Runna-Trainingspläne sind darauf ausgelegt, auf Deine Ziele, aktuelle Fitness und Lauferfahrung abgestimmt zu sein. Das bedeutet, dass deine wöchentliche Kilometerleistung nie auf nur einer Sache basiert – sie wird durch eine Kombination aus deiner Einrichtung, deinem Plantyp und dem Tempo, in dem dein Training voranschreiten muss, beeinflusst.
Wenn deine Kilometeranzahl zu niedrig, zu hoch oder einfach anders als erwartet erscheint, hilft dir dieser Leitfaden zu verstehen, warum das so ist, und zeigt dir, welche Einstellungen du anpassen kannst.
Was beeinflusst meine Kilometerleistung?
Deine Kilometerleistung wird anhand mehrerer wichtiger Faktoren berechnet:
Laufstärke
Deine gewählte Laufstärke hilft dabei, die Länge deiner Läufe und die für dich geeignete Trainingsbelastung zu bestimmen.
Höhere Leistungsniveaus beginnen in der Regel mit mehr Kilometern und längeren Einheiten, da sie ein umfangreicheres Trainings-Hintergrundwissen und eine höhere Belastungstoleranz voraussetzen.
Deine aktuellen Fitness-Eingaben
Wenn du einen Trainingsplan erstellst, helfen Angaben wie deine aktuelle wöchentliche Laufleistung, dein längster Lauf in letzter Zeit, deine aktuellen Wettkampfzeiten und dein Trainingshintergrund Runna dabei, den richtigen Einstieg für dich zu finden.
Deine Planlänge
Ein kürzerer Plan muss in der Regel schneller voranschreiten, um dich rechtzeitig wettkampfbereit zu machen.
Ein längerer Plan bietet mehr Raum für einen schrittweisen Aufbau, wodurch sich die wöchentlichen Kilometererhöhungen gleichmäßiger anfühlen können.
Läufe pro Woche
Die Anzahl der Tage, an denen Du jede Woche läufst, beeinflusst auch, wie Deine Gesamtkilometerzahl verteilt wird.
Mehr Lauftage können dazu beitragen, dass deine Kilometer gleichmäßiger verteilt werden, während weniger Tage möglicherweise längere Einzeleinheiten bedeuten.
Trainingseinstellungen
Wenn dein Plan Trainingseinstellungenunterstützt, können diese Einstellungen beeinflussen, wie viel du läufst und wie intensiv bestimmte Einheiten sind.
Das Trainingsvolumen beeinflusst, wie schnell sich die Laufleistung erhöht.
Der Schwierigkeitsgrad bestimmt die Trainingsintensität und die Anzahl der Schnelligkeitstrainings
Deload-Wochen
Möglicherweise wirst Du bemerken, dass Deine Kilometerleistung in manchen Wochen sinkt. Dies sind geplante Entlastungswochen, d. h. gezielte Erholungsphasen, die deinem Körper helfen, das Training zu verarbeiten, das Verletzungsrisiko zu senken und langfristige Fortschritte zu fördern. Sie mögen zwar leicht sein, sind aber unverzichtbar.
Runna kennzeichnet eine Woche in der App nicht ausdrücklich als Entlastungswoche, aber es gibt zwei Möglichkeiten, um festzustellen, ob du dich gerade in einer solchen befindest:
Überprüfen Sie Ihre wöchentliche Laufleistung. Vergleichen Sie auf der Registerkarte „Plan“ die Gesamtkilometerzahl der aktuellen Woche mit der der letzten Wochen. Wenn er deutlich niedriger ist, handelt es sich wahrscheinlich um eine Entlastungswoche.
Schau dir deine nächsten Läufe an. Deine Läufe während einer Entlastungswoche werden in der Regel kürzer und weniger intensiv ausfallen als bisher. Wenn Ihr Terminkalender weniger voll ist als sonst, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass Sie sich in einer geplanten Erholungsphase befinden.
Warum fühlt sich meine Kilometerleistung geringer an als erwartet?
Ihre Kilometerleistung kann geringer ausfallen als erwartet, wenn:
Deine Laufleistung ist möglicherweise niedriger eingestellt als dein aktuelles Niveau.
Möglicherweise haben Sie Ihre letzte wöchentliche Laufleistung oder die Länge Ihres längsten Laufs zu niedrig angegeben
Ihr Trainingsplan kann eine Entlastungswoche beinhalten
Ihr Trainingsvolumen kann auf „Konstant“ oder „Schrittweise“ eingestellt werden.
