Dieser Artikel ist von Amy Goblirsch, besser bekannt als „ “ (Die laufende Ernährungsberaterin)The Running Dietitian, Eine Ausdauerläuferin, Mutter von zwei Kindern und registrierte Ernährungsberaterin, die ihr Fachwissen mit ihren eigenen Erfahrungen verbindet.

Amy weiß, welche besonderen Herausforderungen Läuferinnen meistern müssen, wenn sie Training, Ernährung und ihr Leben außerhalb des Laufsports unter einen Hut bringen wollen. Sie hilft Läufern dabei, sich richtig zu ernähren, nicht mehr zu wenig zu essen und ihre Ziele beim Laufen und im Alltag zu erreichen.

„Frauen sind keine kleinen Männer“, wie Stacy Sims, Ph.D., so schön sagt. Hormonelle Schwankungen, Ernährungsbedürfnisse und Trainingsanforderungen sind bei Frauen anders, was bedeutet, dass es nicht reicht, einfach einen Plan für Männer zu verkleinern.

Läuferinnen haben im Laufe ihres Lebens mit besonderen Herausforderungen in Sachen Ernährung zu kämpfen, die vor allem durch hormonelle Schwankungen bedingt sind. Von der Jugend über die Schwangerschaft und die Zeit nach der Geburt bis hin zur Menopause bringt jede Phase ihre eigenen Herausforderungen und sogar Chancen mit sich. Wenn Frauen diese Unterschiede kennen, können sie ihre Ernährung so anpassen, dass sie ihre Leistung steigern, ihre Gesundheit schützen und in jedem Alter als Läuferinnen erfolgreich bleiben können.

Der Körper von Frauen unterscheidet sich von dem der Männer sowohl in der Körperzusammensetzung als auch im Stoffwechsel, und diese Unterschiede beeinflussen die Strategien zur Energieversorgung für Training und Erholung. Ab der Pubertät haben Frauen von Natur aus einen höheren Körperfettanteil als Männer, was durch Hormone wie Östrogen beeinflusst wird. Dieses Körperfett ist nicht nur okay, sondern auch wichtig, weil es die Fortpflanzungsgesundheit unterstützt und als Energiereserve dient.

Beim Sport nutzen Frauen eher Fett als Energiequelle und sparen sich die Kohlenhydratspeicher auf, obwohl Kohlenhydrate für die Leistung beim Laufen echt wichtig sind. Auch wenn Frauen während der Aktivität mehr Fett verbrennen, können sie bei einem Kaloriendefizit langsamer Fett verlieren, weil ihr Körper Fett in Ruhephasen effizient speichert.

Wegen dieser körperlichen Unterschiede müssen Läuferinnen bewusst auf ihre Ernährung achten. Eine ausgewogene Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist super wichtig, wobei sich der Bedarf je nach Trainingsbelastung ändert. Für die allgemeine Fitness gibt's hier 'ne Empfehlung, aus welchen Lebensmittelgruppen die Kalorien kommen sollten:

Aber Sportlerinnen, die mehr trainieren, brauchen mehr: normalerweise 5–8 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag, um Glykogen wieder aufzufüllen, und 1,2–2,2 g pro kg Körpergewicht täglich, um die Muskelmasse zu erhalten und die Erholung zu unterstützen.

Wenn Frauen diese Unterschiede im Stoffwechsel und Hormonsystem verstehen, können sie sich so ernähren, dass sie ihre Energie, Leistung und langfristige Gesundheit optimieren.

Die Synchronisierung mit dem Zyklus ist in der Laufwelt ein echtes Thema geworden, aber es ist weder realistisch noch nötig, jedes Training nach dem Zyklus zu planen, vor allem weil man nicht genau vorhersagen kann, in welcher Phase man sich am Tag des Rennens befinden wird.

Anstatt deinen Zyklus strikt zu synchronisieren, solltest du lieber darauf achten, wie du dich zu verschiedenen Zeiten deines Zyklus fühlst, und deine Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Erholungsstrategien entsprechend anpassen, um deinen Körper besser zu unterstützen. Lies weiter, um mehr über die verschiedenen Phasen deines Zyklus und Ernährungstipps zu erfahren, die dir helfen, in jeder Phase gute Leistungen zu bringen.

Während der Periode kann dein Energielevel sinken, weil Östrogen und Progesteron ihren Tiefpunkt erreichen, was oft dazu führt, dass du dich müder fühlst:

Die Follikelphase fängt am ersten Tag der Periode an und dauert bis zum Eisprung, normalerweise etwa zwei Wochen. Zu Beginn dieser Phase sind die Hormone am niedrigsten, was eigentlich einen Vorteil bei der Leistung bringt:

Die Ovulationsphase ist durch einen hohen Östrogenspiegel und einen niedrigen Progesteronspiegel gekennzeichnet:

Die Lutealphase geht vom Eisprung bis zum Start der Periode. In der letzten Woche vor deiner Periode können diese hormonellen Schwankungen das Training zu einer Herausforderung machen:

Die Förderung besserer Ernährungsgewohnheiten für Läuferinnen bedeutet mehr als nur das Erreichen von Kalorien- oder Makronährstoffzielen. Es geht auch darum, die langfristige Gesundheit zu unterstützen, indem man sich ausreichend ernährt und Unterernährung, Übertraining und Nährstoffmangel vermeidet.

