Dieser Artikel wurde von Amy von „The Running Dietitian“ ( ) geschrieben ().

Nahrungsergänzungsmittel sind Produkte, die Nährstoffe liefern, die in deiner täglichen Ernährung vielleicht fehlen. Nahrungsergänzungsmittel sind Hilfsmittel, um die Lücken zu füllen, wenn die Ernährung allein nicht ausreicht.

Für manche Läufer können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zwar Vorteile in Sachen Energie, Ausdauer oder Erholung bringen, aber sie sind trotzdem nicht unbedingt nötig. Wenn du weißt, welche Nahrungsergänzungsmittel wissenschaftlich abgesichert sind und wie man sie sicher einnimmt, kannst du besser entscheiden, ob sie dir beim Ausdauerlauf helfen können.

Wie der Name schon sagt, sollen Nahrungsergänzungsmittel deine Ernährung ergänzen, nicht ersetzen. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung sollte immer an erster Stelle stehen, weil sie die Basis für Leistung, Erholung und die allgemeine Gesundheit ist. Nahrungsergänzungsmittel können zwar Lücken füllen oder kleine Vorteile bringen, aber die meisten Läufer brauchen sie nicht.

Man sollte auch bedenken, dass nicht alle Nahrungsergänzungsmittel gleich sind und die Regulierung begrenzt ist. Wenn du dich für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entscheidest, such nach Produkten, die von unabhängigen Stellen getestet wurden, wie zum Beispiel solche mit dem NSF Certified for Sport- oder Informed Sport-Siegel, um Qualität und Sicherheit zu gewährleisten.

Kollagen ist das Protein, das im Körper am meisten vorkommt und gibt Bindegeweben wie Haut, Sehnen, Bändern, Knorpeln und Knochen ihre Struktur. Der Körper macht Kollagen aus den Aminosäuren Prolin, Hydroxyprolin und Glycin.

Für Läufer ist Kollagen besonders wichtig, weil es die Gesundheit der Gelenke und die Belastbarkeit des Bindegewebes unterstützt. Die Kombination von Vitamin C mit Kollagen kann die Kollagensynthese in Sehnen und Bändern anregen, was die Gewebereparatur unterstützen und das Verletzungsrisiko senken kann.

Mögliche Nachteile: Kollagen ist im Allgemeinen sicher, aber es ist kein vollständiges Protein (es fehlt Tryptophan), daher sollte es andere Proteinquellen in deiner Ernährung nicht ersetzen.

Eisen ist echt wichtig für die Leistung beim Laufen, weil es Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln bringt. Ohne genug Eisen kann dein Körper nicht genug rote Blutkörperchen machen, was bedeutet, dass deine Muskeln weniger Sauerstoff kriegen und du dich vielleicht müde fühlst, weniger Ausdauer hast oder schnell außer Atem kommst. Läufer haben ein höheres Risiko für Eisenmangel, weil sie durch die Belastung beim Laufen, Schweiß und bei Frauen auch durch die Periode Eisen verlieren.

Dosierung: Empfohlene Tagesdosis (RDA): 8–18 mg pro Tag, je nach Alter und Geschlecht.

Mögliche Nachteile: Eisenpräparate können Verstopfung oder Übelkeit verursachen. Formen wie Eisenglycinat oder Eisensulfat werden oft besser vertragen.

Magnesium wird oft im Zusammenhang mit dem Schlaf erwähnt, aber für Läufer ist es viel wichtiger. Es hilft bei der Knochengesundheit, der Muskelkontraktion und -entspannung, der Herzfunktion und der Insulinsensitivität. Da Magnesium mit dem Schweiß verloren geht und es oft vorkommt, dass man die empfohlene Tagesdosis an Magnesium nicht erreicht, haben Läufer ein höheres Risiko für einen Magnesiummangel.

Dosierung: Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium liegt bei 310–420 mg pro Tag, je nach Alter und Geschlecht.

Wenn du schwitzt, verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte. Natrium und Chlorid gehen am meisten verloren, während Kalium, Magnesium und Kalzium in geringeren Mengen vorkommen. Der Schweißverlust hängt vom Alter, Geschlecht, Körpergröße, Trainingsbedingungen und Trainingsintensität ab.

