Was sind Trainingspräferenzen?
Mit den Trainingspräferenzen kannst du deinen Laufplan ganz individuell anpassen und so dein Trainingsvolumen (wie viel du läufst) und den Schwierigkeitsgrad ( wie intensiv deine Einheiten sind) selbst bestimmen. Wenn du dein Training strukturiert und nachhaltig gestaltest, kannst du diese Faktoren nun individuell anpassen, um auf die für dich optimale Weise Fortschritte zu erzielen.
Du kannst zum Beispiel die Anzahl der strukturierten Langstreckenläufe reduzieren, die Intensität der härteren Trainingseinheiten anpassen oder eine Obergrenze für die maximale Distanz deiner Langstreckenläufe festlegen.
Die Trainingspräferenzen sind in allen Trainingsplänen verfügbar, mit Ausnahme der Pläne „New To Running“, „Return to Running“, „Path to parkrun “ sowie älterer Trainingspläne wie „Hyrox“, „Functional Fitness“, „Post-Natal“, „Post-Injury“ und „Post-Race Recovery“.
Was versteht man unter Trainingsvolumen?
Ihr Trainingsumfang bestimmt, wie viel Sie jede Woche laufen – je nach Ihren Fähigkeiten, Ihrer verfügbaren Zeit und Ihren Trainingszielen. Sie können zwischen drei Einstellungen wählen:
Progressive: Für Läufer, die eine hohe wöchentliche Laufleistung und Spitzenleistungen anstreben. Wenn Sie sich für „Progressive“ entscheiden, erhalten Sie jede Woche mehr Training und bauen gleichzeitig sicher und nachhaltig Ihre Fitness auf. Das ist super, wenn du auf ein wichtiges Ziel oder Event hinarbeitest und einen vollen Terminkalender magst. Pass aber auf, dass du dir auch genug Zeit zum Erholen gönnst.
Ausgewogen: Für Läufer, die eine mittlere wöchentliche Laufleistung anstreben und mit einem ausgewogeneren Wochenplan stetige Fortschritte erzielen möchten . Super, wenn du deine Fitness langsam aufbauen willst, während du das Training neben deinem Alltag ein bisschen besser unter einen Hut bringst.
Schrittweise: Für Läufer, die eine geringere wöchentliche Laufleistung, weniger Trainingseinheiten pro Woche, minimale Umstellungen und einen sanften Trainingsaufbau wünschen. Perfekt, wenn du einen vollen Terminkalender hast, langsam wieder ins Training einsteigst oder einfach nur ein leichteres wöchentliches Trainingspensum bevorzugst.
Für noch mehr Kontrolle können Sie mit der erweiterten Anpassung Ihr Trainingsvolumen genau abstimmen, indem Sie die maximale Dauer von Langstreckenläufen, lockeren Läufen und intensiven Trainingseinheiten separat festlegen.
Was ist Schwierigkeit?
Dein Schwierigkeitsgrad bestimmt, wie intensiv deine Trainingseinheiten sind. Du kannst zwischen drei Einstellungen wählen:
Anspruchsvoll: Für Läufe mit höherer Intensität und größeren Anforderungen. So trainierst du weiterhin intensiv und konzentrierst dich dabei vor allem darauf, deine Schnelligkeit und Ausdauer zu verbessern.
Ausgewogen: Ein Mittelweg zwischen Leistung und Erholung. Das bietet zwar nach wie vor jede Menge Herausforderung, macht die Trainingseinheiten aber etwas überschaubarer, um die Erholung bei einem geschäftigeren Lebensstil zu unterstützen.
Bequem: Für Läufe mit geringerer Intensität, bei denen es vor allem auf Regelmäßigkeit und Nachhaltigkeit ankommt. Das ist ideal, wenn Sie wieder langsam ins Training einsteigen, mit Ermüdungserscheinungen zu kämpfen haben oder einfach nur Trainingseinheiten bevorzugen, die sich leichter bewältigen lassen.
Mit den erweiterten Anpassungsoptionen können Sie den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainingsplans weiter verfeinern, indem Sie die Anzahl der intensiven Läufe pro Woche, die Intensität dieser Läufe sowie die Struktur und den Schwierigkeitsgrad Ihrer Langstreckenläufe anpassen.
Wie kann ich auf meine Schulungseinstellungen zugreifen?
Wenn Sie einen neuen Plan erstellen, werden Sie während der Einrichtung aufgefordert, Ihre Trainingspräferenzen festzulegen.
Bei einem bestehenden Tarif:
Zum Plan
Tipp auf „ “ (Plan verwalten)
Zu den Schulungseinstellungen scrollen
Falls die Trainings-Einstellungen nicht angezeigt werden:
Stellen Sie sicher, dass Ihre App auf Version v7.2 oder höher aktualisiert ist.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Plan auf die neueste Version aktualisiert ist.
