Dieser Artikel wurde von Amy von The Running Dietitian verfasst.
Die meisten Läufer kennen das Spiel. Nimm vor einem Lauf Kohlenhydrate und danach Kohlenhydrate und Proteine zu dir. Aber frag dieselben Läufer nach ihren Eisenwerten, ihrem Vitamin-D-Spiegel oder ob sie genug Magnesium zu sich nehmen, und du erntest oft nur verständnislose Blicke.
Mikronährstoffmängel sind eine der häufigsten und am meisten unterdiagnostizierten Ursachen für Erschöpfung, wiederkehrende Krankheiten und hartnäckige Verletzungen bei Läufern. Manchmal lassen sich diese Gefühle leicht mit der Trainingsbelastung oder Stress im Alltag erklären, aber die Antwort könnte stattdessen in einem Bluttestergebnis liegen. Dieser Leitfaden behandelt die wichtigsten Mikronährstoffe für Läufer, wie du mögliche Mängel erkennst und wie du eine Ernährung zusammenstellst, die sie enthält.
Warum Mikronährstoffe für Läufer wichtig sind
Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) liefern den Brennstoff und die Bausteine, mit denen dein Körper funktioniert.
Mikronährstoffe sind die Vitamine und Mineralstoffe, die alles am Laufen halten. Sie regulieren den Energiestoffwechsel, unterstützen das Immunsystem, ermöglichen die Muskelkontraktion und unterstützen die Reparaturprozesse, die zwischen den Trainingseinheiten stattfinden. Läufer haben einen höheren Mikronährstoffbedarf als inaktive Menschen.
Training entzieht dem Körper durch Schweiß bestimmte Mineralien. Die durch wiederholte harte Leistungen ausgelöste Entzündungsreaktion erhöht den Bedarf des Körpers an antioxidativen Vitaminen. Knochen und Weichteile sind ständiger Belastung ausgesetzt, und der Umsatz an roten Blutkörperchen ist bei Läufern höher, die regelmäßig auf hartem Untergrund laufen. Ausreichend Kalorien zu dir zu nehmen, ist ein wichtiger Schritt, um deinen Körper beim Training zu unterstützen, aber das führt nicht automatisch zu einer angemessenen Mikronährstoffaufnahme, insbesondere wenn die Ernährung einseitig ist.
Eisen
Eisen ist zentral für den Sauerstofftransport im Blut und in den Muskeln. Ein Mangel äußert sich durch Erschöpfung und Kurzatmigkeit, die in keinem Verhältnis zur Trainingsbelastung zu stehen scheinen.
Beste Quellen: rotes Fleisch, Geflügel, Fisch und angereicherte Lebensmittel.
Vitamin D
Vitamin D unterstützt die Knochengesundheit, die Muskelfunktion und das Immunsystem. Ein Mangel ist in nördlichen Klimazonen weit verbreitet, wo das Sonnenlicht die meiste Zeit des Jahres begrenzt ist.
Beste Quellen: fetter Fisch, Eigelb und angereicherte Lebensmittel – und ein Nahrungsergänzungsmittel im Winter ist oft eine gute Idee.
Calcium
Kalzium ist die Grundlage für die Knochendichte und die Vorbeugung von Ermüdungsbrüchen. Es wird über den Schweiß ausgeschieden und wirkt am effektivsten, wenn auch die Vitamin-D-Zufuhr ausreichend ist.
Beste Quellen: Milchprodukte, angereicherte Pflanzenmilch, Dosenfisch mit Gräten und Blattgemüse.
Magnesium
Magnesium unterstützt den Energiestoffwechsel und die Muskelentspannung und geht leicht durch Schweiß verloren – was hartes Training zu einer häufigen Route in den Mangel macht.
Beste Quellen: Nüsse, Samen, dunkle Schokolade, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Zink
Zink unterstützt die Immunfunktion und die Gewebereparatur, die beide von Läufern stark beansprucht werden. Es geht auch durch Schweiß verloren.
Beste Quellen: rotes Fleisch, Schalentiere, Kürbiskerne und Linsen.
Vitamin B12
B12 ist essenziell für den Energiestoffwechsel und die Bildung roter Blutkörperchen. Es kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor, weshalb Läufer, die sich pflanzlich ernähren, einem besonderen Risiko für einen Mangel ausgesetzt sind.
Beste Quellen: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.
Folat
Folat unterstützt die Zellreparatur und die Produktion roter Blutkörperchen und ist besonders wichtig für Läuferinnen und alle, die schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen.
Beste Quellen: dunkles Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Avocado und angereicherte Getreideprodukte.
Anzeichen, dass du einen Mangel haben könntest
Viele der Symptome eines Mikronährstoffmangels überschneiden sich mit Übertraining oder allgemeiner Erschöpfung – genau deshalb können sie so lange unerkannt bleiben. Nachfolgend findest du häufige Symptome und den Mikronährstoffmangel, mit dem sie zusammenhängen könnten.
