Wenn du dich auf ein Rennen vorbereitest, egal ob es dein erstes ist oder du einen neuen persönlichen Rekord aufstellen willst, ist es total normal, dass du aufgeregt, nervös und unsicher bist. Genau wie beim körperlichen Training bringt auch mentales Training am meisten, wenn man es regelmäßig macht und nicht erst in den letzten Tagen vor dem Rennen anfängt.
Bei der mentalen Vorbereitung geht's nicht nur darum, die Nervosität vor dem Rennen zu beruhigen, sondern auch darum, die Kraft, Belastbarkeit und das Selbstvertrauen aufzubauen, die du brauchst, um am Renntag deine beste Leistung zu bringen.
Mentale Stärke durch Training aufbauen
Eine der besten Methoden, sich mental auf dein Rennen vorzubereiten, ist, deine Trainingseinheiten, vor allem die anstrengenden, als Chance zu sehen, nicht nur deine Beine, sondern auch deine mentale Stärke zu trainieren! Es ist total normal, dass man bei einem harten Intervalltraining oder einer langen Anstrengung mal an sich zweifelt. Training soll eine Herausforderung für dich sein, und in diesen Momenten, in denen du dich unwohl fühlst, wird echte mentale Belastbarkeit aufgebaut.
Ein guter Tipp, um dich während einer anstrengenden Trainingseinheit wieder zu konzentrieren, ist, dir klarzumachen, dass es sich zwar unangenehm anfühlt, du aber fast immer mehr kannst, als dein Gehirn dir in dem Moment sagt. Diese Veränderung von „Ich kann nicht mehr“ zu „Ich kann noch eine Minute weitermachen“ ist eine Fähigkeit, die du dir Training für Training aneignest.
Selbstvertrauen aufbauen, indem man Fortschritte anerkennt & Resilienz
Nimm dir nach diesen anstrengenden Trainingseinheiten einen Moment Zeit, um sowohl deine mentale als auch deine körperliche Auszeichnung anzuerkennen. Wenn du deine Gefühle in den privaten Notizen von Strava festhältst, kannst du Muster erkennen, erfolgreiche mentale Strategien nachverfolgen und Beweise dafür sammeln, dass du stärker und fähiger bist, als du denkst!
Schau dir regelmäßig deine bisherigen Trainingseinheiten an, um dich daran zu erinnern, welche Auszeichnungen du schon erreicht hast. Wenn du deine Fortschritte, deine Beständigkeit, deine Verbesserungen und die Trainingseinheiten, die du auch dann absolviert hast, wenn sie dir schwer gefallen sind, vor Augen hast, stärkt das dein Vertrauen in deine Vorbereitung. Lass das dein Selbstvertrauen stärken.
Vertrauen in deine Trainingsdaten
Eine der besten Methoden, um Selbstvertrauen für den Wettkampftag aufzubauen, ist, den Daten zu vertrauen, die du während deines Trainings gesammelt hast! Dein Plan schätzt dein voraussichtliches Tempo beim Rennen nicht, sondern berechnet es anhand der von dir absolvierten Trainingseinheiten und deiner Konstanz. Jedes Intervall, jeder Langstreckenlauf, jedes Tempotraining und jeder Dauerlauf hilft dir dabei, besser zu verstehen, was du am Tag des Rennens schaffen kannst.
Es ist okay, wenn du dir unsicher bist, ob das, was du gemacht hast, richtig war , oder was Runna denkt, dass du schaffen kannst und , was du kannst. Wenn du mal dein voraussichtliches Tempo anschaust und denkst: „Wirklich? Ich? Denk dran, dass deine Vorhersagen auf deinen Trainingstrends basieren und nicht auf Wunschdenken. Wenn du beim Training immer die vorgeschriebenen Tempi eingehalten hast, vor allem bei den härteren Einheiten, hast du schon gezeigt, dass dein Plan funktioniert!
Ein einfacher mentaler Rahmen kann helfen: Wenn du das Tempo im Training halten kannst, schaffst du es auch am Renntag! Das Adrenalin am Renntag, frische Beine, die richtige Ernährung und die kumulative Wirkung deines Trainingsblocks geben dir einen zusätzlichen Schub.
„Gescheiterte“ Workouts neu denken
Nicht jede Sitzung läuft nach Plan, und das ist total normal. Betrachte ein hartes Training nicht als Misserfolg, sondern als Beweis für deine Belastbarkeit. Selbst wenn du nur 70–80 % einer Herausforderung im Training schaffst, stärkt das deine mentale Kraft viel mehr, als wenn du es komplett ausfallen lässt. Einfach da sein, es versuchen und sich anpassen – das zeigt dir, wie du weitermachen kannst, wenn es mal schwierig wird. Genau diese Fähigkeit brauchst du am Tag des Rennens.
