Was sind Trainingspräferenzen?
Trainingspräferenzen sind eine effektive Möglichkeit, deinen Laufplan individuell anzupassen, damit du die Kontrolle über dein Trainingsvolumen und Trainingsintensität hast. Wenn du dein Training strukturiert und nachhaltig gestaltest, kannst du diese Faktoren nun individuell anpassen, um auf die für dich optimale Weise Fortschritte zu erzielen.
Du kannst zum Beispiel die Anzahl der strukturierten Langstreckenläufe reduzieren, die Intensität der härteren Trainingseinheiten anpassen oder eine Obergrenze für die maximale Distanz deiner Langstreckenläufe festlegen.
Trainingsvolumen
Dein Trainingsumfang bestimmt, wie viel du jede Woche läufst – je nach deinen Fähigkeiten, deiner Zeit und deinen Trainingszielen. Du kannst zwischen drei Einstellungen wählen:
Progressiv: Ein Programm mit mehr Volumen für Läufer, die jede Woche mehr trainieren wollen, aber trotzdem sicher und nachhaltig eine gute Fitness erreichen möchten. Das ist super, wenn du auf ein wichtiges Ziel oder Event hinarbeitest und einen vollen Terminkalender magst. Pass aber auf, dass du dir auch genug Zeit zum Erholen gönnst.
Steady: Eine Option mit mittlerem Umfang, die mit einem ausgewogenen Wochenplan für gleichmäßige Fortschritte sorgt. Super, wenn du deine Fitness langsam aufbauen willst, während du das Training neben deinem Alltag ein bisschen besser unter einen Hut bringst.
Allmählich: Eine Option mit weniger Volumen, die für einen sanften, nachhaltigen Fortschritt mit weniger wöchentlichen Trainingseinheiten und minimaler Unterbrechung deiner Routine entwickelt wurde. Perfekt, wenn du einen vollen Terminkalender hast, langsam wieder ins Training einsteigst oder einfach nur ein leichteres wöchentliches Trainingspensum bevorzugst.
Für noch mehr Kontrolle kannst du mit „ “ unter „Erweiterte Anpassung“ dein Trainingsvolumen genau abstimmen, indem du separate Höchststrecken für deine Dauerläufe, intensiven Einheiten und langen Läufe festlegst.
Schwierigkeitsgrad
Der Trainingsschwierigkeitsgrad bestimmt, wie intensiv deine Trainingseinheiten sind. Du kannst aus drei Einstellungen wählen:
Herausforderung: Die Läufe auf diesem Niveau sind so konzipiert, dass du dich richtig auspowern kannst, wobei der Fokus auf der Verbesserung deiner Geschwindigkeit und Ausdauer liegt.
Ausgewogen: Eine vielseitige Option, die jede Menge Herausforderungen bietet, aber die Workouts etwas überschaubarer hält, um die Erholung bei einem stressigen Lebensstil zu unterstützen.
Bequem: Ein sanfterer Ansatz, bei dem es vor allem um Beständigkeit und Vertrauensbildung geht. Perfekt, wenn du langsam wieder mit dem Training anfängst, mit Müdigkeit zu kämpfen hast oder einfach nur Workouts magst, die sich leichter machbar anfühlen.
Mit dem erweiterten Anpassungs kannst du den Schwierigkeitsgrad deines Trainingsplans weiter verfeinern, indem du die Anzahl der harten Läufe pro Woche, die Intensität dieser Läufe sowie die Struktur und die Herausforderung deiner langen Läufe anpasst.
Wie nutze ich die Trainingseinstellungen?
Zugriff auf deine Trainingspräferenzen
Sobald du einen Plan erstellt hast, kannst du wie folgt auf deine Trainingseinstellungen zugreifen:
Öffne die Runna-App.
Geh zum Tab „ -Plan“
Tippe auf „ “ (Plan verwalten) → „ “ (Plan verwalten) → „ “ (Plan verwalten) → „Training Preferences“ (Trainingspräferenzen) → „“ (Trainingspräferenzen).