Koffein kann helfen, Müdigkeit zu verzögern, indem es die Muskelkontraktionen unterstützt und die Effizienz der Energieproduktion deines Körpers verbessert. Genauso wichtig ist, dass Koffein im Gehirn Signale blockiert, die dich müde machen, was die Aufmerksamkeit, Konzentration und sogar die Stimmung verbessert. Diese Kombination kann dir helfen, das Gefühl der Anstrengung beim Laufen zu verringern, sodass du dein Tempo länger halten kannst.

Dosierung: 3 bis 6 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht, etwa 60 Minuten vor dem Training einnehmen.

Mögliche Nachteile: Bei manchen Leuten kann Koffein zu Magen-Darm-Problemen (Magenverstimmung, Durchfall) und sogar Herzklopfen führen.

Kreatin ist vor allem dafür bekannt, die Muskelkraft und -leistung zu steigern, was es besonders bei Sportlern in Kraft- und Leistungssportarten beliebt macht. Es gibt aber auch Studien, die sich mit den möglichen Vorteilen für Ausdauerläufer beschäftigen.

Für Läufer kann Kreatin auch die Muskelausdauer und Glykogenspeicherung verbessern, was ihnen hilft, beim Intervalltraining eine höhere Intensität durchzuhalten oder die Ermüdung in den späteren Phasen eines Rennens hinauszuzögern.

Dosierung: 3–5 g pro Tag

Die meisten Läufer können ihren Proteinbedarf allein über die Ernährung decken, aber in manchen Fällen kann eine Nahrungsergänzung echt hilfreich sein. Genug Protein ist wichtig, um Muskeln zu reparieren und die Erholung zu unterstützen. Der Bedarf kann normalerweise mit einer ausgewogenen Ernährung gedeckt werden, die viele proteinreiche Lebensmittel enthält.

Proteinpräparate, wie zum Beispiel Pulver oder Riegel, können eine praktische Option für Leute mit vollem Terminkalender, auf Reisen oder für Sportler sein, die Schwierigkeiten haben, genug Protein allein über die Nahrung aufzunehmen.

Dosierung: Läufer brauchen normalerweise etwa 0,8 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Rote-Bete-Saft hilft, weil er viel Nitrat hat, das dein Körper in Stickstoffmonoxid umwandelt. Das hilft, die Blutgefäße zu erweitern, und lässt deine Muskeln Sauerstoff besser nutzen. Für Läufer heißt das, dass sie mit weniger Anstrengung ihr Tempo halten können, was die Ausdauer verbessert und das Laufen einfacher macht, vor allem bei längeren Strecken.

Dosierung: 400 mg Nitrat 2 bis 3 Stunden vor dem Training für mindestens 5 Tage.

Natriumhydrogencarbonat scheint das neue Nahrungsergänzungsmittel zu sein, über das Weltklasse-Sportler reden. Dieses Ergänzungsmittel ist bei Läufern beliebt, weil es hilft, die Milchsäure abzufedern, die bei intensiven Trainingseinheiten von bis zu 10 Minuten entsteht. Ein häufiger Nachteil dieses Nahrungsergänzungsmittels sind Magen-Darm-Beschwerden (Blähungen, Übelkeit oder Durchfall).

Dosierung: 200–300 mg pro Kilogramm Körpergewicht, 1–2 Stunden vor dem Training einnehmen.

Nahrungsergänzungsmittel können für manche Läufer echt nützlich sein, aber sie sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Die wichtigsten Sachen, um deine Ausdauerleistung zu verbessern, sind: regelmäßiges Training, genug Energie, Flüssigkeitszufuhr und Unterstützung bei der Erholung.

Wenn du dich für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entscheidest, solltest du dich auf solche konzentrieren, die wissenschaftlich fundiert sind, auf die richtige Dosierung und Einnahmezeit achten und Produkte wählen, die von unabhängigen Stellen auf ihre Sicherheit geprüft wurden. Denk vor allem daran, dass Nahrungsergänzungsmittel genau das sein sollten: eine Ergänzung.