Vertrauen in ein Gesprächstempo, das sich „langsam“ anfühlt
Die mit Abstand häufigste Frage, die Läufer zu lockeren Läufen stellen, ist, ob sich das Tempo wirklich so langsam anfühlen soll und ob es in Ordnung ist, einfach schneller zu laufen.
Meistens ist es genau so „langsam“ und gemütlich, wie es sein soll. Das Tempo beim Lauftraining ist bewusst moderat gehalten: Das Ziel ist die Steuerung der Belastung, nicht die Geschwindigkeit, und gerade das „richtig langsame“ Laufen ermöglicht es Ihrem aeroben System, sich anzupassen, ohne die Erholung zu beeinträchtigen, die Sie für Ihre intensiveren Trainingseinheiten benötigen.
Wenn es sich fast schon zu einfach anfühlt, dann ist das genau der Sinn der Sache!
Langsamer zu laufen, als es dein Körper gerne hätte, kann sich unangenehmer anfühlen als das Laufen in einem natürlichen Tempo, auch wenn es die richtige Intensität ist. Dennoch lohnt es sich immer, die Zahl selbst kurz zu überprüfen, bevor man davon ausgeht, dass das Tempo stimmt.
Tempo, Anstrengung und Herzfrequenz in Einklang bringen, wenn sie nicht übereinstimmen
Eine weitere häufige Verwirrung darüber, was „leicht“ eigentlich bedeutet, entsteht, wenn Tempo, gefühlte Anstrengung und Herzfrequenzzonen nicht übereinstimmen und man nicht weiß, auf welchen Wert man sich verlassen soll.
Tempo, RPE (subjektive Belastungswahrnehmung) und Herzfrequenzzonen sind drei verschiedene Blickwinkel auf ein und dieselbe Sache, und sie stimmen nicht immer von Lauf zu Lauf überein: Hitze, schlechter Schlaf oder Stress können deine Herzfrequenz bereits bei einem Tempo in die Höhe treiben, das sich letzte Woche noch leicht angefühlt hat. Wenn diese Angaben voneinander abweichen, ist der Kraftaufwand in der Regel das zuverlässigste Anzeichen für den jeweiligen Tag: Wenn du ein Gespräch führen kannst, ohne dich dabei anzustrengen, bist du im richtigen Bereich, auch wenn deine Uhr oder deine Temponummer kurzzeitig etwas anderes anzeigt.
Insbesondere die Herzfrequenz in Zone 2 kann tatsächlich ein langsameres Tempo erfordern, als man erwarten würde, und dass man gelegentlich gehen muss, um in dieser Zone zu bleiben, ist kein Misserfolg – es bedeutet, dass das Training wie vorgesehen wirkt.
Verstehen, warum lockere Läufe wichtig sind
Läufer fragen auch – wenn auch mit anderen Worten – „Wozu dient das eigentlich?“, meist kurz bevor sie fragen, ob sie darauf verzichten oder es gegen etwas anderes austauschen können.
Leichte Läufe bauen deine aerobe Basis auf: Sie ist der Motor, der es dir ermöglicht, härtere Trainingseinheiten zu bewältigen, länger zu laufen, ohne an deine Grenzen zu stoßen, und dich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, die deine Fitness tatsächlich verbessern.
Wenn man diese Trainingseinheiten auslässt, um eine versäumte intensive Einheit „nachzuholen“, oder sie durchweg mit mäßiger Intensität statt wirklich locker absolviert, untergräbt das still und leise den Aufbau der Grundlagen, auch wenn die Woche auf dem Papier gut aussehen mag. Wenn Sie in Versuchung geraten, einen lockeren Lauf durch Cross-Training zu ersetzen, ist das im Hinblick auf die Abwechslung meist in Ordnung – entscheidend ist jedoch, dass Sie die ersetzte Trainingseinheit im gleichen lockeren Tempo absolvieren und sie nicht zu einem weiteren Tag mit mittlerer Intensität im Verkleideten machen.
Tipps, wie Sie Ihre lockeren Läufe noch mehr genießen können
Sobald Sie darauf vertrauen, dass das Tempo genau so sein soll, können lockere Läufe zum entspannendsten Teil Ihrer Woche werden – statt zum frustrierendsten. Entspannen Sie sich, lassen Sie den stressigen Tag hinter sich und genießen Sie die frische Luft und den Tapetenwechsel.
Speichere deinen Lieblingspodcast oder deine Lieblingsplaylist ausschließlich für diese Läufe. Leichte Läufe sind die einzige Trainingsart, bei der es wirklich darum geht, Spaß zu haben, anstatt sich auf die Ausführung und das Tempo zu konzentrieren!
