Ein Zeitfahren ist einfach ein Rennen zwischen dir und der Uhr, bei dem es darum geht, an diesem Tag so schnell wie möglich zu laufen. Das ist deine Chance, richtig Gas zu geben, dich selbst zu testen und deine Fitness zu checken. Anders als bei einem Rennen wird dein Training nicht reduziert, sodass es sich vielleicht anstrengender anfühlt – du fragst dich also vielleicht, warum du das machen solltest?

Mit Zeitfahren kannst du deine Fitness checken, ohne dich um Anreise oder Logistik kümmern zu müssen. Du kannst sie zum richtigen Zeitpunkt in deinen Trainingsblock einplanen und eine Distanz wählen, die zu deinem Rennen passt, damit die Anstrengung zu deinem Ziel beiträgt.

Sie geben dir wertvolles Feedback zu deiner Fitness, ohne dass du dich unter Druck gesetzt fühlst. Und wenn das Ergebnis nicht so ist, wie du es dir erhofft hast, hast du noch Zeit, deine Fitness bis zum Renntag zu verbessern. Zeitfahren sind auch super, um dein Tempo, deine Energiezufuhr, dein Rennoutfit und deine Aufwärmroutine zu trainieren.

Alleine hart zu trainieren ist echt anstrengend, aber es macht dich mental stark. Wenn du dich alleine pushen kannst, wirst du dich am Renntag mit der Begeisterung der Zuschauer und der anderen Läufer um dich herum noch stärker fühlen.

Wenn du einem Runna-Plan folgst, übernehmen wir die gesamte Planung für dich!

Egal, ob du gerade eine Deload-Woche machst ( ) oder in einer Aufbauphase bist ( ), du kannst dich entscheiden, ob du ein Zeitfahren machen willst oder einfach weiter nach deinem Trainingsplan trainierst. Wir empfehlen, mindestens einmal während deines Trainingsblocks ein Zeitfahren zu machen, um zu sehen, wie viel Fitness du hast.

Du bist vielleicht noch nicht ganz fit für dein Zeitfahren, aber das ist echt okay! tapered Es ist echt wichtig, auch wenn du müde bist, schnell laufen zu können. Das hilft dir, dich auf den Wettkampftag vorzubereiten, wenn es gegen Ende anstrengend wird.

Das Tempo deines Zeitfahrens hängt von der Distanz ab, die du läufst – genau wie bei deinen Rennen! Wenn du ein Halbmarathon-Zeitfahren machst, ist das langsamer als ein 5-km-Zeitfahren. Wir empfehlen dir, etwas langsamer als dein angestrebtes Tempo für die festgelegte Distanz zu starten und dann, wenn du dich stark fühlst, die Anstrengung zu steigern.

Anders als bei einem Rennen machst du bei einem Zeitfahren nicht immer ein Tapering, sodass sich deine Beine nicht so frisch anfühlen. Wenn du etwas langsamer startest, kannst du sehen, wie sich deine Beine an diesem Tag anfühlen, dich steigern und hoffentlich stark ins Ziel kommen! Wenn du einen Runna-Plan befolgst, legen wir dein Zieltempo für den Start fest.

Wenn du für ein Bahnrennen trainierst, ist es sinnvoll, dein Zeitfahren auf der Bahn zu machen. Wenn du auf der Straße fährst, ist ein Zeitfahren am besten. Wenn du ein flaches und schnelles Rennen anstrebst, ist ein Zeitfahren auf einer hügeligen Strecke nicht die beste Idee.

Nimm dir Zeit, um eine gute Route zu finden, die genau zu der Art von Rennen passt, das du machen willst, denn das ist viel genauer und lohnt sich mehr.

Ein Zeitfahren ist super, um vor dem Renntag noch mal alles durchzugehen. Egal, wie weit du läufst, dein Frühstück vor dem Lauf, wie viel du trinkst und was du anziehst, sind echt wichtig. Geh nicht mit leerem Magen, dehydriert oder unterernährt los und zieh nichts an, was Scheuerstellen oder Blasen verursachen könnte.

Wenn dein Zeitfahren länger als 70 Minuten dauert, solltest du auch deine Energiezufuhr während des Zeitfahrens trainieren. Egal, ob es sich um Gels, Süßigkeiten oder Malzbrot handelt, nutze das Zeitfahren, um deine Energiezufuhr zu trainieren und zu checken, ob sie dir gut tut. Mehr über das Tanken während des Rennens findest du weiter unten.

Und zum Schluss solltest du dich unbedingt richtig aufwärmen. Bevor du richtig loslegst, solltest du deine Muskeln auf jeden Fall gut aufwärmen, damit du bereit bist, schnell zu laufen. Es wird sich viel anstrengender anfühlen, wenn du aus der Tür rennst und dich direkt voll reinhängst. Wir sagen dir, wie weit du zum Aufwärmen joggen solltest, aber wir empfehlen dir auch, ein paar dynamische Dehnübungen zu machen, bevor du loslegst!

Du kannst in der App eine der Aufwärmübungen von unseren Trainern mitmachen. Ein weiterer Vorteil von richtigem Aufwärmen ist, dass du damit schon mal probieren kannst, wie du dich am Wettkampftag aufwärmen wirst. Wenn du alles so machst, wie du es gewohnt bist, kannst du dich nicht nur besser entspannen, sondern auch mehr Vertrauen in deinen Plan haben, weil du schon gut darin geübt bist.

Ein Zeitfahren gibt dir die Chance, die Rennroutine ohne den Stress einer Wettkampfteilnahme durchzugehen, und liefert dir nützliches Feedback für dein Training. Es bringt auch weniger Druck mit sich. Wenn du es schaffst, super, aber wenn du langsamer als erwartet bist, mach dir keine Sorgen!

Du wirst in keiner Rennergebnisliste auftauchen und hast noch Zeit bis zum Renntag, um mehr Training zu machen und dabei von deinem neuen Wissen über deine Fitness zu profitieren. Du wirst auch den zusätzlichen Adrenalinkick haben, den der Renntag mit sich bringt! Das sorgt für Spannung und Schwung für das Rennen am Ende deines Plans.