Hügeltrainings sind Einheiten, die darauf ausgelegt sind, Kraft, Leistung und Ausdauer aufzubauen, besonders wenn du für ein Rennen mit einem hügeligen, moderaten oder welligen Streckenprofil trainierst.

Sie können je nach deinem Streckenprofil im Format variieren. Einige Hügeltrainings beinhalten:

Im Gegensatz zu flachen Intervallen ist die Erholung normalerweise ein lockerer Lauf oder Spaziergang den Hügel hinunter. Da jeder Hügel in Länge und Steigung unterschiedlich ist, können die Distanz und Zeit für die Erholung von Wiederholung zu Wiederholung variieren.

Hügeltrainings unterscheiden sich etwas von Intervall- oder Tempoläufen, da sie mehr auf Leistung als auf einem genauen Tempo basieren. Wenn du dir unsicher bist, welche Art von Hügel du wählen sollst oder wie anstrengend sich deine Wiederholungen anfühlen sollten, schau dir unseren Leitfaden zum Hügel-Training für Tipps zu Tempo und Leistung an.

Für hügelige, moderate oder wellige lange Läufe geben wir in deinen Trainingsdetails ein ungefähres Höhenziel an. Wir legen keine spezifischen Höhenziele für jeden Kilometer oder jede Meile fest, betrachte die Höhenmeter also eher als Richtlinie und nicht als strenge Regel.

Wir empfehlen dir, die Route für deinen langen Lauf an das erwartete Streckenprofil und Terrain deines Rennens anzupassen, aber das Ziel ist es, allmählich Vertrauen und Kraft auf ähnlichem Terrain aufzubauen – mach dir keine Sorgen darüber, jeden Anstieg perfekt nachzuahmen.

Wir wissen, dass einige Läufer in flachen Gegenden leben, während andere jedes Mal vor einem Berg stehen, wenn sie aus der Haustür gehen! Damit du flexibel bleibst, plant Runna Zeit für den Hin- und Rückweg zu deinem gewünschten Hügel ein.

Wiederhole diesen Vorgang, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind, und folge dann deinem Cool-down wie angezeigt.

Wenn du möchtest, kannst du in deinen Runna-Einstellungen „ offenes Aufwärmen“ aktivieren. So kannst du während des Aufwärmens den Fuß des Hügels erreichen – vor allem, wenn du näher dran bist als die vorgeschriebene Aufwärmdistanz.

Wenn „offenes Aufwärmen“ aktiviert ist, läuft dein Warm-up nicht automatisch ab. Wenn du unten am Hügel angekommen bist, musst du manuell auf „ “ klicken, dann auf „Continue“ unterund anschließend den Schritt „ “ („Run to base of hill“) unter überspringen, um deine erste Wiederholung bergauf zu starten.

Laufbänder sind eine tolle Alternative, wenn du wenig Zeit hast, keine Hügel in der Nähe sind oder das Wetter nicht ideal ist.

Du kannst dein Bergtraining auch drinnen absolvieren, indem du die Steigung des so einstellst, dass sie dem Kraftaufwand eines Bergauflaufs entspricht. Dein Training orientiert sich weiterhin an der -Belastung und nicht am Tempo. Konzentriere dich also darauf, wie sich die Belastung anfühlt, anstatt genaue Geschwindigkeitsziele zu erreichen.

Manche Laufbänder haben keine negative Steigung, um gemütlich wieder bergab zu joggen. Wenn das der Fall ist, brauchst du dir keine Sorgen zu machen – jogge einfach auf einer flachen Steigung ungefähr so lange, wie du brauchen würdest, um wieder zum Fuß des Hügels zurückzukommen.

Schau dir bitte diesen Artikel auf an: – dort findest du Tipps zu den empfohlenen Steigungseinstellungen und zum Tempo!

Hügeltrainings laufen nicht automatisch ab, da das Aufwärmen und die Erholungsphasen beim Bergablaufen variieren.

Du kannst die Runden manuell vorwärtsstellen, indem du die Tasten „ “ und „Next Lap“ am Fuße des Hügels gedrückt hältst.

Stellen Sie sicher, dass die akustischen Signale aktiviert sind: Profil → Einstellungen für die Telefonaufzeichnung → Zwischenzeiten und Tempowarnungen.

Wenn du weitere Fragen hast oder mehr Unterstützung benötigst, kontaktiere uns bitte über den In-App-Support-Kanal und wir tun unser Bestes, um dir zu helfen!