Lass die Uhr weg oder schalte die Tempo-Benachrichtigungen aus. Wenn dich eine Zahl an deinem Handgelenk ständig dazu verleitet, das Tempo zu erhöhen, verdecke sie oder wechsle zu einer Anzeige, die nur die Belastung anzeigt, damit du nicht gegen deine eigenen Daten ankämpfst.
Lauf lieber an einem schöneren Ort, statt schneller. Da es beim Tempo nicht auf die Geschwindigkeit ankommt, ist dies die ideale Gelegenheit, die landschaftlich reizvolle Strecke zu nehmen, einen neuen Weg zu erkunden oder mit einem Hund oder einem gesprächigen Freund zu laufen.
Nutze sie als geselliges Lauftreffen. Da es ja gerade darum geht, ein Gespräch führen zu können, ist ein lockerer Lauf die einfachste Möglichkeit, diese Erfahrung wirklich mit jemand anderem zu teilen – und zwar in dessen Tempo.
Nutze lockere Läufe, um deine Laufschuhe zu testen. Da Tempo und Leistung keine Rolle spielen, ist ein lockerer Lauf die risikoloseste Gelegenheit, ein anderes Paar Schuhe mit neuer Dämpfung, einen Wechselschuh oder ein Modell auszuprobieren, bei dem du noch unentschlossen bist, ob du damit an einem Wettkampf teilnehmen sollst – ohne die zusätzliche Variable, auch noch eine bestimmte Zeit erreichen zu müssen.
Das soll gleichzeitig als Neustart dienen. Betrachte einen lockeren Lauf ebenso sehr als aktive Erholung für deinen Kopf wie für deine Beine. An einem stressigen Tag ist das eine gute Alternative, anstatt die sportliche Betätigung ganz ausfallen zu lassen.
Achte darauf, wie du dich am nächsten Tag fühlst. Nach einem lockeren Lauf in angemessenem Tempo solltest du dich besser fühlen als zu Beginn – und nicht müde. Das ist eine hilfreiche und mühelose Methode, um zu überprüfen, ob man das richtige Tempo gefunden hat.
Die Entscheidung, ob man mit zunehmender Leistungsfähigkeit das Tempo erhöhen sollte
Wenn sich die Fitness verbessert, stellt sich natürlich die Frage, ob das gleiche „lockere“ Tempo mit der Zeit schneller werden sollte oder ob es gleich bleiben soll.
Ihr Gesprächstempo wird sich mit zunehmender Fitness ganz natürlich beschleunigen, da es an Ihre aktuell geschätzte Rennzeit oder Ihre jüngsten Leistungen gekoppelt ist und nicht an einen festen Wert, der ein Leben lang gilt.
Wenn sich dein lockeres Tempo trotz konsequenten Trainings und jüngster Wettkampfergebnisse oder Zeitfahr-Ergebnisse, die darauf hindeuten, dass du fitter bist, über einen längeren Zeitraum hinweg nicht verändert hat, solltest du dies melden, damit dein geschätztes Tempo neu kalibriert werden kann, anstatt davon auszugehen, dass du auf unbestimmte Zeit auf demselben lockeren Tempo feststeckst.
Denk aber daran, dass es vor allem darum geht, dass es sich leicht anfühlt! Es schadet nicht, beim Tempo Ihres lockeren Laufs etwas vorsichtig vorzugehen.
Kurze Checkliste
Vertrauen Sie standardmäßig auf ein „zu langsames“ Gesprächstempo, da es bewusst zurückhaltend wirken soll und nicht nur angenehm.
Nimm die Anstrengung (kannst du noch sprechen?) als Entscheidungshilfe, wenn Tempo, Herzfrequenz und dein Selbstgefühl an einem bestimmten Tag nicht übereinstimmen.
Betrachten Sie die Tempovorgabe „nicht schneller als“ als Obergrenze und nicht als Ziel, wie wir es in Ihrem Plan empfehlen. Eine langsamere Ausführung ist in der Regel richtig, auch wenn eine Warnmeldung etwas anderes besagt.
Halten Sie die abwechselnden Cross-Training-Einheiten auf einem leichten Niveau und lassen Sie sie nicht zu einem versteckten Tag mit mittlerer Intensität werden.
Wenn sich Ihr „Easy“-Tempo trotz echter Fitnessfortschritte nicht verändert hat, lassen Sie es lieber neu kalibrieren, anstatt davon auszugehen, dass es feststeht.