Ihr Plan ist möglicherweise länger angelegt, was einen langsameren Fortschritt ermöglicht.
Warum fühlt sich meine Kilometerleistung höher an als erwartet?
Ihr Kraftstoffverbrauch kann höher ausfallen als erwartet, wenn:
Deine Laufleistung ist zu hoch eingestellt
Deine aktuellen Fitnessdaten überschätzen das, was du derzeit problemlos schaffst.
Dein Trainingsplan ist kurz, daher musst du die Laufleistung schneller steigern.
Ihr Trainingsvolumen ist auf „Progressiv“ eingestellt
Sie haben eine höhere Anzahl an Läufen pro Woche ausgewählt, als Sie derzeit verkraften können.
Wie passe ich meine Kilometerleistung an, wenn sie mir zu niedrig erscheint?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihre wöchentliche Laufleistung steigern können, wenn sie Ihnen zu gering erscheint:
Testen Sie Ihre Laufleistung. Wenn sich dein Plan zu leicht anfühlt und du einen soliden Trainingshintergrund hast, ist deine Laufleistung möglicherweise zu niedrig eingestellt. Sie können dies unter „Plan“ → „Plan verwalten“ → „Laufleistung“ aktualisieren und eine höhere Laufleistungsstufe auswählen.
Überprüfen Sie Ihr Trainingsvolumen. Wenn dein Plan diese Funktion unterstützt, kann eine Erhöhung deines Trainingsvolumens die Kilometeranzahl steigern. Sie können dies unter „Plan“ → „Plan verwalten“ → „Trainingsumfang“ anpassen und einen höheren Trainingsumfang auswählen.
Bearbeiten Sie Ihre Plankonfiguration. Wenn Sie bei der Erstellung des Trainingsplans Ihre aktuelle wöchentliche Laufleistung oder Ihre längste Laufstrecke eher konservativ angegeben haben, kann dies Ihren Startpunkt senken. Sie können dies bearbeiten: Plan → Plan verwalten → Aktuelle Wochenkilometerzahl oder Aktueller längster Lauf.
Überprüfen Sie den Zeitplan Ihres Plans. Ein längerer Plan wird oft schrittweiser aufgebaut sein. Wenn dein Wettkampf näher rückt, kann sich die Kilometeranzahl auf natürliche Weise schneller steigern. Sie können die Laufzeit Ihres Plans über „Plan“ → „Plan verwalten“ → „Enddatum“ oder „Renndatum“ verkürzen.
Was sollte ich ändern, wenn meine Kilometerleistung zu hoch erscheint?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihre wöchentliche Laufleistung reduzieren können, wenn sie Ihnen zu hoch oder zu anstrengend erscheint:
Verringere gegebenenfalls deine Laufleistung. Wenn sich deine Laufdistanzen zu lang anfühlen oder du dich von deinen Wochen schwerer erholst, ist es möglicherweise die sinnvollste Anpassung, dein Leistungsniveau um eine Stufe zu senken. Plan → Plan verwalten → Laufleistung.
Reduzieren Sie Ihr Trainingsvolumen. Wenn in deinem Plan verfügbar, kannst du unter Trainings-Einstellungen Gleichmäßig oder Schrittweise verwenden, um das Tempo der Kilometeraufbaus zu verringern. Plan → Plan verwalten → Trainingsumfang.
Reduzieren Sie die Anzahl Ihrer Läufe pro Woche. Wenn Sie Schwierigkeiten mit Ihrem Trainingsplan oder Ihrer Erholung haben, kann eine Reduzierung der wöchentlichen Laufhäufigkeit dazu beitragen, den Plan besser umsetzbar zu machen. So aktualisieren Sie den Plan: „Plan“ → „Plan verwalten“ → „Läufe pro Woche “ unter „Laufplan“.
Verschiebe das Datum deines Rennens oder deines Plans nach hinten. Wenn Sie die Möglichkeit haben, Ihren Plan zu verlängern, gibt dies Runna mehr Zeit, Ihre Fitness schrittweise statt in einem rasanten Tempo aufzubauen.
Welche Einstellung muss ich ändern, um meinen Kraftstoffverbrauch anzupassen?