Symptom | Möglicher Zusammenhang mit Mikronährstoffen |
Anhaltende Müdigkeit oder Energiemangel | Eisen, B12, Magnesium, Folat |
Kurzatmigkeit bei Dauerläufen | Eisen, B12 |
Häufige Erkältungen oder langsame Erholung von Krankheiten | Zink, Vitamin D |
Ermüdungsbrüche oder geringe Knochendichte | Calcium, Vitamin D |
Muskelkrämpfe oder schlechter Schlaf | Magnesium |
Gedrückte Stimmung | Eisen, B12, Folat, Vitamin D |
Das sind Indikatoren, keine Diagnosen. Mehrere Nährstoffmängel können sich überschneidende Symptome hervorrufen, und für alle gibt es auch andere mögliche Ursachen. Der einzige zuverlässige Weg, um es sicher zu wissen, ist ein Bluttest durch einen Experten.
Wie du deinen Bedarf zuerst über die Ernährung deckst
Der Ausgangspunkt für eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen sollte immer die Ernährung sein, nicht Nahrungsergänzungsmittel. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die deinen Kalorienbedarf deckt, deckt den Großteil deines Mikronährstoffbedarfs ab — obwohl sich dieses Bild ändern kann, wenn du eine vegetarische oder vegane Ernährung abonniert hast.
Ein paar praktische Prinzipien machen einen echten Unterschied.
Wenn du eine große Auswahl an buntem Gemüse isst, deckst du ein breites Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen ab.
Eine hochwertige Proteinquelle bei jeder Mahlzeit, egal ob tierisch oder pflanzlich, unterstützt die Aufnahme von Eisen, Zink und B12.
Zwei- oder dreimal pro Woche fetten Fisch zu essen, trägt zu deiner Vitamin-D-Aufnahme bei.
Wenn du Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Alternativen wählst, erhöhst du die allgemeine Mikronährstoffdichte deiner Ernährung.
Bei einem sehr hohen Trainingsvolumen reduziert eine Kalorieneinschränkung, ob beabsichtigt oder nicht, die Gesamtmenge der aufgenommenen Nahrung und macht es schwerer, die Mikronährstoffziele zu erreichen, selbst bei einer ausgewogenen Ernährung.
Wann du Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen oder dich testen lassen solltest
Nahrungsergänzungsmittel haben ihren Sinn, aber sie wirken am besten als gezielte Lösungen für erkannte Defizite. Wenn du hohe Dosen bestimmter Mikronährstoffe einnimmst, ohne deinen Ausgangswert zu kennen, kann das eigene Probleme erstellen. Fettlösliche Vitamine wie Vitamin D reichern sich im Körper an und können bei übermäßiger Einnahme toxische Werte erreichen.
Wenn du mehrere der oben genannten Symptome bei dir feststellst – oder wenn dein Training und deine Leistung ohne offensichtliche Erklärung stagnieren –, ist der sinnvollste nächste Schritt, mit deinem Hausarzt zu sprechen und einen Bluttest anzufordern. Ein Standard-Blutbild, das Eisen und Ferritin, Vitamin D, B12 und Folsäure abdeckt, gibt dir ein klares Bild davon, wo du stehst. Von da an kann jede Supplementierung gezielt eingesetzt, angemessen dosiert und im Laufe der Zeit überprüft werden.
Es ist erwähnenswert, dass Referenzbereiche für Nährstoffe wie Ferritin und Vitamin D für die Allgemeinbevölkerung festgelegt sind – und Läufer benötigen in der Regel Werte am oberen Ende oder oberhalb dieser Bereiche, um ihre beste Leistung zu erbringen. Die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater, der auf Sporternährung spezialisiert ist, kann dir helfen, deine Ergebnisse zu interpretieren.
Manche Gruppen haben einen klareren Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln als andere. Vegane und vegetarische Läufer sollten über eine B12-Ergänzung nachdenken. Die meisten Menschen in Großbritannien und den nördlichen USA profitieren im Herbst und Winter von einem Vitamin-D-Präparat. Läuferinnen mit starker Periode benötigen unter ärztlicher Aufsicht möglicherweise Eisenpräparate.
Wichtigste Erkenntnisse
Mikronährstoffmängel können leicht übersehen werden, da die Symptome oft einem Übertraining oder allgemeiner Erschöpfung ähneln. Läufer haben aufgrund von Schweißverlusten, einer erhöhten Entzündungsbelastung sowie den Anforderungen an die Gewebereparatur und den Knochenumbau einen höheren Bedarf als die Allgemeinbevölkerung.
Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung, die den Kalorienbedarf deckt, erfüllt die meisten Anforderungen der meisten Läufer. Wenn die Ernährung allein nicht ausreicht, insbesondere bei B12 für Läufer, die sich pflanzlich ernähren, und Vitamin D im Winter, ist eine gezielte Nahrungsergänzung ein sinnvoller Ansatz.
Wenn du einen Mangel vermutest, lass dich testen, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst. Ein Bluttest und ein Mediziner geben dir die Informationen, die du brauchst, um angemessen zu handeln.