Ist dir schon mal aufgefallen, dass sich deine Läufe an manchen Tagen leicht anfühlen und du sie schnell hinter dich bringst, während sich an anderen Tagen das gleiche leichte Tempo wie ein Kampf anfühlt, deine Beine sich schwer anfühlen und du das Tempo einfach nicht halten kannst? Es gibt zwar viele Faktoren, die beeinflussen, wie hart sich unser Training anfühlt, z. B. Ernährung/Tanken, Schlaf, Stress und die übrige Trainingsbelastung, aber auch deine Hormone können eine Rolle spielen.
Wenn wir über den Menstruationszyklus sprechen, konzentrieren wir uns oft auf die eigentliche Menstruationsblutung, die Periode. Aber wenn es darum geht, wie wir uns fühlen und was wir leisten, ist auch der Rest des Zyklus wichtig. Es gibt ein gewisses Interesse daran, dein Training an deine hormonellen Schwankungen anzupassen, um deine Leistung zu optimieren, auch bekannt als "Cycle Syncing".
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Die verschiedenen Phasen deines Menstruationszyklus' verstehen
Die Follikelphase
In der ersten Hälfte des Menstruationszyklus, der Follikelphase, steigt der Östrogenspiegel und wird zum vorherrschenden Hormon. Östrogen gibt uns Energie und ist ein anaboles Hormon, das positive Auswirkungen auf die Muskelkraft und die Erholungsfähigkeit hat.
In der Follikelphase verschiebt sich der Kohlenhydratstoffwechsel und die anaerobe Kapazität nimmt zu, was theoretisch ein optimaler Zeitpunkt für ein Training mit hoher Intensität ist. Einige Studien zeigen auch eine höhere Verwertung der Kohlenhydratspeicher aus Glykogen in Muskeln und Leber, was die Ausdauerleistung verbessern kann.
Die Lutealphase
Die zweite Hälfte des Menstruationszyklus, die auf den Eisprung folgt, wird als Gelbkörperphase bezeichnet. In der Lutealphase steigt das Progesteron an und wird zum vorherrschenden Hormon.
Im Vergleich zu Östrogen ist Progesteron ein eher kataboles Hormon, das unsere Stoffwechselprozesse auf den Abbau von Energiebausteinen (wie Glykogen, Fett und sogar Muskelspeicher) umstellt, um die Energieversorgung für eine mögliche Einnistung eines Embryos freizugeben.
Es gibt einige Studien, die darauf hindeuten, dass die körperliche Leistungsfähigkeit, einschließlich VO2max, Herzfrequenz und RPE davon beeinflusst werden kann. Progesteron kann auch die Körperkerntemperatur erhöhen, was die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Diese Faktoren können die Belastbarkeit über einen längeren Zeitraum einschränken und die Ausdauerfähigkeit verringern.
Obwohl du dich in der Lutealphase vielleicht müder und energieärmer fühlst, steigt dein Grundumsatz um bis zu 300 Kalorien pro Tag, da sich der Stoffwechsel auf die Fettverbrennung verlagert, um die Glykogenspeicher zu schonen. Du solltest dies bei deiner Laufverpflegung berücksichtigen, indem du während des Laufs mehr oder regelmäßiger Energie aufnimmst und vor und nach dem Lauf für eine ausreichende Proteinzufuhr sorgst, um die katabolen Effekte des Progesterons auszugleichen.
Die tatsächlich veröffentlichten wissenschaftlichen Daten zu diesen Theorien sind verfrüht und teilweise widersprüchlich. Weitere Studien sind erforderlich, um die Auswirkungen des Menstruationszyklus auf den Stoffwechsel und die körperliche Leistungsfähigkeit vollständig zu verstehen.
Wie du dein Training an deinen Zyklus anpasst
Wir sollten unser Training zwar nicht unbedingt auf unsere Menstruationszyklen abstimmen, aber ich denke, es ist sinnvoll, sich bewusst zu machen, wie sich deine Hormone auf dich und dein Training auswirken können.
Wenn du während deines Zyklus Veränderungen feststellst, kannst du dich mit den Hormonschwankungen vertraut machen und die Dinge etwas lockerer angehen, oder du nutzt die Tatsache, dass die Hormone auf deiner Seite sind, und gibst Gas, um dein Ziel zu erreichen!
Wie du deinen Runna-Plan an deinen Zyklus anpasst
Der erste Schritt, um dein Training an deinen Zyklus anzupassen, hat nichts mit deiner Runna-App zu tun, sondern damit, dass du Geduld mit dir selbst hast und dir klar machst, dass du dich von Woche zu Woche unterschiedlich fühlen kannst und das völlig okay ist.
Wir sollten versuchen, unsere Einstellung zum Menstruationszyklus zu ändern und ihn als Superkraft zu nutzen! Du wirst wahrscheinlich feststellen, dass du zu bestimmten Zeiten im Monat mehr körperliche Aktivität zeigen und intensiver trainieren kannst – zu anderen Zeiten weniger, aber das gehört dazu, wenn du deinen Körper besser verstehen und dein Training entsprechend anpassen willst. Die Verfolgung des Menstruationszyklus ist eine super Möglichkeit, um herauszufinden, wann das für dich passt, da das von Person zu Person sehr unterschiedlich ist.
Wenn du dich in deinem Zyklus am energiegeladensten fühlst, solltest du versuchen, das Beste aus deinem Training herauszuholen. Wenn du dich in deinem Zyklus müde fühlst, solltest du deinem Körper eine Pause gönnen. Es ist wichtig, die Intensität zu reduzieren, damit dein Körper das gute Training aufnehmen und die Vorteile nutzen kann.
Wenn du deine Woche so umstellst, dass du über ein paar Tage verteilt mehr Ruhe oder leichte Kilometer einbaust, fühlst du dich frischer und erholter, um intensivere Läufe wie Einheiten mit hoher Geschwindigkeit oder lange Läufe anzugehen, wenn du dich energiegeladener fühlst.
Wenn du einen Lauf ändern oder auslassen musst, dann mach das bitte. Sei nett zu dir selbst und hör auf deinen Körper. Ein einzelner Lauf entscheidet nicht über den Erfolg oder Misserfolg deines Trainingsplans, und du verlierst sicher nicht deine Fitness, wenn du mal ein paar Trainingseinheiten ausfallen lässt.
Du kannst dich auf weniger anstrengende Bewegungen konzentrieren, indem du Pilates, Beweglichkeit und Kraft innerhalb der Runna-App machst. Aktive Regeneration, leichtes Cardio-Training, Pilates und Stretching sind oft eine super natürliche Möglichkeit, um PMS-Symptome zu lindern und die Fitness zu erhalten. Du kannst diese zusätzlichen Workouts in deinen Plan einbauen, indem du „Plan verwalten” auswählst.
Wir möchten dich immer dazu ermutigen, die Hormonschwankungen während der Ausbildung zu berücksichtigen und damit zu arbeiten, anstatt dagegen anzukämpfen. Wenn du dein Training an deinen Zyklus anpasst, kannst du dein Training optimieren.