Wenn die Kalorienaufnahme nicht zum Energiebedarf passt, können Läuferinnen ein Problem mit zu wenig Energie haben (LEA), was der Kern der Triade weiblicher Sportlerinnen ist: Essstörungen, Menstruationsstörungen und geringere Knochendichte. Durch Sport verursachte Amenorrhö, also wenn die Periode wegen zu wenig Essen und zu viel Trainingsstress ausbleibt, ist keine normale Sache und kann das Risiko für Osteoporose, Unfruchtbarkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Vor und nach dem Laufen regelmäßig zu tanken, auf Hungerzeichen zu achten und die Ernährung an das Trainingspensum anzupassen, sind wichtige Schritte, um gesund zu bleiben und gleichzeitig die Leistung zu verbessern.

Man muss bedenken, dass Essstörungen und ungesundes Essverhalten zwar zu LEA führen können, aber nicht die einzigen Gründe dafür sind. LEA kann auch einfach dadurch entstehen, dass man nicht versteht, wie sich der Kalorienbedarf durch Training verändert, oder durch einen natürlichen Rückgang des Appetits, der oft mit dem Laufen einhergeht.

Eisen ist auch wichtig, weil Läuferinnen durch die Periode, Schweiß und die Hämolyse beim Laufen Eisen verlieren. Zu wenig Eisen kann zu Anämie führen, was die Sauerstoffversorgung der Muskeln beeinträchtigt und das Training anstrengender macht, als es eigentlich sein sollte. Neben Eisen muss auch die Knochengesundheit durch genug Kalzium und Vitamin D geschützt werden.

Als Läuferin richtig zu essen heißt nicht, sich einzuschränken, sondern deinen Körper zu unterstützen, damit du dich gut fühlst, gesund bleibst und deine Leistung verbessern kannst. Hier sind ein paar einfache, praktische Ernährungstipps, die du beachten solltest.

Während der Schwangerschaft ist es noch wichtiger, sich gut zu ernähren, weil dein Körper sowohl dein Training als auch dein wachsendes Baby unterstützt. Der Proteinbedarf steigt im Vergleich zur Zeit vor der Schwangerschaft um etwa 40 %, und schwangere Läuferinnen brauchen sogar noch mehr als der Durchschnitt. Versuche, über den Tag verteilt bei jeder Mahlzeit hochwertige Proteinquellen zu dir zu nehmen. Das hilft bei der Muskelregeneration, der Erhöhung des Blutvolumens und dem Wachstum deines Babys. Komplexe Kohlenhydrate sind auch super wichtig, weil sie die Energie liefern, die man fürs Training braucht.

Ausreichend zu trinken ist auch super wichtig, weil dein Körper mehr Power braucht, um dich und dein Baby zu kühlen. Schwangere Läuferinnen neigen dazu, schneller zu schwitzen und Flüssigkeit zu verlieren, was das Risiko einer Dehydrierung erhöht. Eine einfache Regel ist, täglich etwa die Hälfte deines Körpergewichts in Unzen zu trinken, also etwa 80 Unzen für einen 160 Pfund schweren Läufer. Neben Wasser solltest du auch Elektrolyte einbauen, vor allem bei längeren Läufen oder an heißen Tagen. Vergiss nicht, wichtige Nährstoffe wie Vitamin D und Kalzium für die Knochengesundheit von Mutter und Kind sowie Vitamin C für die Immunfunktion und Eisenaufnahme zu berücksichtigen.

In den Wechseljahren ist die Ernährung besonders wichtig, um Muskeln, Knochen und die Energie aufrechtzuerhalten. Der Proteinbedarf geht über die üblichen 0,8 g pro kg Körpergewicht hinaus, wobei Studien eher 1,2 g pro kg oder mehr empfehlen. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass es besonders gut ist, mehr Protein mit Krafttraining und anaeroben Übungen zu kombinieren, um die fettfreie Körpermasse zu steigern. Komplexe Kohlenhydrate sollten auch ein wichtiger Bestandteil sein, weil sie für gleichmäßige Energie sorgen, die Erholung unterstützen und dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, wenn hormonelle Veränderungen den Stoffwechsel beeinflussen können.

Kalzium und Vitamin D sind super wichtig für gesunde Knochen, und nach dem 50. Lebensjahr braucht man sogar bis zu 1.200 mg Kalzium pro Tag. Weil der Körper mit zunehmendem Alter weniger Vitamin D aus Sonnenlicht machen kann, kann es wichtig sein, Vitamin D zu nehmen oder auf Lebensmittel mit viel Vitamin D zu achten, um die Kalziumaufnahme zu verbessern und die Knochendichte zu schützen. Vitamin C hilft auch bei der Kollagenbildung, was die Gelenke und das Bindegewebe unterstützt und gleichzeitig die Eisenaufnahme verbessert. Für Läuferinnen in den Wechseljahren kann eine ausgewogene Ernährung mit viel Protein, komplexen Kohlenhydraten, Kalzium, Vitamin D und Vitamin C helfen, hormonelle Schwankungen auszugleichen und die Leistung aufrechtzuerhalten.

Wenn du verstehst, wie Hormone und Lebensphasen deine Ernährung und Leistung beeinflussen, kannst du bessere Entscheidungen über Ernährung, Erholung und Training treffen. Wenn du die besonderen Bedürfnisse deines Körpers kennst, kannst du deine Leistung verbessern, deine Gesundheit fördern und das Laufen in jeder Lebensphase genießen. Denk dran, jeder Läufer ist anders – was bei einem funktioniert, muss bei einem anderen nicht unbedingt klappen.

Dieser Artikel ist nur für allgemeine Informationszwecke gedacht und ersetzt keine persönliche Ernährungsberatung durch einen registrierten Ernährungsberater oder Arzt.