Als Läufer:innen arbeiten wir normalerweise auf etwas hin – ein Rennen im Kalender, das uns verantwortungsbewusst und motiviert hält. Aber aufeinanderfolgende Rennen zu absolvieren, besonders bei längeren Distanzen vom Halbmarathon bis zum Ultra, kann sich tatsächlich gegen dich wenden. Du kannst nicht zweimal in schneller Folge einen Höchststand erreichen und erwarten, jedes Mal das Beste aus dir herauszuholen.

Der klügere Ansatz ist es, dein Jahr um ein Hauptziel (dein A-Rennen) herum zu strukturieren, mit einigen weniger wichtigen Rennen (B-Rennen) im Vorfeld, um deine Fitness zu testen und deine Wettkampfkompetenzen zu schärfen. Aber wie sollte das Training in den Phasen zwischen den Zielen aussehen? Hier sind sechs Tipps für das Training ohne einen bevorstehenden Wettkampf.

Während eines Renn-Trainingsblocks absolvierst Du wahrscheinlich jede Woche ein oder zwei intensive Einheiten und einen langen Lauf. Zwischen den Wettkämpfen ist das Ziel nicht die Spitzenform – sondern der Aufbau deiner aeroben Basis, ohne dabei zu viel Stress anzuhäufen. Lass eine deiner anspruchsvolleren Einheiten aus und verkürze deinen langen Lauf, um deinem Körper und deinem Kopf eine richtige Pause zu gönnen. Wenn dein nächster Trainingsblock beginnt, wirst du viel motivierter sein, dich in den härteren Einheiten wieder richtig anzustrengen.

Intensive Trainingsblöcke haben eine Art, Wehwehchen aufzudecken – und dich dazu zu verleiten, das Krafttraining zugunsten von mehr Laufen zu überspringen. Die Zeit zwischen Wettkämpfen ist ideal, um einige deiner Laufeinheiten durch Krafttraining im Fitnessstudio zu ersetzen. Wenn du jetzt an deiner Kraft arbeitest, wird dein Körper besser gerüstet sein, um den erhöhten Anforderungen deines nächsten Trainingsblocks gerecht zu werden.

Kontinuität ist einer der wichtigsten Faktoren, um verletzungsfrei zu bleiben und mit der Zeit schneller zu laufen. Während eines Trainingsblocks steigert sich deine wöchentliche Kilometerleistung stetig auf die Spitzenwochen hin, bevor du das Training reduzierst. Zwischen den Rennen liegt die Priorität darin, eine solide Basis zu erhalten, damit dein nächster Block nicht von vorne beginnt.

Sei realistisch, was deine Grundkilometerzahl angeht – sie sollte deutlich unter deinen intensivsten Trainingswochen liegen. Wenn dein letzter Block bei 25 Meilen pro Woche begonnen hat, ist das ein sinnvolles Ziel, das du zwischen den Rennen beibehalten solltest.

Mit einer reduzierten Laufbelastung hast Du wahrscheinlich mehr Zeit zur Verfügung. Neben dem Training im Fitnessstudio ist Cross-Training mit geringer Belastung – Crosstrainer, Radfahren, Rudern, Schwimmen – eine tolle Möglichkeit, die kardiovaskuläre Fitness zu erhalten und gleichzeitig deinen Gelenken und deinem Bindegewebe eine Pause von den wiederholten Belastungen durch das Laufen zu gönnen.

Der Großteil deiner Läufe zwischen den Rennen wird aus leichter bis gleichmäßiger Leistung bestehen, was sie perfekt für Gruppenläufe, neue Routen und einen Tapetenwechsel macht. Lass die Strecke und die Parkrunde für eine Weile hinter dir. Laufen aus Freude, anstatt auf Splits zu achten, erinnert dich daran, warum du überhaupt angefangen hast.

Ein strukturierter Wartungsplan nimmt dir das Rätselraten in der Zeit zwischen den Rennen ab. Runna plant jede Einheit für Dich, damit Du Deine hart erarbeitete Fitness schützen kannst, ohne zu viel darüber nachzudenken. Du kannst auch personalisierte Krafteinheiten hinzufügen, um dein Lauftraining zu ergänzen. Der Plan eignet sich sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Läufer.

Die Zeit zwischen den Rennen ist keine tote Zeit – sie ist der Moment, in dem die Grundlagen für Deine nächste Leistung gelegt werden. Genieß es, nutze es gut und geh gestärkt in deinen nächsten Rennplan.