Im Runna-Podcast dieser Woche sprechen Ben und Anya in einer Sommer-Sonderfolge über das Training bei Hitze: Was passiert dabei eigentlich in deinem Körper, warum erfolgt die Anpassung schneller, als du denkst, und welche praktischen Anpassungen den Unterschied zwischen einem vergeudeten Sommer und einem echten Trainingsvorteil ausmachen.
🌡️ Funktion im Fokus: Anpassung an Hitze
„Adapt for Heat“ von Runna gibt dir eine Empfehlung zur Anpassung des Tempos, die auf der gefühlten Temperatur und deiner Trainingsdauer basiert, sodass du mit gleichbleibendem Kraftaufwand trainierst und nicht mit einem Tempo, das die äußeren Bedingungen außer Acht lässt.
Gehen Sie am Vortag oder am Tag des Trainings selbst zu Ihrem Training, tippen Sie auf „Adapt for Heat“, wählen Sie die geplante Stunde aus und sehen Sie sich den Vorschlag an. Akzeptieren Sie dies, und Ihre Sitzung wird automatisch aktualisiert – ganz ohne Rätselraten.
Warum Laufen bei Hitze so anstrengend ist (und warum das gut ist)
Es ist ein bekanntes Gefühl, lieber das Sofa und ein Eis einem Lauf bei Hitze vorzuziehen, doch Ben und Anya legen dar, dass das Training bei Hitze tatsächlich eine Geheimwaffe sein kann. Das Laufen bei Hitze zwingt den Körper dazu, sich stärker anzustrengen, um die Körpertemperatur zu senken – genau deshalb ist es unangenehm, und genau deshalb passt er sich so schnell an: Rund 75 % der Anpassungen an die Hitze finden bereits in der ersten Woche regelmäßiger Belastung statt.
Ben beschreibt es als „Höhentraining für den kleinen Geldbeutel“ – derselbe Trainingsblock, der unter kühlen Bedingungen zu einer Steigerung der VO2max um 5 % führt, kann bei Hitze eine Steigerung von fast 8 % bewirken.
Tipp 1: Wann und wo man laufen sollte. Schatten, Wasser und eine leichte Brise sind im Sommer wichtiger als zu jeder anderen Jahreszeit. Und das Laufband ist kein Schummeln – das Training, das zählt, ist das Training, das man tatsächlich absolviert.
Tipp 2: Passen Sie Ihre Erwartungen an. Rechnen Sie damit, dass Sie pro 5 °F Temperaturanstieg 20 bis 30 Sekunden pro Meile langsamer laufen – das ist kein Versagen, sondern Physik. Trainiere nach RPE statt nach Tempo. Die Funktion „Adapt for Heat“ von Runna bietet genau dafür eine stündliche, farbcodierte Anpassung des Tempos.
Tipp 3: Was man anziehen sollte. Leichte, atmungsaktive und schweißableitende Stoffe; achten Sie auf Scheuerstellen; Mützen und kühlende Stirnbänder helfen dabei.
Tipp 4: Trinken Sie, bevor Sie Durst bekommen, nicht erst danach, und achten Sie auch vor und nach dem Lauf darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Das Kühlen von Händen, Füßen und Kopf an den Verpflegungsstationen macht den größten Unterschied.
Tipp 5: Gib noch mehr Gas. Durch die Hitze werden die Reserven schneller aufgebraucht, daher ist eine zu geringe Betankung im Sommer riskanter. Auch Sauna und Cross-Training tragen dazu bei, die Belastbarkeit zu steigern.