Klick auf „ “ (Trainingsvolumen) oder „ “ (Schwierigkeitsgrad) , um Anpassungen vorzunehmen.
Dein Trainingspensum anpassen
Schieb den Schieberegler zwischen „ “ (Progressiv), „ “ (Steady) und „ “ (Gradual ), um dein bevorzugtes Trainingsvolumen auszuwählen.
Für noch mehr Kontrolle aktivierst du „ “ (Erweiterte Anpassung) unter „“ (Einstellungen > Systemeinstellungen). Damit kannst du Folgendes einstellen:
Die maximale Distanz für lange Läufe
Die maximale Distanz für Dauerläufe und schwere Läufe
Tippe auf „ “ (Trainingsvolumen speichern) und dann auf „ “ (Trainingsvolumen speichern), um deine Änderungen am Trainingsvolumen auf deinen Plan anzuwenden.
Deinen Plan anpassen Schwierigkeitsgrad
Wechsel zwischen Herausforderndes, Balanciertesund Comfortables , um deinen bevorzugten Trainingsschwierigkeitsgrad auszuwählen.
Für mehr Kontrolle, schalte „ “ (Erweiterte Anpassung) unter „“ (Einstellungen > System) ein. Damit kannst du Folgendes anpassen:
Die Anzahl der harten Läufe pro Woche
Schwierigkeitsgrad „Hart“
Langfristige Struktur
Langfristige Schwierigkeit
Klick auf „ “ (Plan speichern) und dann auf „ “ (Plan speichern), um die Änderungen an deinem Plan zu übernehmen.
Wie wirken sich diese Anpassungen auf meinen Plan aus?
Sobald du Änderungen an deinem Trainingsumfang oder dem Schwierigkeitsgrad gespeichert hast, passt Runna deinen Plan automatisch an deine bevorzugten Einstellungen an. Diese Änderungen haben keinen Einfluss auf die -Tempoabschnitte , die in deinem Trainingsplan vorgesehen sind, da deine Tempoziele auf deiner geschätzten Rennzeit basieren.
Stattdessen können deine Einstellungen beispielsweise folgende Aspekte beeinflussen:
Deine wöchentliche Gesamtkilometerleistung
Wie viel Zeit verbringst du damit, bei harten Trainingseinheiten und strukturierten Langstreckenläufen in deinem Plan ein höheres Tempo zu fahren (z. B. Wiederholungen, Intervalle oder Dauer)?
Wenn du beispielsweise den Schwierigkeitsgrad senkst, führt das zwar zu weniger Wiederholungen in einem Intervalltraining, aber das Tempo für diese Intervalle bleibt gleich.
FAQs
Was mache ich, wenn ich in meiner App unter „Plan verwalten” den Punkt „Trainingspräferenzen” nicht finde?
Die Trainingspräferenzen werden möglicherweise aus einem der folgenden Gründe nicht angezeigt:
App-Version: Stell sicher, dass du Version 7.2 oder höher benutzt
Planversion: Wenn du deinen Plan vor dem Start von „Training Preferences” erstellt hast, musst du vielleicht deine Planversion aktualisieren, um auf diese Funktion zugreifen zu können.
Plan-Typ: Trainingspräferenzen gibt's gerade für Rennpläne und distanzbasierte Zielpläne (z. B. 10-km-Verbesserungspläne, Marathons). Es ist noch nicht verfügbar für Neu beim Laufen oder Zurück zum Laufen.
Kann ich meine Trainingspräferenzen während des Plans ändern?
Ja! Du kannst sie zu Beginn festlegen oder im Laufe der Zeit anpassen. Jedes Mal, wenn du sie änderst, erstellt Runna deinen Plan neu, und du kannst ihn durchblättern und schauen, ob dir die Änderungen zusagen!
Was ist der Unterschied zwischen Trainingsvolumen und Schwierigkeitsgrad des Plans?
