Das Laufen in den Bergen hat viele Vorteile, aber egal, ob du dich für ein leichtes oder hartes Tempo entscheidest, das Tempo wird sich stark von dem unterscheiden, das du vom Laufen in der Ebene gewohnt bist. Wie machst du es also richtig?
Für uns als Trainer ist es schwierig, dir eine umgerechnete Geschwindigkeit zwischen Flach und Berg zu geben, da diese von der Höhe und der Länge des Hügels abhängt. Wie oft du auf Hügeln läufst, wirkt sich auch auf deine Pacekapazität aus, wobei die erfahreneren Läufer stärker sind. Lass dich davon aber nicht abschrecken, denn es hat nicht nur körperliche Vorteile, sondern die hügeligen Strecken sind oft auch die schönsten!
Der empfundene Anstrengungsgrad (Rate of Perceived Exertion, RPE) ist der beste Weg, um deine Bergläufe zu absolvieren; er gibt an, wie anstrengend du dich fühlst. Und wie wir gesehen haben, können sich viele Faktoren darauf auswirken, z. B. die Hitze, die Höhe, wie lange du schon trainierst oder wie sehr du dich anstrengst. Nehmen wir als Beispiel einen 5%igen Hügel, der 100 m lang ist. Am Anfang eines 10-km-Laufs könnte sich das auf der RPE-Skala wie 4/5 anfühlen, aber wenn es auf den letzten 100 m des Laufs wäre, würde es sich wahrscheinlich eher wie 8/9 anfühlen. Das Gleiche gilt für ein Training am Berg. Angenommen, wir machen in der einen Woche ein Bergtraining und in der nächsten Woche dasselbe Training, aber auf einem anderen Berg, dann kann sich das gleiche Training ganz anders anfühlen! Die Hügel haben wahrscheinlich in Höhe und Länge variiert.
Wenn du RPE verwendest, wirst du ständig darüber nachdenken, wie schwer es sich anfühlt. Ist deine Atmung erhöht? Hast du das Gefühl, dass du die Sitzung beenden kannst? Je mehr Läufe wir mit RPE absolvieren, desto besser gelingt es uns, das richtige Maß an Anstrengung zu finden und das Beste aus uns herauszuholen. Niemand will am Ende der Trainingseinheit zu viel Energie übrig haben und das Gefühl haben, sich nicht genug angestrengt zu haben. Genauso wollen wir uns am Ende der Sitzung völlig erschöpft fühlen!
Oft machen Athleten den Fehler, bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren, was sich auf andere Trainingseinheiten in der Woche auswirkt. Leider führt das oft zu Verletzungen, Burnout und längeren Erholungspausen. Du kannst jedes deiner Runna-Trainings über "Meinen Plan verwalten" und "Maßeinheiten" von Tempo auf RPE umstellen. Wir beraten dich, welche Leistung du anstreben solltest, damit du sie nicht überstrapazierst.
Das Laufen nach RPE für deine hügeligen Läufe (hart oder leicht) hilft dir, einen spaßigen und nachhaltigen Plan zu erstellen, der es dir ermöglicht, mit deinem Training konsequent zu sein. Es gibt dir auch einen Moment, in dem du nicht an deine Schritte gebunden bist und auf deinen Bildschirm starren musst. Das ist eine befreiende Art zu laufen, die dein Tempo besser einschätzt und dir hilft, deinen Körper besser zu verstehen. Es braucht vielleicht etwas Übung, aber wir möchten dich ermutigen, dich darauf einzulassen!