Nicht jede Phase des Trainings muss ein vollständiger Rennen-Blockieren sein. Manchmal hast du gerade ein Rennen beendet, dein nächstes Ziel liegt noch Monate entfernt, oder du hast eine kurze Pause zwischen Events und möchtest fit bleiben, ohne dich zu überlasten.

Die Wahl des richtigen Plans zwischen Wettkampfblöcken kann dir helfen, dich richtig zu erholen, deine Fitness zu erhalten und deinen nächsten Trainingszyklus effektiver vorzubereiten.

Zunächst einmal herzlichen Glückwunsch.

Nach einem Wettkampf braucht dein Körper Zeit, um sich zu erholen und das Training zu verarbeiten, das dich dorthin gebracht hat. Was Du als Nächstes tust, ist genauso wichtig wie das Training davor.

In den Tagen nach einer großen Leistung:

Wenn Sie bereit sind, wieder mit dem Laufen anzufangen, ist unser „Post-Race Recovery“-Programm die perfekte Wahl. Das Programm erleichtert dir den Wiedereinstieg ins Laufen durch eine Mischung aus lockeren Läufen, leichten Intervallen und schrittweise steigenden Laufstrecken und hilft dir dabei, deine Fitness sicher wieder aufzubauen und gleichzeitig aktiv zu bleiben.

Wenn Du gerade an einem Wettkampf teilgenommen hast und bald ein weiteres Event ansteht, ist es in der Regel am besten, nicht sofort wieder mit einem vollständigen Training-Aufbau zu beginnen.

Die beste Wahl ist hier unser „Run to Maintain “-Plan. Sie können das Training so kurz oder lang gestalten, wie Sie möchten (3–26 Wochen), und einen Schwerpunkt wählen: Schnelligkeit, Ausdauer oder eine ausgewogene Mischung.

Dieser Tarif eignet sich ideal für:

Je nach Ihren Zielen wären folgende Optionen ebenfalls empfehlenswert:

Egal, welchen Plan Sie wählen, um eine kleine Lücke zwischen den Rennen zu überbrücken – die ersten 1–2 Wochen nach einem Rennen sollten sich in der Regel wie ein umgekehrtes Tapering anfühlen:

Das hilft Dir, Dich richtig zu erholen und gleichzeitig für Dein nächstes Event bereit zu sein.

Runna-Pläne sind auf 26 Wochen begrenzt, um mentaler und körperlicher Erschöpfung vorzubeugen.

Wenn dein Zielrennen noch weit entfernt ist, besteht der beste Ansatz in der Regel darin, die Fitness schrittweise aufzubauen.

Wenn dein Hauptziel zum Beispiel ein Marathon ist, könntest du einer Progression wie dieser folgen:

Wenn Sie bereits ein erfahrener Läufer sind, kann sich in dieser Aufbauphase auch ein allgemeiner Trainingsplan wie „Run Further, Run Faster“ oder eine ausgewogene Option zur Formerhaltung wie der „5-km-Verbesserungsplan“ gut eignen. Achten Sie darauf, zwischen den Trainingseinheiten immer wieder Pausen einzulegen, um sich zu erholen und dafür zu sorgen, dass das Training abwechslungsreich und angenehm bleibt.

Ja – das kann passieren, wenn dein Rennen weiter entfernt ist als das optimale Trainingsfenster für diesen Plan.

Runna ist so konzipiert, dass Dein rennspezifischer Aufbau genau dann beginnt, wenn es für Dein Ziel und Deinen Körper am sinnvollsten ist.

Wenn dein Plan erst in der Zukunft beginnt, hast du in der Zwischenzeit ein paar gute Möglichkeiten:

Wenn Sie sich entscheiden, einen neuen Plan zu erstellen, um diese Lücke zu schließen, wird Ihr aktueller Plan in den Bereich „Zuletzt verwendete Pläne“ verschoben, sodass Sie ihn jederzeit wieder aufrufen können, sobald Sie bereit sind, ihn wieder aufzunehmen.

Wenn du längere Zeit nicht gelaufen bist, ist es in der Regel am besten, nicht direkt in die Mitte eines laufenden Plans einzusteigen.

Eine schrittweise Rückkehr, wie z. B. ein Return to Running oder ein Post-Injury-Plan, sofern verfügbar, ist oft die sicherste Option.

Wenn Du nur eine kurze Zeit verpasst hast, kannst Du möglicherweise folgende Tools verwenden:

Wenn deine Pause jedoch länger war, ist ein Neustart oft die bessere Wahl.

Das ist ein toller Anwendungsfall für einen Wartungs- oder allgemeinen Trainingsplan.

Ein Plan wie Laufen zum Erhalten kann dir helfen:

Je nach deinen Zielen bevorzugst du vielleicht auch:

Wenn Runna noch keinen vollständig spezifischen Plan für dein genaues Ziel anbietet, ist die beste Lösung in der Regel, den ähnlichsten Plan zu wählen und ihn nach Möglichkeit anzupassen.

Zum Beispiel:

Einige Trainingspläne zur Aufrechterhaltung des Fitnessniveaus können so kurz wie 3 Wochensein, was sie zu einer nützlichen Option für kurze Pausen zwischen Wettkampfblöcken macht.

Normalerweise nicht sofort. Die meisten Läufer profitieren zunächst von einer kurzen Erholungsphase, dann von einem sanfteren Übergang, bevor sie mit einem weiteren vollständigen, wettkampfspezifischen Blockieren beginnen.

Wenn Du Dir nicht sicher bist, welchen Plan Du als Nächstes wählen sollst, wende Dich über den In-App-Support-Tab an uns – unser Team hilft Dir gerne weiter.