Viele von uns melden sich für ein Rennen an und setzen sich ein Zeitlimit, ohne über das große Ganze nachzudenken. Wir setzen uns große Ziele, nehmen uns aber nicht genug Zeit, um zu trainieren und in Topform zu kommen. Wir setzen uns selbst unter Druck, um ein PR zu erzielen, eine bestimmte Zeit zu erreichen oder mit unseren Freunden mitzuhalten. Das Tolle am Laufen ist, dass es für jeden zugänglich ist.

Mit parkrun an jedem Wochenende und vielen Rennen im ganzen Land finden wir immer eine Startlinie, aber ist kurzfristige Begeisterung der beste Weg, um dein Potenzial auszuschöpfen?

Geduld ist nicht gerade eine Eigenschaft, die viele Läufer haben (ich auch nicht!). Wir wollen Ergebnisse, und zwar schnell. Aber was passiert, wenn du dir die Zeit nimmst? Plane deine Rennen ein oder zwei Jahre im Voraus. Setz dir große Ziele, aber gib dir genug Zeit, um sie zu erreichen.

Das Motto „Beständigkeit ist der Schlüssel“ ist echt der Schlüssel. Wenn du dein Potenzial voll ausschöpfen willst, empfehlen wir dir, dir Zeit zu nehmen und dann noch etwas Puffer draufzulegen! Wir sollten nicht erwarten, dass das Training jede Woche perfekt läuft. Ob es nun kleine Wehwehchen, Müdigkeit von der Arbeit, Urlaub oder allgemeine Lebenspläne sind – am besten lässt du dir etwas Spielraum.

Aber wie trainiert man für dieses langfristige Ziel? Zum Glück übernimmt dein Runna-Plan all das für dich, aber hier ist, wie wir dein Training hinter den Kulissen planen.

Wir empfehlen dir, erst mal ein Basistraining zu machen, bevor du mit deinem Haupttrainingsblock anfängst. Beim Basistraining legst du dein Fundament. Eine starke Basis sorgt dafür, dass du fit bist und die Trainingsanforderungen im Hauptblock locker meistern kannst.

In der ersten Trainingsphase geht's darum, dein Volumen aufzubauen, damit du deinen Hauptblock mit einer guten Startkilometerzahl beginnen kannst. Dein Trainingsplan mit Runna wird auf deine Erfahrung und dein Können zugeschnitten, aber wenn du mehr Zeit einplanst, können wir daran arbeiten, das Volumen mit der Zeit aufzubauen.

In dieser Phase empfehlen wir außerdem mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche (drei wären super). Wenn das heißt, dass wir einen Lauf ausfallen lassen müssen, ist das für uns okay! Wenn du das Training im Fitnessstudio in den Vordergrund stellst, wirst du deine Kraft steigern, deine Schwächen verbessern und eine starke Basis für den Start in die entscheidende Phase schaffen. Das ist wichtig für die Beständigkeit, weil es dir hilft, das Risiko zu verringern, dass du dich bei wichtigen Trainingseinheiten kleine Verletzungen zuziehst.

Es ist wichtig, dass du dein Tempo anpasst, deshalb ist eine Phase mit weniger Training (Grundlagentraining) wichtig. Wenn wir das ganze Jahr über unser Trainingspensum steigern und hart trainieren, können wir uns leicht verletzen oder uns übertrainieren.

Der Schlüsselblock ist der Ort, an dem du deine Fitness aufbauen wirst. Die Intervall- und Tempoeinheiten werden eine kleine Herausforderung für dich darstellen, und das Volumen dieser Einheiten wird von Woche zu Woche steigen.

Der Schlüsselblock sollte zwischen 8 und 20 Wochen dauern, je nachdem, was du erreichen willst, wie fit du bist, wie lang die Strecke ist und wie viel Zeit du für die Vorbereitung hast. Hier ist die beste Zeit für den Schlüsselblock für jede Renndistanz.

Wenn du zum Beispiel 24 Wochen Zeit hast, um für deinen Marathon zu trainieren, dann würden wir 8 Wochen Training planen, gefolgt von einem wichtigen Block von 16 Wochen. Oder wenn du 10 Wochen Zeit hast, um für deinen 5-km-Lauf zu trainieren, würden wir 2 Wochen Basistraining einplanen, um dich langsam an die Belastung heranzuführen und deinen Rhythmus zu finden, gefolgt von 8 Wochen in einem wichtigen Trainingsblock.

Es ist wichtig zu wissen, dass Trainingsanpassungen individuell sind und wir verstehen, dass jeder andere Zeitbeschränkungen hat. Wenn du wenig Zeit hast, mach dir keine Sorgen, du kannst trotzdem tolle Auszeichnungen erzielen!

Wenn du eine PR anstrebst oder zum ersten Mal diese Distanz läufst, empfehlen wir dir, so früh wie möglich mit dem Training anzufangen. Wir wissen aber auch, dass eine langfristige Planung nicht immer möglich ist. Egal, worauf du dich konzentrierst oder wie viel Zeit du brauchst, wir haben einen Runna-Plan für dich!