Das Trainingsvolumen entscheidet, wie hoch deine wöchentliche Laufleistung wird und wie schnell wir dich dahin bringen.
Der Schwierigkeitsgrad des Plans beeinflusst die Anzahl und Intensität der Trainings mit Geschwindigkeit pro Woche, einschließlich „harter“ Einheiten wie Bergläufe, Intervalle und Tempoläufe sowie die Anzahl der Langstreckenläufe mit Tempo-Vorgaben.
Welches Trainingspensum und welchen Schwierigkeitsgrad empfiehlst du?
Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, empfiehlt Runna, unter „Trainingsumfang“ die Option „Progressive“ ( ) und unter „Schwierigkeitsgrad“ die Option „Challenging“ ( ) auszuwählen. Das sind die Standardeinstellungen. Wenn du also nach der Erstellung deines Plans keine Änderungen vornimmst, werden sie automatisch übernommen.
Warum kann ich die erweiterten Anpassungseinstellungen nicht sehen?
Erweiterte Anpassungsoptionen werden nur angezeigt, wenn sich eine Änderung daran spürbar auf deinen Tarif auswirken würde. Wenn du eine bestimmte Option nicht siehst, bedeutet das, dass eine Anpassung dieser Faktoren keinen spürbaren Einfluss auf die Struktur deines Plans hätte.
Kann ich die Änderungen, die ich an meinen Trainingseinstellungen gemacht habe, rückgängig machen?
Derzeit gibt es keine spezielle Schaltfläche, um Änderungen, die über die Trainingseinstellungen vorgenommen wurden, rückgängig zu machen. Du kannst jedoch wie folgt zu den Standardeinstellungen zurückkehren:
Einstellung Trainingsvolumen zurück zu „Progressiv”
Einstellung Schwierigkeitsgrad Zurück zu „Herausforderung”
ausschalten Erweiterte Anpassung. Dadurch werden alle erweiterten Einstellungen auf ihre Standardwerte zurückgesetzt.
Sobald du diese Änderungen speicherst, wird dein Plan mit den Standardeinstellungen neu generiert.
Wie wirken sich diese Änderungen auf die geschätzten Rennzeiten am Ende meines Plans aus?
Deine geschätzten Laufzeiten werden basierend auf den von dir gewählten Einstellungen für Trainingsumfang und Trainingsplan Schwierigkeitsgrad aktualisiert. Die verschiedenen Einstellungen werden unterschiedlich gewichtet, sodass Optionen, die die Intensität deiner harten Trainingseinheiten erhöhen, in der Regel zu einer größeren Steigerung der Leistung führen.
Der Effekt kann jedoch auch je nach deiner Lauferfahrung variieren. Anfänger erzielen oft größere Fortschritte durch jedes strukturierte Training, während erfahrenere Läufer möglicherweise von etwas anspruchsvolleren Trainingsbedingungen profitieren müssen, um das gleiche Maß an Fortschritt zu erzielen.
Als Faustregel gilt: Wenn du die anspruchsvollsten Einstellungen wählst, kannst du im Vergleich zum Standardplan etwa 10 % schneller vorankommen. Allerdings variieren die Ergebnisse unter stark von Läufer zu Läufer und hängen von Faktoren wie deiner Trainingstoleranz, deiner Ernährung, deinem Schlaf und deiner Erholung ab.
Werden meine angepassten Trainingspräferenzen auf andere Pläne übertragen?
Nein, du musst deine Trainingseinstellungen für jeden Plan einzeln anpassen.
Beeinflussen meine Trainingspräferenzen meine Runna Strength- oder Yoga-/Pilates-/Stretching-Sessions?
Nein – Runna Strength, Yoga, Pilates und Stretch & Die Stabilitätstrainings sind unabhängig von deinen Trainingspräferenzen und werden von deinen Änderungen nicht beeinflusst.
Hast du noch Fragen?
Du kannst dich gerne über den Support-Kanal „ “ in der App an uns wenden – wir geben unser Bestes, um dir zu helfen!