Halbzeit im Marathon-Training und du spürst die Erschöpfung? Das ist dein Moment, um neu zu starten und dich neu zu fokussieren. Ben und Anya sind hier, um ihre besten Tipps aufzuschlüsseln – betrachte dies als deine unverzichtbare Checkliste für die Mitte des Blockierens.
Du kannst dir den Marathon Training Check-In auf Spotify oder Apple Podcasts anhören.
Achte während deines gesamten Trainingsplans darauf, dass du die Grundlagen weiterhin perfekt beherrschst. Für eine vollständige Aufschlüsselung sieh dir unten unseren ultimativen Marathon-Trainings-Guide an.
Keine Panik, wenn es sich tough anfühlt
Mitten in einem Marathon-Blockieren bewegst du dich auf einem schmalen Grat – du treibst deinen Körper nah an seine Grenzen, während du dich noch genug erholst, um dich anzupassen. Das Marathon-Tempo sollte sich im Training hart anfühlen, besonders in deinen umfangreichsten Wochen und längsten Einheiten (und erst recht, wenn noch kumulierte Ermüdung hinzukommt).
Wenn du dir denkst, „Wie soll ich dieses Tempo jemals für einen ganzen Marathon halten?“ denk einfach daran, dass du dich wahrscheinlich in:
Eine deiner härtesten Wochen
Mitten in deiner toughesten Einheit
Während einer der anspruchsvollsten Wiederholungen
Es soll sich anstrengend anfühlen, besonders weil dein Körper gerade jetzt erschöpft ist. Denk daran, dass du, wenn dein Marathon ansteht, getapert und richtig verpflegt sein wirst und dein Körper Zeit hatte, sich an die Arbeit anzupassen, die du investierst. Keine Panik, vertraue auf dein Training und bleib dran.
Allerdings gibt es einen Unterschied zwischen produktiver Ermüdung und Burnout. Wenn sich das Training gnadenlos erschöpfend und nicht durchhaltbar anfühlt, ist das auch ein Signal. Wenn du mal das Gefühl hast, eine kleine Pause zu brauchen, kannst du Runnas „Not Feeling 100 %“-Funktion nutzen. Wenn im Leben viel los ist oder der Stress zunimmt, entscheidest du, wie du dich anpasst – und wir kümmern uns um den Rest, schützen deinen Fortschritt und stellen dein Wohlbefinden an erste Stelle.
Vermeide Vergleiche
Die Trainingsbelastung ist für alle unterschiedlich, also vermeide emotionale Anpassungen basierend auf dem, was du online siehst. Dein Plan ist genau auf dich zugeschnitten. Keine Panik, wenn du siehst, dass jemand anderes mehr oder weniger macht.
Nutze den 3-4-wöchigen Reset-Zyklus
Ein 16- bis 20-wöchiger Marathon-Plan kann sich überwältigend anfühlen, wenn du dich nur auf die Ziellinie konzentrierst. Unterteile stattdessen dein Training Blockieren mental in überschaubare 3-4-wöchige Abschnitte.
Dein Plan ist ohnehin so strukturiert, mit einem Deload (einer leichteren Woche) etwa alle vier Wochen. Wenn du weißt, dass eine Erholungswoche ansteht, lassen sich die tougheren Aufbauwochen leichter bewältigen.
Anya sagt: "Du nimmst nicht den Fuß vom Gas, du tankst auf und regenerierst deinen Motor, damit du nächste Woche weiter und schneller laufen kannst."
Nutze jede Entlastungswoche bewusst.
Achte darauf, wie sich dein Körper anfühlt
Überlege, was funktioniert (und was nicht)
Passe bei Bedarf deine Schlaf-, Ernährungs- oder Erholungsgewohnheiten an.
Es kann auch helfen, neben deinen Einheiten zu erfassen, wie du dich fühlst. Du kannst den Tab 'Workout Notes' in der Runna-App verwenden, um deine Gedanken festzuhalten. Mit der Zeit kann dir das helfen, Muster in deinem Energielevel und deiner Leistung im Training zu erkennen.
Probiere Habit Stacking aus
Coach Ben ermutigt Läufer dazu, auf Habit Stacking zu setzen – kleine, beständige Routinen rund um dein Training aufzubauen, damit du dich nicht jeden Tag auf deine Willenskraft verlassen musst.
