Hast du dich schon für dein erstes Rennen angemeldet? Oder hast du gerade deinen Frühjahrsmarathon oder ein A-Rennen absolviert und hast das Gefühl, in der Schwebe zu sein?

Du trainierst wochen- und monatelang für ein Rennen, du folgst einer neuen Routine und bringst Opfer, und dann ist an einem Tag alles vorbei. Wenn du ein Rennen beendet hast, kannst du von einem Hochgefühl zu einem etwas bluesigen Gefühl wechseln. Vielleicht fühlst du dich sogar ein bisschen verloren, weil du nicht mehr dieselbe Struktur in deinem Tag hast, die du für dein Lauftraining brauchst.

Oder vielleicht hast du gerade erst mit dem Laufen angefangen und weißt noch nicht, welche Ziele du dir setzen oder wie du dein Training strukturieren sollst?

Wenn du dich ein bisschen verloren fühlst und nicht weißt, wie du dein nächstes Laufziel auswählen sollst, ist dieser Artikel genau das Richtige für dich. Darin haben wir unsere besten Tipps zusammengestellt, die dir helfen, das nächste große Ding zu planen oder einfach mit dem Laufen anzufangen und zu lernen, beständig zu sein.

Denn wir wissen nur zu gut, dass wir alle besser laufen, wenn wir ein Ziel vor Augen haben. Wenn du dir ein Laufziel setzt, hast du ein Ziel vor Augen, kannst jeden Tag vor die Tür gehen und hast am Ende deines Plans etwas erreicht, das du feiern kannst.

Um deine Laufziele zu setzen, solltest du sicherstellen, dass sie SMART sind. Das bedeutet, dass sie es sein sollten:

Du kannst z.B. mehrere Ziele parallel laufen lassen:

Bei Runna haben wir viele verschiedene Trainingspläne entwickelt, denn wir wollen dich unterstützen, egal welches Ziel du dir setzt. Im Folgenden stellen wir dir fünf unserer beliebtesten Ziele vor.

Neu beim Laufen? Du hast gerade einen Couch to 5k-Plan abgeschlossen und weißt nicht, wie es weitergehen soll? Du läufst nur gelegentlich, möchtest aber mehr Struktur in dein Training bringen?

Um dein Laufverhalten zu verbessern und fitter zu werden, musst du ein paar Mal pro Woche vor die Tür gehen und eine Mischung aus leichten Läufen, Tempoläufen und langen Läufen machen.

Diese werden dir helfen, dich als Läufer zu verbessern und, was am wichtigsten ist, dir die gesunde Gewohnheit zu vermitteln, regelmäßig zu laufen und dich selbst herauszufordern. Probiere unseren Laufanfänger-Plan oder 5k-Verbesserungsplan aus, um noch heute mit deiner Laufreise zu beginnen.

Empfohlene Laufziele: Baue eine wöchentliche Laufroutine auf, erhöhe schrittweise deine Laufleistung, laufe einen 5 km-Lauf, beende einen 10 km-Lauf

Empfohlene Trainingspläne: Neu beim Laufen, Wartung, schneller 5k, 10k

Seit dem ersten Marathon hat der Ausdauerlauf Menschen auf der ganzen Welt in seinen Bann gezogen. Jedes Jahr trainieren Millionen von Menschen für ihren ersten Halbmarathon oder Marathon, um ihre Grenzen auszutesten, Geld für wohltätige Zwecke zu sammeln oder den Marathon von ihrer Bucket List zu streichen.

Für einen Halbmarathon, Marathon oder Ultramarathon zu trainieren und ihn zu laufen, ist eine große Herausforderung und wird als große Leistung anerkannt, aber es erfordert definitiv Engagement und Entschlossenheit.

Die beste Art, dich auf einen Langstreckenlauf vorzubereiten und deine Ausdauer aufzubauen, ist ein maßgeschneiderter Trainingsplan, der sich an deine Trainingspräferenzen, dein Erfahrungsniveau und deine aktuelle Leistung anpasst und Struktur in dein Training bringt.

Empfohlene Laufziele: Beende einen Halbmarathon, Marathon oder Ultramarathon; stelle einen neuen PR auf; baue eine konstante wöchentliche Routine auf; steigere deine Laufleistung schrittweise

Empfohlene Trainingspläne: Halbmarathon-Plan, Marathon-Plan, Ultramarathon-Plan

Willst du dich selbst testen und sehen, wozu du fähig bist? Oder fängst du an, die anderen Läufer bei deinem nächsten Rennen oder Parkrun zu schlagen?