Trainingspräferenzen sind in den meisten Trainingsplänen verfügbar, mit Ausnahme der Pläne „New To Running“, „Return to Running“, „Path to parkrun “ sowie älterer Trainingspläne wie „Hyrox“, „Functional Fitness“, „Post-Natal“, „Post-Injury“ und „Post-Race Recovery“.
Wie passe ich das Trainingsvolumen an?
So ändern Sie das Trainingsvolumen für Ihren gesamten Plan:
Gehe zu „Plan“ → Tippe auf „Plan verwalten“
Trainingsvolumen nutzen
Wählen Sie zwischen „Progressiv“ (hohe wöchentliche Laufleistung), „Gleichmäßig“ (mittlere wöchentliche Laufleistung) und „Schrittweise“ (niedrige wöchentliche Laufleistung).
Um mehr Kontrolle zu haben, aktiviere die Option „Erweiterte Anpassung“, um die maximalen Distanzen für deine Läufe (leichte, lange und intensive Läufe) anzupassen.
Tippen Sie auf „Speichern“. Sobald Sie die Änderungen gespeichert haben, passt Runna Ihren Plan automatisch an Ihre bevorzugten Einstellungen an.
Um Änderungen rückgängig zu machen oder umzukehren, können Sie die oben beschriebenen Schritte erneut ausführen und die zuvor verwendeten Einstellungen auswählen.
Wie kann ich den Schwierigkeitsgrad anpassen?
So ändern Sie den Schwierigkeitsgrad für Ihren gesamten Plan:
Gehe zu „Plan“ → Tippe auf „Plan verwalten“
Die Herausforderung angehen
Wählen Sie zwischen „Anspruchsvoll“ (Läufe mit höherer Intensität), „Ausgewogen“ (Läufe mit mittlerer Intensität) und „Entspannt“ (Läufe mit geringerer Intensität).
Um mehr Kontrolle zu haben, aktivieren Sie die Option „Erweiterte Anpassung“, um die Anzahl und Intensität der Läufe anzupassen.
Tippen Sie auf „Speichern“. Sobald Sie die Änderungen gespeichert haben, passt Runna Ihren Plan automatisch an Ihre bevorzugten Einstellungen an.
Um Änderungen rückgängig zu machen oder umzukehren, können Sie die oben beschriebenen Schritte erneut ausführen und die zuvor verwendeten Einstellungen auswählen.
Wie wirkt sich die Anpassung meiner Trainingspräferenzen auf meinen Plan aus?
Eine Änderung Ihres Trainingsvolumens wirkt sich auf Ihre wöchentliche Gesamtlaufleistung aus – entweder nach oben oder nach unten.
Eine Änderung des Schwierigkeitsgrades wirkt sich auf die Anzahl und den Aufbau Ihrer intensiven Läufe aus, d. h. darauf, wie viel Zeit Sie bei intensiven Trainingseinheiten und strukturierten Langstreckenläufen in Ihrem Plan mit einem höheren Tempo verbringen (z. B. Wiederholungen, Intervalle oder Dauer).
Änderungen des Trainingsumfangs oder des Trainingsschwierigkeitsgrades haben keinen Einfluss auf die in Ihrem Plan festgelegten Tempoziele, da diese auf Ihrer geschätzten Wettkampfzeit basieren.
Wenn du beispielsweise den Schwierigkeitsgrad senkst, führt das zwar zu weniger Wiederholungen in einem Intervalltraining, aber das Tempo für diese Intervalle bleibt gleich.
Hinweis: Die Trainingseinheiten „Kraft“, „Yoga“, „Pilates“ und „Dehnung“ & sowie „Stabilität“ werden von den Trainingseinstellungen nicht beeinflusst.
Wie kann ich meinen Trainingsplan mithilfe der Trainingseinstellungen anpassen, wenn er mir zu schwer oder zu leicht erscheint?
Welche Einstellungen Sie bei den Trainingspräferenzen vornehmen, hängt davon ab, was den Plan für Sie leicht oder schwer macht: Ob sich die Trainingseinheiten zu intensiv oder zu leicht anfühlen (Schwierigkeitsgrad), ist etwas anderes als die Frage, ob Ihre Laufleistung zu schnell oder zu langsam steigt (Trainingsumfang).
Wenn dir dein Trainingsplan bzw. deine Trainingseinheiten zu leicht erscheinen:
Stellen Sie Ihr Trainingsvolumen auf „Konstant“ oder „Progressiv“ ein, um die Laufleistung zu steigern und den Anstieg Ihrer Laufleistung zu beschleunigen. Über die erweiterten Anpassungsoptionen kannst du außerdem längere Maximalstrecken für deine leichten, langen und intensiven Läufe festlegen.
