Fragst du dich, wie lange dein Marathon-Trainingsplan sein muss oder wie früh du damit anfangen solltest? Das hier ist für dich. Hier ist die kurze Antwort sowie die Antworten auf echte Fragen, die Läufer unserem Runna-Supportteam am häufigsten stellen.
Die kurze Antwort
Die meisten Läufer halten sich an einen strukturierten Marathon-Trainingsplan, der zwischen 12 und 20 Wochen dauert, wobei 16 Wochen die typische Standarddauer sind. Es gibt keine allgemeingültige richtige Antwort, denn die optimale Vertragslaufzeit hängt letztendlich davon ab, was am besten zu dir passt. Drei Dinge beeinflussen diese Entscheidung:
Deine aktuelle Fitness und deine Lauferfahrung. Wie viel du derzeit läufst und ob du bereits einen angenehmen Langstreckenlauf bewältigen kannst, hat Einfluss darauf, wie viel Zeit du dir nehmen solltest, um dich auf den Marathon vorzubereiten. Erfahrene Läufer mit einer soliden Grundlage können auch mit einem kürzeren Trainingsplan gute Ergebnisse erzielen. Wenn du noch nicht so lange läufst, solltest du dir vielleicht etwas mehr Zeit nehmen, um sicherzustellen, dass das Laufen zu einer festen Gewohnheit in deinem Leben wird, bevor du mit deinem Lauftrainingsplan beginnst.
Dein Ziel. Wenn du einfach nur ins Ziel kommen willst, ist ein Plan in Standardlänge genau das Richtige. Wenn du eine bestimmte Zeit erreichen willst, solltest du vielleicht lieber mehr Wochen einplanen, um das nötige Training aufzubauen. Manche Läufer blühen bei einer längeren Vorbereitungsphase richtig auf, während andere es als zu anstrengend empfinden, so viele Wochen durchzuhalten – das ist eine persönliche Entscheidung.
Dein Renntermin. Dein Plan orientiert sich am Renntag, daher bestimmen die Wochen zwischen heute und deinem Rennen, was realistisch ist.
Egal, für welche Dauer du dich entscheidest – jeder Runna-Plan steigert deine Laufleistung und Intensität schrittweise, damit sich dein Körper anpassen und kräftiger werden kann, ohne überlastet zu werden. Jeder Plan sieht außerdem regelmäßige Entlastungswochen vor: Wochen mit geringerem Trainingsvolumen, in denen das Trainingspensum reduziert wird. So kann sich dein Körper erholen und die Anstrengungen verarbeiten, damit du für die kommenden Wochen gestärkt zurückkommst.
Letztendlich geht es darum, was dich beständig und motiviert hält. Und wenn du mehr Zeit hast, als der Plan vorsieht? Das ist ein schönes Problem, das man haben kann.
Wie lange im Voraus sollte ich mit dem Training für einen Marathon anfangen?
Dein Marathonplan ist so angelegt, dass er am Tag deines Rennens endet; daher bestimmt seine Dauer deinen Starttermin. Zähle von deinem Wettkampf aus rückwärts (normalerweise 16 Wochen), um herauszufinden, wann du anfangen solltest. Damit dieser Plan automatisch erstellt wird, wähle zuerst den gewünschten Marathon in der App aus – dein Trainingsplan wird dann rund um das von dir ausgewählte Rennen und Datum erstellt.
Und denk dran: Länger ist nicht automatisch besser. Ab einem bestimmten Punkt können zusätzliche Wochen eher zu mehr Ermüdung als zu mehr Fitness führen. Deshalb ist es am besten, die überschüssige Zeit dazu zu nutzen, vor Beginn des Trainingsplans stetig eine Grundlage aufzubauen, anstatt sich zu überfordern.
Ich habe noch jede Menge Zeit bis zu meinem Marathon. Was mache ich mit den zusätzlichen Wochen?
Wenn du noch etwas Zeit übrig hast, musst du nicht jede Woche mit Marathontraining ausfüllen. Wenn dein Lauf zum Beispiel noch 26 Wochen entfernt ist und der Marathon-Trainingsplan 16 Wochen umfasst, kannst du die ersten Wochen nutzen, um in einem tragbaren Tempo deine allgemeine Fitness aufzubauen.
Allgemeine Trainingspläne: Wähle einen Plan zum „Laufniveau halten“, „Schneller-laufen-Plan“ oder „Weiter-laufen-Plan“, um deine Fitness zu verbessern, bevor du mit deinem maratonspezifischen Plan beginnst. Diese trainieren eine bessere Aerobe Fitness, die das Rückgrat deines Lauftrainings bildet.
5k-Verbesserungsplan oder 10k-Plan: Vielleicht hast du Lust auf ein kurzfristigeres Ziel vor deinem Marathon, zum Beispiel einen schnelleren 5k- oder 10k-Lauf. Das verbessert deine Schnelligkeit und deine Schnelligkeit-Ausdauer, sodass du dich etwas frischer fühlst, wenn dein Marathontraining losgeht.
Die maximale Dauer eines Marathon-Trainingsplans beträgt etwa 26 Wochen. Wenn du einen längeren Zeitraum als diesen planst (sagen wir, du hast noch 32 oder 42 Wochen vor dir), ist es am besten, die Lücke mit einem früheren Plan zu überbrücken, anstatt zu versuchen, einen einzigen sehr langen Plan aufzustellen.
Mein Marathon steht bald an. Ist genug Zeit zum Trainieren da?