Wenn du für ein Ziel wie einen schnelleren 5km- oder 10km-Lauf trainierst, konzentrierst du dich auf Tempoläufe, um deine aerobe Fitness und Kraft aufzubauen. Das hilft dir, fitter und schneller zu werden, und bringt eine Reihe weiterer nachgewiesener gesundheitlicher Vorteile mit sich - von einem geringeren Verletzungsrisiko über eine bessere Fettverbrennung bis hin zu stärkeren Knochen.

Auch wenn du einen Marathon im Visier hast, ist es sehr empfehlenswert, deine Geschwindigkeit über 5 km und 10 km zu verbessern.

Empfohlene Ziele: Ein PR bei einem 5k oder einem 10k

Empfohlene Pläne: Halte dich an einen Trainingsplan, der an deinen A-Lauf angepasst ist (mehr dazu später), z.B. einen schnelleren 5k, 10k, Halbmarathon-Plan, Marathon-Planoder einen Ultramarathon-Plan

Ein gebuchtes Rennen ist eine gute Möglichkeit, dich für ein Ziel zu motivieren und dich für dein Training verantwortlich zu machen. Wir empfehlen dir, deiner Familie und deinen Freunden zu erzählen, wofür du trainierst, das wird dir noch mehr helfen.

Wenn du noch kein Rennen gebucht hast, schau in unsere Renndatenbank , um die spannendsten Rennen in deiner Nähe und auf der ganzen Welt zu finden. Oder du meldest dich für eines unserer kostenlosen monatlichen Events an und trainierst darauf hin.

Mit einem Trainingsplan, der dir dabei hilft, auf einen Wettkampf hinzuarbeiten, kannst du dir den ganzen mentalen Stress ersparen. Mit einem solchen Plan erhältst du alle Informationen, die du brauchst - von den Läufen und dem Zieltempo über die Ernährung vor oder während deiner langen Läufe bis hin zur Wettkampfstrategie.

Unsere Pläne bieten ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den verschiedenen Laufarten, um dich deinem Ziel näher zu bringen und gleichzeitig dein Training nachhaltig zu gestalten, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Empfohlene Ziele: Beende ein Rennen (5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon oder Ultramarathon); stelle einen PR auf

Empfohlene Pläne: Schneller 5k, 10k, Halbmarathon, Marathon, oder Ultramarathon-Plan

Wenn du etwas Abwechslung in dein Training bringen willst, dann könnte ein Triathlon etwas für dich sein. Wir haben auch Triathlon-Pläne, von der Sprintdistanz bis zum vollen Eisen.

Das Laufen ist unsere größte Liebe, aber wenn du dein Training um zwei weitere Disziplinen erweiterst, kannst du dich einer ganz neuen Herausforderung stellen und deine Woche um einige neue Einheiten erweitern.

Empfohlene Ziele: Sprint Tri Run, Olympischer Tri Run

Empfohlene Pläne: Triathlon-Laufplan

Deine Ziele müssen sich nicht auf Wettkämpfe beziehen, aber wenn du ein Rennen vor Augen hast, ist das ein guter Weg, um in den Trainingsrhythmus zu kommen und dabei zu bleiben. Wenn du weißt, dass du in zwei, drei oder vier Monaten an einem Rennen teilnimmst, solltest du sicherstellen, dass du auf das Ereignis vorbereitet bist.

Was ist ein A-Rennen, fragst du dich vielleicht? Und gibt es auch Vorbereitungsrennen für B- und C-Rennen?

Ein A-Rennen ist, kurz gesagt, dein großes Laufziel: das, für das du am härtesten trainiert hast, um deine persönliche Bestleistung zu unterbieten oder dich vielleicht für ein anderes Rennen zu qualifizieren. Du würdest monatelang trainieren, um in Topform zu sein und alles zu geben.

Ein B-Rennen ist ein weiteres wichtiges Rennen, aber nicht das Hauptereignis. Du kannst es als Tune-up-Event oder als Trainingsrennen nutzen, bei dem du deine Fitness testen und neue Strategien ausprobieren kannst.