Stellen Sie den Schwierigkeitsgrad auf „Ausgewogen“ oder „Anspruchsvoll“ ein, um die Intensität anspruchsvollerer Trainingseinheiten zu erhöhen. Mithilfe der erweiterten Anpassung können Sie eine höhere Anzahl an intensiven Läufen pro Woche festlegen, eine höhere Häufigkeit strukturierter Langstreckenläufe wählen und den Schwierigkeitsgrad Ihrer intensiven Trainingseinheiten verfeinern.
Falls dir dein Trainingsplan bzw. deine Trainingseinheiten zu anstrengend erscheinen:
Stellen Sie Ihr Trainingsvolumen auf „Schrittweise“ oder „Gleichmäßig“ ein, um die Laufstrecke zu verringern und den Anstieg Ihrer Laufleistung zu verlangsamen. Über die erweiterten Anpassungsoptionen kannst du außerdem kürzere Maximalstrecken für deine leichten, langen und intensiven Läufe festlegen.
Stellen Sie den Schwierigkeitsgrad auf „Ausgewogen“ oder „Bequem“ ein, um die Intensität anspruchsvollerer Trainingseinheiten zu verringern. Mithilfe der erweiterten Anpassungsfunktion können Sie die Anzahl der intensiven Läufe pro Woche verringern, die Häufigkeit strukturierter Langstreckenläufe reduzieren und den Schwierigkeitsgrad Ihrer intensiven Trainingseinheiten senken.
Falls die Anpassung der Trainingseinstellungen allein nicht ausgereicht hat, um die Intensität Ihres Plans anzupassen, oder Ihr Plan diese Funktion nicht unterstützt, lesen Sie den Artikel „So berechnet Runna Ihre Laufleistung – und wie Sie diese anpassen können“, um weitere Einstellungen wie die Laufleistung und das Enddatum des Plans zu erfahren.
Wie kann ich Änderungen, die ich an den Trainingseinstellungen vorgenommen habe, rückgängig machen?
Derzeit gibt es keine spezielle Schaltfläche, um Änderungen, die über die Trainingseinstellungen vorgenommen wurden, rückgängig zu machen. Sie müssen die Trainingseinstellungen manuell anpassen (Plan → Plan verwalten → Trainingsumfang oder Schwierigkeitsgrad) und die zuvor verwendeten Einstellungen auswählen.
FAQs
Warum finde ich die Trainingspräferenzen nicht?
Die Trainingspräferenzen werden möglicherweise aus einem der folgenden Gründe nicht angezeigt:
App-Version: Stell sicher, dass du Version 7.2 oder höher benutzt
Planversion: Wenn du deinen Plan vor dem Start von „Training Preferences” erstellt hast, musst du vielleicht deine Planversion aktualisieren, um auf diese Funktion zugreifen zu können.
Trainingsplan-Typ: „Trainingspräferenzen“ ist derzeit für Wettkampfpläne und distanzbasierte Zielpläne (z. B. 10-km-Pläne, Marathons) verfügbar. Für die Programme „Einsteiger“, „Wiedereinstieg“, „Auf dem Weg zu parkruns“ sowie für ältere Trainingspläne wie „Hyrox“, „Functional Fitness“, „Postnatale Erholung“ , „Erholung nach Verletzungen“ und „Erholung nach Wettkämpfen“ ist diese Funktion noch nicht verfügbar.
Bei einem Trainingsplan, der keine Trainingseinstellungen unterstützt, und Sie möchten die Intensität etwas reduzieren? Sie können den Plan weiterhin anpassen, indem Sie an weniger Tagen laufen, darauf achten, dass Sie in einem Tempo laufen, bei dem Sie sich noch unterhalten können, die Trainingseinheiten zeitlich so verteilen, dass nicht zwei Läufe direkt aufeinanderfolgen, oder das Enddatum verschieben, um in den verbleibenden Wochen mehr Spielraum zu haben: Plan → Plan verwalten → Enddatum.
Kann ich meine Trainingspräferenzen während des Plans ändern?
Ja! Du kannst sie zu Beginn festlegen oder im Laufe der Zeit anpassen. Jedes Mal, wenn du diese änderst, erstellt Runna deinen Plan mit deinen neuen Einstellungen neu. Es kann jedoch vorkommen, dass Sie bestimmte Aktualisierungen nicht vornehmen können, wenn diese Sie daran hindern würden, Ihr Ziel zu erreichen. Beispielsweise eignen sich bei einigen kürzeren Wettkampfplänen unsere Optionen mit geringerer Laufleistung nicht, da wir Sie effektiv auf Ihre Wettkampfdistanz vorbereiten müssen.
