Was ist Cross-Training?
Cross-Training bedeutet einfach, dass du dein Lauftraining durch eine zweite Trainingsform ergänzt. Anstatt das Laufen zu ersetzen, hilft es dir dabei, deine Fitness zu verbessern, deine Aerobe Kapazität zu steigern und das Verletzungsrisiko zu senken – und das alles ohne die kumulativen Belastungen, die beim reinen Laufen entstehen.
Vorteile von Cross-Training für Läufer
Eine gängige Faustregel lautet, die wöchentliche Laufleistung um nicht mehr als 10 % pro Woche zu steigern. Aber jeder passt sich in seinem eigenen Tempo an – wenn du zu viel und zu schnell verlangst, kann das zu Verletzungsrisiken und Rückschlägen führen.
Durch Cross-Training kannst du deine Fitness weiter ausbauen und verbessern, ohne deinen Körper durch das Laufen allein zu überlasten. Anstatt einen zusätzlichen Lauftag einzuschieben, kannst du eine Trainingseinheit gegen eine Radtour oder ein Training auf dem Crosstrainer tauschen und so:
Erhalte deine kardiovaskuläre Fitness ohne zusätzliche Belastung für deine Beine
Verringere das Verletzungsrisiko , indem du die Belastung deines Bewegungsapparats variierst
Erhole dich effektiver zwischen intensiven Laufeinheiten
Bleib konsequent auch in Zeiten, in denen du dein Laufpensum einschränken musst
Die richtige Intensität finden
Es ist wichtig, die Intensität deines Cross-Trainings an dein Ziel anzupassen. Das hängt davon ab, in welcher Trainingsphase du dich befindest und ob du verletzungsfrei bist.
Wenn du gesund bist und trainierst
Wenn du gut in Form bist und für einen Wettkampf trainierst, wird Cross-Training in der Regel eingesetzt, um deine aerobe Basis weiter auszubauen und die Aktive Regeneration zu unterstützen. Normalerweise würde das bedeuten, die Intensität geringer zu halten – zum Beispiel:
Herzfrequenz: Strebe denselben Herzfrequenz-Bereich an wie bei deinen Dauerläufen
Leistung beim Radfahren: Strebe etwa 60 % deiner FTP (funktionale Schwellenleistung) an
Das Ziel dabei ist es, durch Training mit geringer Intensität das Trainingsvolumen zu steigern, um die aerobe Fitness zu verbessern, ohne dabei übermäßige Belastungen und Ermüdung zu verursachen.
Wenn du mit einer Verletzung zu kämpfen hast
Manchmal fällt es einem wirklich schwer zu akzeptieren, dass man eine Laufpause einlegen muss. Wenn du Cross-Training in deinen Trainingsplan aufnimmst, kann dir das mental wirklich helfen, diese Phase zu überstehen, in der du das Laufen vermisst. Vielleicht findest du es zunächst nicht so spannend, aber wenn du dich darauf einlässt, kann sich die Pause viel produktiver anfühlen.
Wenn du eine Laufpause einlegen musst, nimmt das Cross-Training oft einen größeren Teil deines Trainingsplans ein, da dein Laufpensum abnimmt oder ganz wegfällt. Da du weniger läufst, kannst du es dir in diesen Einheiten oft leisten, etwas mehr Gas zu geben.
Du kannst deine Laufeinheiten auf dem Fahrrad, dem Crosstrainer oder im Schwimmbad nachstellen, indem du die Zeit einstellst, die deine Intervalle normalerweise dauern würden. Wenn dein Trainingsplan zum Beispiel 1-km-Runden vorsieht, schätze, wie lange jede Runde normalerweise dauert, und absolviere die Einheit stattdessen über diese Dauer. Wenn du für eine 1-km-Runde normalerweise 5 Minuten brauchst und dein Plan 3 × 1 km vorsieht, strebe 3 × 5 Minuten auf dem Fahrrad, dem Crosstrainer oder im Schwimmbad an.
Nimm an einem HIIT- oder Spinning-Kurs teil, um ein strukturiertes, hochintensives Training zu absolvieren, das einem Intervalltraining ähnelt.
Dieser Ansatz hilft dir dabei, so fit wie möglich wieder mit dem Laufen anzufangen.
Verwendung der Belastungsskala (RPE)
Anstatt dich nur auf die Zeit zu konzentrieren, solltest du versuchen, die gefühlte Anstrengung (RPE) des Lauftrainings zu erreichen, das du normalerweise absolvieren würdest:
Dauerlauf → lockere, entspannte Belastung zur Förderung der Erholung
Tempo / Intensität → angenehm anspruchsvoll
Intervalle → hart, aber kontrolliert
Möglichkeiten für Cross-Training für Läufer
Die beste Cross-Training-Aktivität ist die, die dir wirklich Spaß macht. Hier sind einige gängige Optionen:
Aktivität | Vorteile für Läufer |
Radfahren | Geringe Belastung, ideal für die aerobe Fitness und die Beinkraft |
Ellipsentrainer | Ahmt die Laufbewegung sehr naturgetreu nach und schont dabei die Gelenke |
Schwimmen | Ganzkörpertraining, ideal für die Aktive Regeneration |
Rudern | Stärkt die aerobe Kapazität und die Kraft im Oberkörper |
Egal, wofür du dich entscheidest: Setz dir ein Ziel oder eine kleine Herausforderung – das macht das Cross-Training viel motivierender, besonders wenn du gerade nicht laufen kannst.
Vergiss das Krafttraining nicht
Während Cross-Training-Aktivitäten wie Radfahren und Schwimmen hervorragend geeignet sind, um deine Fitness zu verbessern und verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen, verdient das Krafttraining eine besondere Erwähnung. Von allen Möglichkeiten, dein Lauftraining zu ergänzen, hat das Einbauen regelmäßiger Krafttrainings einen enormen Einfluss – es hilft dir, effizienter zu laufen, Widerstandsfähigkeit aufzubauen und dein Verletzungsrisiko deutlich zu senken.
Das Wichtigste in Kürze
Durch Cross-Training kannst du deine Fitness verbessern, ohne deinen Körper durch die Belastungen beim Laufen zu überlasten.
Passe deine Trainingsintensität der jeweiligen Situation an: weniger intensiv, wenn du gesund bist und Lauftraining machst, intensiver, wenn du eine Verletzung auskurst.
Such dir eine Aktivität aus, die dir Spaß macht – Regelmäßigkeit ist wichtiger als die „perfekte“ Wahl.
Setz Cross-Training proaktiv ein, nicht nur, wenn du verletzt bist, um deine Aerobe Kapazität zu verbessern, ohne den Körper zusätzlich zu belasten.