Denk an Coach Anyas Tipp: Eine Woche mit B+-Leistungen ist viel besser als ein einziger A*- -Lauf und sonst nichts".
Die „Noch eine Minute“-Regel
Wenn du den schwierigsten Moment einer Trainingseinheit erreichst, gib nicht sofort auf. Mach mal langsam, geh ein bisschen spazieren oder schalte das Tempo runter, aber mach einfach noch eine Minute weiter. Diese Regel zeigt dir, dass du die Unannehmlichkeiten aushalten kannst, ohne aufzugeben. Die Fähigkeit, auch mit weniger Intensität weiterzumachen, stärkt das Selbstvertrauen und zeigt, dass schwierige Momente nur vorübergehend und machbar sind.
Wann du solltest aufhören
Deine langfristige Beständigkeit zu schützen ist immer wichtiger, als ein einzelnes Training zu beenden. Wenn du dich total ausgebrannt fühlst und dein Körper gegen zu viel Müdigkeit ankämpft, ist es manchmal echt besser, einfach mal eine Pause zu machen. Dein Runna-Plan sorgt für ein ausgewogenes Training mit Entlastungswochen, damit du dieses Gefühl nicht hast.
Mentale Werkzeuge entwickeln & -Strategien
Hier sind ein paar unserer Favoriten, um auch in schwierigen Zeiten weiterzumachen.
Visualisierungs: Stell dir immer wieder Szenen vom Renntag vor, von der Startlinie über dein Tempo bis hin zu den härtesten Kilometern und dem Ziel. Wenn du dir sowohl ideale Szenarien als auch mögliche Herausforderungen vorstellst, kannst du mental üben, wie du damit umgehst.
Fokusanker und Form-Reset-: Wenn es mal nicht so gut läuft, konzentrier dich auf ein einziges Element, das du kontrollieren kannst – deinen Atem, deinen Schritt-Rhythmus, deinen Armschwung oder deine Schrittfrequenz / Trittfrequenz. Wenn du deine Aufmerksamkeit auf einen dieser „Ankerpunkte“ richtest, unterbrichst du negative Gedanken, indem du dich auf etwas Praktisches konzentrierst, was dir hilft, unter Druck ruhig und kontrolliert zu bleiben.
Teile dir die Anstrengung auf: Teile den Lauf, die Wiederholungen und das Rennen in kleinere, überschaubare Abschnitte auf. Statt über die ganze Strecke nachzudenken, konzentrier dich lieber darauf, den nächsten Meilenstein, Kilometer oder Song zu erreichen. Das hilft, Überforderung zu vermeiden und den Kopf frei zu halten. Mach das während der ganzen anstrengenden Phase immer wieder, bis du das Ziel erreichst.
Mach deine Routine vor dem Training
Um dich am Renntag mental bereit zu fühlen, solltest du eine Routine befolgen, die du schon geübt hast. Nutze dein Training, um die Sachen zu üben, die du am Morgen des Rennens wiederholen wirst: dein Aufwärmen, Atemübungen, deine mentale Einstellung für die ersten paar Kilometer und sogar deine Hinweise zur Energie- und Flüssigkeitszufuhr. Je vertrauter dir das alles vorkommt, desto besser bist du mental auf den Renntag vorbereitet, weil du einfach das wiederholst, was du schon oft gemacht hast.
Es hilft auch, einen flexiblen „Wenn-dann“-Plan für Herausforderungen zu erstellen. Zum Beispiel: Wenn ich mal eine schwierige Phase habe, konzentriere ich mich auf meine Form… Wenn mein Tempo aus dem Takt kommt, atme ich tief durch und fange von vorne an.…" Wenn du deine Reaktionen im Voraus festlegst, bleibst du ruhig und behältst die Kontrolle, wenn es mal schwierig wird.
Du kannst während des Trainings sogar Teile des Wettkampftages nachmachen, wie zum Beispiel zur gleichen Zeit aufstehen, dein Wettkampf-Frühstück essen oder dein Aufwärmprogramm üben, um Überraschungen zu vermeiden und dein Selbstvertrauen zu stärken.
Wie Coach Steph sagt: „Je besser du dich mit deinem Plan auskennst, desto entspannter wirst du dich fühlen.“
Mitnehmen
Mentale Vorbereitung ist nicht was, das man am Abend vor dem Rennen macht, sondern eine Fähigkeit, die man nach und nach während des Trainings aufbaut. Indem du lernst, auch in schwierigen Trainingseinheiten dranzubleiben, deine Fortschritte anzuerkennen, den Daten hinter deinem Plan zu vertrauen und Rückschläge als Chancen zu sehen, entwickelst du die Widerstandsfähigkeit, die du brauchst, wenn dein Rennen mal eine Herausforderung darstellt!
Egal, was dein Ziel ist, Runna ist da, um dich bei deinem Training zu unterstützen und dir die Struktur und das Selbstvertrauen zu geben, weiterzumachen.