Kann ich die Standardeinstellungen wiederherstellen?
Ja, aber es gibt keine Rücksetzfunktion per Mausklick. So stellen Sie die Standardeinstellungen für die Trainingseinstellungen wieder her:
Lautstärke auf „Progressive“ einstellen
Schwierigkeitsgrad auf „Herausfordernd“ einstellen
Erweiterte Anpassung deaktivieren
Was ist der Unterschied zwischen Trainingsvolumen und Planschwierigkeit?
Das Trainingsvolumen entscheidet, wie hoch deine wöchentliche Laufleistung wird und wie schnell wir dich dahin bringen.
Der Schwierigkeitsgrad des Plans beeinflusst die Anzahl und Intensität der Trainings mit Geschwindigkeit pro Woche, einschließlich „harter“ Einheiten wie Bergläufe, Intervalle und Tempoläufe sowie die Anzahl der Langstreckenläufe mit Tempo-Vorgaben.
Welches Trainingspensum und welchen Schwierigkeitsgrad empfiehlst du?
Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, empfiehlt Runna, unter „Trainingsumfang“ die Option „Progressive“ ( ) und unter „Schwierigkeitsgrad“ die Option „Challenging“ ( ) auszuwählen. Das sind die Standardeinstellungen. Wenn du also nach der Erstellung deines Plans keine Änderungen vornimmst, werden sie automatisch übernommen.
Warum kann ich die erweiterten Anpassungseinstellungen nicht sehen?
Erweiterte Anpassungsoptionen werden nur angezeigt, wenn sich eine Änderung daran spürbar auf deinen Tarif auswirken würde. Wenn du eine bestimmte Option nicht siehst, bedeutet das, dass eine Anpassung dieser Faktoren keinen spürbaren Einfluss auf die Struktur deines Plans hätte.
Wie wirken sich diese Änderungen auf die geschätzten Rennzeiten am Ende meines Plans aus?
Deine voraussichtlichen Wettkampfzeiten werden im Laufe der Zeit entsprechend den von dir gewählten Einstellungen für das Trainingsvolumen und den Schwierigkeitsgrad des Plans aktualisiert. Schwierigere Einstellungen führen in der Regel zu schnelleren Fortschritten. Die Wahl der anspruchsvollsten Einstellungen kann im Vergleich zum Standardplan zu einem um etwa 10 % schnelleren Fortschritt führen. Allerdings variieren die Ergebnisse unter stark von Läufer zu Läufer und hängen von Faktoren wie deiner Trainingstoleranz, deiner Ernährung, deinem Schlaf und deiner Erholung ab.
Zudem kann die Wirkung auch je nach Ihrer Lauferfahrung variieren. Anfänger erzielen oft größere Fortschritte durch jedes strukturierte Training, während erfahrenere Läufer möglicherweise von etwas anspruchsvolleren Trainingsbedingungen profitieren müssen, um das gleiche Maß an Fortschritt zu erzielen.
Werden meine angepassten Trainingspräferenzen auf andere oder zukünftige Pläne übertragen?
Nein, du musst deine Trainingspräferenzen von Plan zu Plan anpassen. Sie müssen sie jedes Mal individuell anpassen.
Beeinflussen meine Trainingspräferenzen meine Runna Strength- oder Yoga-/Pilates-/Stretching-Sessions?
Nein – Runna Strength, Yoga, Pilates und Stretch & Die Stabilitätstrainings sind unabhängig von deinen Trainingspräferenzen und werden von deinen Änderungen nicht beeinflusst.
Wie kann ich die Intensität bzw. den Schwierigkeitsgrad meines Trainingsplans bei den Plänen „Einsteiger“, „Wiedereinstieg“ oder „Auf dem Weg zum parkrun“ verringern?
Um dir die Erstellung eines Plans für „Neu im Laufsport“, „Wiedereinstieg ins Laufen“ oder „Auf dem Weg zum parkrun“ zu erleichtern, kannst du Folgendes tun:
Laufe an weniger Tagen und achte darauf, dass du in einem Tempo läufst, bei dem du dich noch unterhalten kannst.
Die Trainingseinheiten zeitlich so staffeln, dass nicht zwei Läufe direkt aufeinanderfolgen
Verschieben Sie das Enddatum, um für die verbleibenden Wochen mehr Spielraum zu schaffen: Plan → Plan verwalten → Enddatum.
Nutze die Funktion „Ich fühle mich nicht ganz fit“, um dein Lauftraining vorübergehend (3–14 Tage) zurückzuschrauben.
Hast du noch Fragen?
Du kannst dich gerne über den Support-Kanal „ “ in der App an uns wenden – wir geben unser Bestes, um dir zu helfen!