Das hängt von deiner aktuellen Fitness ab, nicht nur davon, was im Kalender steht. Wenn du bereits regelmäßig läufst, kannst du dich wahrscheinlich in kürzerer Zeit vorbereiten als jemand, der ganz von vorne anfängt. Es lohnt sich also, ehrlich zu dir selbst zu sein, was deinen aktuellen Stand angeht.
Ein 12-Wochen-Plan eignet sich gut, wenn dein Marathon bald ansteht. Am besten ist es, wenn du bereits über eine solide Laufgrundlage verfügst, auf der du aufbauen kannst, oder wenn es dir schwerfällt, bei längeren Trainingsphasen die Motivation aufrechtzuerhalten.
Welcher Marathon-Trainingsplan ist der richtige für mich?
Die meisten Läufer landen auf einer von drei Schrittlängen. Hier erfährst du, für wen die einzelnen Optionen geeignet sind, damit du die richtige Wahl für deine Erfahrungen und Ziele treffen kannst.
12 Wochen | Am besten geeignet für: erfahrene Läufer, die einen präzisen, intensiveren Trainingsaufbau suchen. | Entwickelt für Läufer, die bereits über eine solide aerobe Grundlage verfügen und einen gezielten Trainingsansatz mit höherer Intensität suchen. Dieser Plan verdichtet den Trainingsverlauf zu einem präziseren, schnelleren Ablauf, der deine Ausdauer und Geschwindigkeit optimal verbessert. Das ist perfekt, wenn du bereits regelmäßig läufst und Herausforderungen liebst. |
16 Wochen | Am besten geeignet für: die meisten Läufer und alle, die einen ausgewogenen, nachhaltigen Trainingsaufbau suchen. | Unsere beliebteste und vielseitigste Option, die die ideale Mischung aus Struktur, Fortschritt und Flexibilität bietet. Es ist lang genug, um echte Ausdauer und Kraft aufzubauen, und trotzdem kompakt genug, um deine Motivation hoch zu halten. Entwickelt, um dir zu helfen, dich stetig zu verbessern und gleichzeitig einen Burnout zu vermeiden – für die meisten Läufer ist das der ideale Mittelweg. |
20 Wochen | Am besten geeignet für: Anfänger oder Wiedereinsteiger, die einen schrittweisen, risikoarmen Aufbau suchen. | Ein stetiger, vertrauensstärkender Weg bis zum Marathontag. Dieser Plan führt dich schrittweise zu einer Steigerung der Distanz und Intensität und gibt deinem Körper die Zeit, die er braucht, um sich sicher anzupassen. Es ist ideal für Marathon-Neulinge, Läufer, die nach einer Verletzung wieder einsteigen, oder alle, die Wert auf einen geduldigen, nachhaltigen Ansatz legen. |
Tipps zur Wahl der richtigen Vertragslaufzeit
Sei ehrlich, was dein Ziel angeht. Da man weniger Zeit zur Verfügung hat, ist es klüger, darauf abzuzielen, stark und gesund ins Ziel zu kommen, als einer bestimmten Zeit hinterherzujagen – und daran ist absolut nichts auszusetzen.
Versuch nicht, alles auf einmal zu pauken. Die Arbeitslast eines ganzen Plans in zu wenige Wochen zu quetschen, ist der häufigste Grund, warum ein knapper Zeitplan schiefgeht. Vertraue dem Prozess und lass deinen Plan die Arbeit machen.
Für die zeitlichen Ziele braucht es vielleicht noch etwas mehr Spielraum. Um eine bestimmte Zielzeit (wie zum Beispiel unter 4 Stunden) zu erreichen, braucht man in der Regel eine beständigere Trainingshistorie als nur, um die Distanz zu bewältigen.
Anfänger, fangt erst mal langsam an. Wenn du ein Laufanfänger bist, solltest du dich auf einen längeren Weg einstellen. Arbeite dich erst einmal an ein angenehmes regelmäßiges Lauftraining und ein paar kürzere Rennen heran, bevor du einen gezielten Marathon-Trainingsblock in Angriff nimmst.
Stell dein Level und deinen aktuellen Kilometerstand genau ein. Dein Trainingsplan passt sich deinem Ausgangsfitnessniveau an, daher sorgt eine ehrliche Angabe deiner „aktuellen wöchentlichen Laufleistung und der längsten Laufstrecke“ für eine realistischere Laufdistanz und einen realistischeren Trainingsfortschritt.
Kurze Checkliste
Strebe einen Marathon-Trainingsblock von etwa 16 Wochen an (die meisten Läufer liegen im Bereich von 12 bis 20 Wochen).
Zähle vom Renntag rückwärts, um dein Startdatum zu ermitteln, und gib zuerst dein Rennen und das Datum in der App ein.
Mehr Zeit, als der Plan vorsieht? Baue dir frühzeitig eine Grundlage auf, damit du pünktlich mit deinem Marathon-Trainingsplan beginnen kannst.
Weniger als ein ganzer Block? Wähle einen kürzeren Trainingsplan, wenn das zu deiner Fitness passt, aber halte das Ziel realistisch und quetsche keine zusätzlichen Trainingseinheiten in deine Woche.
Willst du eine bestimmte Zeit erreichen oder bist du Laufanfänger? Gönn dir mehr Spielraum.
Wann man einchecken sollte
Hör immer auf deinen Körper. Die Trainingsdauer ist individuell unterschiedlich, und es lohnt sich, mit einem Physiotherapeuten zu sprechen, vor allem, wenn du dich gerade von einer Verletzung oder Krankheit erholst und dir nicht sicher bist, wie viel Zeit du brauchst, um wieder in Form zu kommen.