Laufen im Winter kann echt anstrengend sein und deine Motivation auf eine harte Probe stellen. Dunkle Morgenstunden, kalte Temperaturen und nasses Wetter machen es einem noch schwerer, aus dem Haus zu gehen. Hier sind unsere besten Tipps, damit dein Training auch in den Wintermonaten auf dem richtigen Weg bleibt.

Wenn du ein Event im Kalender hast, auf das du hinarbeitest, hast du einen echten Grund, der Versuchung zu widerstehen, deine Trainingseinheiten auszulassen.

Sich durch ein hartes Intervalltraining zu quälen, ist nie einfach, vor allem, wenn man nicht genau weiß, wofür man eigentlich trainiert. Such dir ein Event für den Frühling oder sogar eins im Winter, damit du einen Grund hast, weiterzumachen und deine harten Trainingseinheiten durchzuziehen.

Wenn du nicht weißt, für welches Event du dich anmelden sollst, ist dein lokaler parkrun ein guter Ausgangspunkt. Jeden Samstagmorgen gibt's ein kostenloses 5-km-Event. Du kannst Runnas 8-wöchigen „ ”-Parkrun-Verbesserungsplan verfolgen, um deinem Training ein Ziel zu geben und dich selbst zur Verantwortung zu ziehen.

Mit der richtigen Ausrüstung läuft es im Winter viel leichter. Zieh dich so an, dass dir warm ist, ohne dass du dich dabei eingeschränkt fühlst. Wir empfehlen:

Du verlierst am schnellsten Wärme über deinen Kopf und deine Hände. Kalte Hände können schnell zu verspannten Armen und Verspannungen im Oberkörper führen. Mit guten Laufhandschuhen kannst du das verhindern.

Warme Kopfbedeckungen wie eine Laufmütze oder ein Stirnband von und feuchtigkeitsableitende Socken helfen dir auch, deine Körpertemperatur während des Laufens zu regulieren.

Wenn's kalt ist, ist man schnell versucht, das Aufwärmen zu überspringen, um weniger Zeit draußen zu verbringen – aber kalte Muskeln sind steifer und weniger fit, um effizient zu arbeiten, was das Verletzungsrisiko erhöhen kann.

Ein paar Minuten Aufwärmen hilft, die Muskeltemperatur zu erhöhen, die Beweglichkeit zu verbessern und sorgt dafür, dass sich dein Lauf von Anfang an flüssiger anfühlt. Mach doch vor dem Laufen ein kurzes dynamisches Aufwärmprogramm drinnen, wie zum Beispiel „ “ ( ) ( ), damit dein Körper schon warm und bereit ist, wenn du loslegst.

Kälte, starker Wind, Eis und Schnee können dein Tempo runterziehen, auch wenn du das Gefühl hast, gut zu laufen.

Statt dich auf das Tempo zu konzentrieren, lauf einfach nach Gefühl und achte auf deine Anstrengung (RPE oder Rate of Perceived Exertion). So bleibt dein Training produktiv und angemessen, ohne dass du dich vor den Herausforderungen des Winters zu sehr verausgaben musst.

Kaltes Wetter kann dein Durstgefühl verringern, aber dein Körper braucht trotzdem Energie und Flüssigkeit. Trink regelmäßig und tank mit nährstoffreichen Lebensmitteln neue Energie, vor allem nach längeren Läufen. Dein Körper braucht auch zusätzliche Energie, um warm zu bleiben. Wenn du also gut auf deine Ernährung achtest, unterstützt das deine Erholung und deine Gesamtleistung.

Wenn du Probleme hast, kaltes Wasser zu trinken, probier doch mal warme Getränke wie Kräutertee – das kann eine angenehmere Möglichkeit sein, um bei kälterem Wetter genug zu trinken.

Im Winter läuft man oft bei wenig Licht. Trag helle oder reflektierende Klamotten und denk dran, reflektierende Accessoires wie eine Stirnlampe oder eine Ansteckleuchte mitzunehmen.

So kannst du besser von Autofahrern, Radfahrern und anderen Läufern gesehen werden, was dir auf dunklen Routen mehr Sicherheit gibt.

Zieh deine nassen oder verschwitzten Klamotten nach dem Laufen so schnell wie möglich aus. Sobald du aufhörst, dich zu bewegen, kann deine Körpertemperatur bei Kälte schnell sinken.

Das Anziehen trockener, warmer Kleidung hilft, die Wärme zu speichern, unterstützt die Erholung und sorgt für Komfort.

Jemanden zu haben, der dich zur Verantwortung zieht oder dir einfach nur Gesellschaft leistet, kann einen großen Unterschied machen. Wenn du mit einem Kumpel zum Laufen verabredest und Zeit und Ort festlegst, ist die Wahrscheinlichkeit viel geringer, dass du an einem kalten Tag ausfallst, wenn die Motivation nachlässt.

Auch wenn deine Freunde nicht laufen, kann es dir helfen, jemandem von deinem geplanten Training zu erzählen, um dich selbst zur Verantwortung zu ziehen.

Wenn dir Kälte und Nässe echt nicht liegen, dann probier doch mal das Laufband aus oder mach statt Laufen mal ein Cross-Training. Wenn du lieber im Warmen bleiben willst, kannst du die Funktion „ Runna's Record on Laufband ” nutzen.

Einem klaren Plan zu folgen ist der beste Weg, um dranzubleiben. Ein Plan macht Schluss mit dem Rätselraten – du musst nicht überlegen, wie weit du laufen oder welche Trainingseinheit du machen sollst. Du musst dich nur darauf konzentrieren, aus der Tür zu kommen.

Bleib den ganzen Winter über am Ball, dann bist du im Sommer bereit, neue persönliche Bestleistungen zu knacken. Viel Erfolg beim Wintertraining!