Was sind Hügeltrainings?
Hügeltrainings sind Einheiten, die darauf ausgelegt sind, Kraft, Leistung und Ausdauer aufzubauen, besonders wenn du für ein Rennen mit einem hügeligen, moderaten oder welligen Streckenprofil trainierst.
Sie können je nach deinem Streckenprofil im Format variieren. Einige Hügeltrainings beinhalten:
Kurze, knackige Hügelsprints (z. B. 20–30 Sekunden), um explosive Leistung und Anaerobe Kapazität aufzubauen.
Längere, anhaltende Bergwiederholungen (z. B. 60–120 Sekunden) zum Aufbau von Kraftausdauer und aerober Fitness.
Im Gegensatz zu flachen Intervallen ist die Erholung normalerweise ein lockerer Lauf oder Spaziergang den Hügel hinunter. Da jeder Hügel in Länge und Steigung unterschiedlich ist, können die Distanz und Zeit für die Erholung von Wiederholung zu Wiederholung variieren.
Hügeltrainings unterscheiden sich etwas von Intervall- oder Tempoläufen, da sie mehr auf Leistung als auf einem genauen Tempo basieren. Wenn du dir unsicher bist, welche Art von Hügel du wählen sollst oder wie anstrengend sich deine Wiederholungen anfühlen sollten, schau dir unseren Leitfaden zum Hügel-Training für Tipps zu Tempo und Leistung an.
Hügelige/Moderate/Wellige lange Läufe
Für hügelige, moderate oder wellige lange Läufe geben wir in deinen Trainingsdetails ein ungefähres Höhenziel an. Wir legen keine spezifischen Höhenziele für jeden Kilometer oder jede Meile fest, betrachte die Höhenmeter also eher als Richtlinie und nicht als strenge Regel.
Wir empfehlen dir, die Route für deinen langen Lauf an das erwartete Streckenprofil und Terrain deines Rennens anzupassen, aber das Ziel ist es, allmählich Vertrauen und Kraft auf ähnlichem Terrain aufzubauen – mach dir keine Sorgen darüber, jeden Anstieg perfekt nachzuahmen.
Wie starte ich ein Hügeltraining in Runna?
Wir wissen, dass einige Läufer in flachen Gegenden leben, während andere jedes Mal vor einem Berg stehen, wenn sie aus der Haustür gehen! Damit du flexibel bleibst, plant Runna Zeit für den Hin- und Rückweg zu deinem gewünschten Hügel ein.
Absolviere dein vorgegebenes Aufwärmen wie im Training angegeben.
Nach dem Aufwärmen wechselst du automatisch zu einem Schritt, der dich anweist: „Laufe zum Fuß des Hügels.“ Deine Distanz wird während dieses Schritts weiterhin erfasst, aber es gibt dir die zusätzliche Zeit, die du brauchst, um deinen gewählten Hügel zu erreichen, ohne die Wiederholungen zu früh zu beginnen.
Wenn du unten angekommen bist und bereit bist, deine erste Bergauf-Leistung zu beginnen, drücke Runde / Weiter auf deiner Uhr oder in der Runna-App, um das Training zu starten.
Während des Trainings
Laufe die Bergauf-Leistung wie vorgegeben (dies richtet sich nach der Leistung, nicht nach dem Tempo).
Du erhältst dann eine kurze Geh- oder Stehpause.
Danach wird dich ein automatischer Schritt dazu auffordern, zur Erholung wieder hinunterzujoggen oder einen Spaziergang nach unten zu machen.
Da Hügel unterschiedlich lang sind, kann das Training nicht genau erkennen, wann du wieder unten bist. Wenn du bereit bist, deine nächste Wiederholung zu beginnen, drücke erneut Lap / Next , um sie zu starten.
Wiederhole diesen Vorgang, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind, und folge dann deinem Cool-down wie angezeigt.
Was ist, wenn ich Open Warm-Up verwende?
Wenn du möchtest, kannst du Open Warm-Up in deinen Runna-Einstellungen aktivieren. Dadurch kannst du beim Aufwärmen den Fuß des Hügels erreichen – besonders, wenn du näher dran bist als die vorgegebene Aufwärm-Distanz.
Wenn das offene Aufwärmen aktiviert ist, wird dein Aufwärmen nicht automatisch fortgesetzt. Wenn du unten am Hügel bist, musst du manuell auf Weiterdrücken und dann den Schritt „Lauf zum Fuß des Hügels“ überspringen, um deine erste Wiederholung bergauf zu beginnen.
Was ist, wenn ich mein Bergtraining auf dem Laufband absolvieren möchte?
Laufbänder sind eine tolle Option, wenn du wenig Zeit hast, keine Hügel in der Nähe hast oder das Wetter nicht ideal ist.
Du kannst deine Hügeleinheit trotzdem drinnen absolvieren, indem du die Steigung anpasst, um einen Abgleich mit der Leistung eines Berglaufs zu erreichen. Dein Training basiert weiterhin auf Leistung statt auf Tempo, konzentriere dich also darauf, wie sich die Leistung anfühlt, anstatt genaue Geschwindigkeitsziele zu erreichen.
Einige Laufbänder bieten keine negative Steigung für den lockeren Lauf bergab. Wenn das der Fall ist, brauchst du dir keine Sorgen zu machen – jogge einfach auf ebener Strecke für etwa die Zeit, die du brauchen würdest, um wieder an den Fuß des Hügels zu gelangen.
Bitte lies diesen Artikel für Hinweise zu empfohlenen Steigungseinstellungen und Tempo-Vorgaben!
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