan habe?
Einige Pläne unterstützen derzeit keine Trainingseinstellungen. In diesem Fall sind die besten Hebel in der Regel:
Laufstärke
Läufe pro Woche
Rennen-/Enddatum
Zu einem anstrengungsbasierten Training wechseln, wenn das Tempo das Problem ist
Brauchst du weitere Hilfe?
Wenn du dir nicht sicher bist, welche Einstellung du ändern sollst, wende dich über den In-App-Support-Tab an unser Support-Team – wir helfen dir gerne weiter.