Ändere die Laufleistung, wenn:
Deine Läufe sind durchweg zu lang oder zu kurz
Deine gesamte Trainingsbelastung scheint nicht zu deinem Laufhintergrund zu passen
Sie möchten den allgemeinen Maßstab Ihres Plans ändern
Ändern Sie die Schulungseinstellungen, wenn:
Sie möchten Ihre Laufleistung oder den Schwierigkeitsgrad Ihrer Trainingseinheiten genauer abstimmen
Du möchtest einen sanfteren oder stufenweisen Aufbau
Sie möchten die Trainingsbelastung anpassen, ohne Ihr Leistungsniveau zu verändern
Aktuelle Rennzeiten ändern, wenn:
Deine Tempoziele kommen dir zu schwer oder zu leicht vor
⚠️ Die aktuellen Rennzeiten wirken sich auf Ihre Tempoziele aus, nicht auf Ihre Gesamtlaufleistung.
Ändere die Anzahl der Läufe pro Woche, wenn:
Dein Zeitplan lässt die derzeitige Häufigkeit nicht zu.
Sie möchten, dass sich Ihre Fahrleistung auf mehr oder weniger Tage verteilt
Ändern Sie das Enddatum bzw. das Renndatum, wenn:
Dein Plan schreitet zu schnell voran, weil der Zeitrahmen knapp ist.
Du möchtest mehr Zeit, um schrittweise aufzubauen
FAQs
Warum ist mein langer Lauf kürzer als erwartet?
Die Länge eines Langstreckenlaufs hängt von Ihrer Laufleistung, Ihrer aktuellen Fitness, der Dauer des Trainingsplans und Ihren Trainingsvorlieben ab. Während der Entlastungs- oder Tapering-Wochen kann sie auch kürzer ausfallen.
Warum ist meine Kilometerleistung diese Woche gesunken?
Dies liegt häufig an einer Entlastungswoche, einer Tapering-Woche, einer Anpassung an ein B-Rennen oder einer anderen Plananpassung.
Wird die Änderung meiner Laufleistung alle meine Trainingseinheiten beeinflussen?
Ja. Die Laufleistung wirkt sich allgemein auf die Länge und die Belastung deiner Läufe aus, sodass eine Änderung dieser Einstellung deine wöchentliche Laufleistung und die Distanzen deiner Trainingseinheiten beeinflussen kann.
Wird das Ändern der aktuellen Rennzeiten die Kilometerleistung beeinflussen?
Nein – Die aktuellen Rennzeiten beeinflussen Ihre Tempovorgaben, nicht Ihre wöchentliche Laufleistung.
Was ist, wenn ich keine Trainingseinstellungen in meinem Plan habe?
Einige Trainingspläne unterstützen derzeit keine Trainingseinstellungen (Trainingsumfang und Schwierigkeitsgrad). In diesem Fall sind die besten Ansatzpunkte in der Regel:
Laufstärke
Läufe pro Woche
Start-/Enddatum
Umstellung auf ein belastungsorientiertes Training, wenn das Tempo das Problem ist
Was ist, wenn ich meine Laufleistung schneller steigern möchte?
Um schnellere Fortschritte zu erzielen, empfehlen wir Ihnen, Ihr Laufvermögen zu verbessern (Plan → Plan verwalten → Laufvermögen) oder „Progressiv“ als Trainingspräferenz auszuwählen (Plan → Plan verwalten → Trainingsumfang).
Was ist, wenn mir mein Trainingsplan zu anstrengend erscheint?
Wenn dir dein Trainingsplan zu intensiv erscheint, kannst du entweder dein Laufniveau herabsetzen oder unter „Trainingsumfang“ die Option „Gleichmäßig“ oder „Schrittweise“ auswählen.
Werden Gehpausen bei Intervalltrainings auf die Gesamtlaufstrecke angerechnet?
Ja, die Gehpausen während des Intervalltrainings werden mitgezählt. Während deines Intervalltrainings wirst du die Geh- und Ruhephase nicht sehen können, da Läufer ihre Ruhephasen unterschiedlich nutzen: Manche gehen, andere stehen still. Nach Abschluss des Intervalltrainings wird die Gesamtstrecke (einschließlich Pausen) zu deiner wöchentlichen Laufleistung hinzugezählt.
Brauchst du weitere Hilfe?
Wenn du dir nicht sicher bist, welche Einstellung du ändern sollst, wende dich über den In-App-Support-Tab an unser Support-Team – wir helfen dir gerne weiter.