Ein C-Rennen ist in der Regel unauffällig und entspannt und ähnelt eher einem Trainingslauf als einem Rennen. C-Rennen sind nützlich, um Erfahrungen zu sammeln, Ausdauer aufzubauen oder einfach nur Spaß zu haben, ohne sich zu viele Gedanken über das Ergebnis zu machen.

Wenn du Anfänger bist, musst du dich nicht für A-, B- und C-Rennen entscheiden, sondern kannst einfach ein einziges Rennen auswählen und dafür trainieren.

Wenn du aber schon ein paar Jahre Lauferfahrung hast, können A-, B- und C-Läufe eine gute Möglichkeit sein, sich Ziele zu setzen. Hier erfährst du, wie du deine Laufziele mithilfe dieses Rahmens festlegen kannst:

Wenn dein A-Rennen eine Langdistanz ist, kannst du kürzere B- und C-Rennen wählen. Achte darauf, dass du zwischen den Rennen genug Zeit hast, um dich zu erholen und dein Training anzupassen.

Empfohlene Ziele: Beende deine A-Rennen mit einem PR; mach ein paar B- und C-Rennen zur Vorbereitung auf dein A-Rennen oder einfach nur zum Spaß

Empfohlene Pläne: Schneller 5k, 10k, Halbmarathon, Marathon, oder Ultramarathon-Plan

Wenn du gerade einen Wettkampf bestritten oder einen Trainingsplan abgeschlossen hast, solltest du dir zunächst etwas Zeit nehmen, um deine Ergebnisse zu verarbeiten und deinem Körper eine Pause zu gönnen.

Das Training ist körperlich und geistig anstrengend, was bedeutet, dass du dich nicht jeden Tag aufs Neue anstrengen kannst (und solltest). Wenn du das tust, riskierst du ein Burnout oder eine Verletzung! Gib unserem Körper eine Auszeit, damit er gestärkt zurückkommt.

Genieße die Auszeit. Nutze die zusätzliche Zeit, die du hast, indem du Freunde und Familie triffst, Ausflüge machst, ins Kino gehst oder was auch immer du während deiner Ausbildung nicht tun konntest!

Empfohlene Laufziele: Wir empfehlen dir, nach deinem A-Rennen eine Woche Pause zu machen (vor allem, wenn es ein Marathon oder ein Ultralauf ist) und dann einen Plan nach dem Rennen zu befolgen , um dich wieder zu erholen.

Was hat dir an der Ausbildung gefallen? Was hat dir nicht gefallen? Was waren die Highlights deines Rennens? Hättest du etwas anders machen können?

Auch wenn du nicht jedes winzige Detail überanalysieren willst, hilft es dir, kurz nachzudenken und ein paar Notizen zu machen, um dich langfristig zu verbessern. Das hilft dir auch, über dein nächstes Ziel nachzudenken.

Es gibt keine Eile, dein nächstes Rennen oder deine nächste Herausforderung zu finden. Vielleicht brauchst du eine Pause von der Jagd nach einem Ziel und willst einfach nur zum Spaß laufen. In dieser Zeit möchten wir dich ermutigen, aktiv zu bleiben, indem du deinen Plan aktualisierst und ein bisschen weniger läufst und mehr Krafttraining machst. Eine Auszeit ist auch eine gute Gelegenheit, um an Schwächen im Fitnessstudio zu arbeiten, die du während eines intensiven Trainingsblocks vielleicht nicht in den Vordergrund stellst.

Empfohlene Laufziele: Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, sich einfach auf die Freude am Laufen zu konzentrieren, bis du herausgefunden hast, was du als Nächstes tun willst

Empfohlene Trainingspläne: Erhaltungslauf

Wenn du ein anderes Ziel vor Augen hast, dann zögere nicht, dich mit uns in Verbindung zu setzen und wir helfen dir gerne, einen Plan zu finden. Für unsere Trainer ist nichts zu verrückt!

Was auch immer dein nächstes Ziel ist, wir können es kaum erwarten, dich zu unterstützen und dir zu helfen, es zu erreichen. Genieße die Auszeit und komm frisch und munter zurück, um deinen nächsten Trainingsblock zu absolvieren.

Wie immer sind wir für dich da, wenn du Fragen hast, und zwar über die Registerkarte Support!

Und falls du es noch nicht getan hast, melde dich noch heute bei Runna an und erhalte deine erste Woche gratis!