💡 Es lohnt sich, dir die Neigung deiner Strecke anzuschauen, um zu entscheiden, wie du deine Neigung einstellen solltest! Die meisten Rennen haben das auf ihrer Website drauf. Wir empfehlen immer, mit einer Neigung von 5 % anzufangen, um zu sehen, womit du dich wohlfühlst. Von da an kannst du entscheiden, ob du die Neigung erhöhen oder verringern willst, um sie an die Bedingungen deines Rennens anzupassen.

Du hast dich für ein hügeliges Rennen angemeldet oder möchtest einfach nur ein gutes Bergtraining absolvieren, aber es gibt einen Haken. Wo du wohnst, ist es flach wie ein Pfannkuchen. Was machst du so? Also... du hast ein paar Möglichkeiten. Die erste Möglichkeit ist, dass du einen Weg findest, aus deiner Gegend rauszukommen und ein paar Hügel oder Wege zum Laufen zu suchen, aber das ist vielleicht leichter gesagt als getan. Die andere Möglichkeit ist, dass du denkst, dass es diesmal echt sinnvoll ist, das Laufband zu benutzen.

Reden wir mal darüber, wie du die richtige Steigung für dein Training findest.

Zuerst mal sollten wir uns damit beschäftigen, dass alle Laufbänder ein bisschen anders sind und die Art, wie die Neigung gemessen wird, unterschiedlich sein kann. Aber egal, wie dein Laufband ausgestattet ist, wir wollen die Neigung so weit erhöhen, dass wir eine bestimmte Zeit lang laufen können. Es ist echt praktisch, vor dem Training ein bisschen mit den Steigungen rumzuspielen, um sich mit dem Gerät und seiner Funktionsweise vertraut zu machen. Das Hauptziel der Bergtrainings ist immer dasselbe. Wir wollen das Gefühl simulieren, draußen auf einem echten Hügel zu sein, und sollten versuchen, das Laufband entsprechend einzustellen.

Ich wünschte, ich könnte dir eine magische Zahl für die Neigungseinstellung nennen, die für alle passt, aber das geht leider nicht. Stattdessen solltest du eine Steigung wählen, bei der du nach zwei bis drei Minuten Gehen etwas außer Atem bist. Die Steigung sollte nicht so stark sein, dass sie deinen Schritt massiv beeinträchtigt (du solltest nicht auf Händen und Knien sein!). Wir wollen immer noch laufen können, und auch wenn es sich anders anfühlt als auf ebener Strecke, wollen wir trotzdem flüssig laufen.

Als Faustregel solltest du die Steigung auf 5 bis 10 % einstellen.. So hast du eine gute Auswahl an verschiedenen Höhenprofilen, die dir am Renntag präsentiert werden. Es ist wichtig zu beachten, dass du nicht alle deine Trainingseinheiten mit einer Steigung von 10 % ( ) oder 5 % ( ) machen solltest. Um die bestmögliche Anpassung zu erreichen, solltest du die Steigungen, die du beim Training verwendest, variieren.

Nachdem wir jetzt über die Steigung gesprochen haben, müssen wir auch mal überlegen, welche Geschwindigkeit wir bei den Intervallen haben. Anstatt hier von objektiven Geschwindigkeiten zu reden, solltest du lieber die subjektive gefühlte Anstrengung (RPE) berücksichtigen, also wie anstrengend sich jedes Intervall anfühlt. In deinem Plan sind Bergläufe von 30 bis 90 Sekunden vorgesehen. Auch wenn sie unterschiedlich lang sind, solltest du bei jedem Lauf eine subjektive Anstrengungsstufe (RPE) von 8/9 von 10 erreichen. Du musst deine Geschwindigkeit erhöhen, wenn die Intervalle kürzer werden, aber das Ziel ist, hart zu trainieren und am Ende deiner Trainingseinheit noch ein bisschen Energie übrig zu haben. Um deine Runna-Trainings auf RPE umzustellen, kannst du unter "Plan verwalten" > "Bevorzugte Einheiten bearbeiten" > "RPE" aufrufen.