Das Ziel? Reduziere die mentale Belastung und mach es dir leichter, vor die Tür zu gehen.
Wie Anya sagt: "Lass Disziplin übernehmen, wenn die Motivation nachlässt."
Wenn alles im Voraus geplant ist, verschwendest Du keine Energie mit der Entscheidung, ob Du trainierst, wann Du trainierst oder welche Einheit Du machen sollst. Es ist in deinem Runna-Plan bereits für dich geplant und du weißt genau, was auf dem Programm steht, bevor du überhaupt deine Schuhe schnürst.
Mitten im Marathon-Blockieren, wenn du Training, Arbeit und Leben unter einen Hut bringst, ist diese Struktur wichtig. Wenn du dich an deinen Plan hältst, ersparst du dir das Rätselraten, reduzierst Entscheidungsmüdigkeit und kannst dich auf das konzentrieren, was wirklich für Fortschritt sorgt: deine Einheiten gut auszuführen.
Baue dann einfache Gewohnheiten ein, die es dir noch leichter machen, dranzubleiben:
Packe deine Ausrüstung am Vorabend.
Bewahre ein paar Laufsachen auf der Arbeit auf.
Trage deine Einheiten in deinen Kalender ein
Bereite Snacks für nach dem Lauf im Voraus vor
Wenn deine Umgebung eingerichtet ist, kommst du leichter durch die Woche.
Überprüfe deine Verpflegung
Wenn du dich zunehmend müde fühlst, nicht nur nach einer toughen Einheit, sondern über die gesamte Woche hinweg, wirf einen Blick auf deine Ernährungsroutine.
Mit zunehmender Kilometerzahl verbrennst du deutlich mehr Energie als sonst. Wenn du deine Zufuhr nicht für einen Abgleich erhöhst, wird sich dein Energielevel niedriger anfühlen. Achte darauf, dass du dich sowohl während als auch außerhalb deiner Läufe gut verpflegst. Frag dich selbst:
Isst du genug Kohlenhydrate, um deine Trainingsbelastung zu unterstützen?
Tankst du nach härteren oder längeren Läufen richtig auf?
Hast Du Deine tägliche Nahrungsaufnahme mit steigender Kilometerzahl erhöht?
Hab keine Angst, zu experimentieren. Versuche, vor wichtigen Einheiten mehr Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, deine Verpflegungsstrategie während des Laufs zu verbessern oder deine gesamte Kalorienzufuhr für eine Woche leicht zu erhöhen, und beobachte, wie du dich fühlst.
Sei dynamisch und probiere immer wieder neue Ernährungsmethoden aus, um herauszufinden, was deinem Körper am besten tut. Sieh dir die Ernährungsratgeber von Runna an, um weitere Tipps von unserem Ernährungsexperten zu erhalten.
Sei geduldig, wenn es darum geht, Fortschritt zu sehen.
Fortschritt ist nicht immer offensichtlich, wenn du mitten in einem Marathon-Blockieren steckst.
Deine langen Läufe werden länger, deine Einheiten werden tougher und die Ermüdung ist höher. Weil das alles gleichzeitig passiert, fühlst du dich nicht immer fitter.
Das heißt nicht, dass du dich nicht verbesserst.
Eine Reflexion mitten im Blockieren kann hier helfen. Schau zurück, wo du angefangen hast:
Vor ein paar Wochen bist du noch nicht so weit gelaufen
Dieses Tempo fühlte sich früher anstrengender an.
Deine Erholung zwischen den Einheiten war nicht so stark
Hab Geduld – Trainingsanpassungen finden statt, auch wenn sie für dich nicht offensichtlich sind.
Abschließendes Fazit
Du hast schon so viel Fortschritt gemacht, also nutze diesen Punkt als Check-in. Konzentriere dich wieder auf die Grundlagen, vertraue deinem Plan und denke daran, dass du nicht perfekt sein musst. Bleib konsequent, und die harte Arbeit, die du jetzt leistest, wird sich auszahlen, wenn es am meisten darauf ankommt.
Höre dir die Tipps von Ben und Anya auf Spotify oder Apple Podcastsan, oder sieh dir die ganze Folge auf YouTube an. Du findest außerdem viele inspirierende Geschichten von unglaublichen Läufern, die dir den extra Motivationsschub geben, wenn du ihn am meisten brauchst.